jueves, 28 de abril de 2011

Haz ejercicio con el corazón

Frecuentemente me han pedido que escriba dietas y tips para las personas que realizan algún tipo de actividad física, considero que antes de escribir sobre una dieta adecuada para deportistas, debemos conocer si en realidad estamos realizando el ejercicio correctamente y de acuerdo a nuestros objetivos.

Tenemos la creencia que mientras más sudemos, más quemamos grasa, el sudor no es más que agua, toxinas y sales, NO grasa. El forrarte con hules y usar el trajecito de plástico que venden en los infomerciales, lo único que provoca es una transpiración excesiva que te puede llevar a una deshidratación severa.

La mayoría de las personas comienzan con una actividad física y al poco tiempo se desmotivan ya que no ven cambios a corto plazo, debemos ser constantes, pacientes, y sobretodo saber el por qué y para qué me ejercito, literalmente, no podemos correr cuando comenzamos a caminar.

Para lograr buenos resultados, necesitamos acompañar al ejercicio con una buena alimentación y conocer nuestra frecuencia cardiaca.

Frecuencia Cardiaca
La Frecuencia cardiaca (FC) mide el número de pulsaciones por minuto y es fundamental para saber si estamos entrenando correctamente de acuerdo a nuestros objetivos.
Se puede conocer mediante palpación física, cuello preferentemente (arteria carótida) o a través de un pulsometro (Polar el más usado).

Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 15 segundos y se multiplica por 4 para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

La Frecuencia cardiaca máxima (FCM) indica el límite de pulsaciones al que podemos llegar, varía con la edad y depende del sexo.

FCM Hombres: [208,7 - (0,73 x edad en años)]
FCM Mujeres: [208,1 - (0,77 x edad en años)]

Ejemplo:
Ricardo 39 años
[208,7 - (0,73 x 38)] = (208,7 – 28.4) = 180
El límite de pulsaciones por minuto (ppm) entrenando a su máxima capacidad para Ricardo es de 180 = 100% (FCM).

Según el objetivo, Ricardo deberá entrenar en el porcentaje correspondiente.

  • 50%-60%: Zona de recuperación o regeneración. Para gente con poca condición física o en rehabilitación cardiaca.
  • 60%-70%: Zona de manejo del peso. Recomendado para perder peso, mantenimiento físico y salud. Es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos.
  • 70%-80%: Zona de mejora de en capacidad aeróbica. Es la zona deseada del ritmo cardiaco, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos.
  • 80%-90%: Zona de umbral anaeróbico. Sólo para deportistas de alto nivel.
  • 90% o más: Zona de alta Intensidad. Para atletas de alto rendimiento controlados.
Si Ricardo lo que busca es mejorar su capacidad aeróbica, deberá obtener la FC entre su 70 y 80% haciendo una simple regla de tres.
Su 100% es 180ppm
(180x.70)=126 y (180x.80)=144
Sus pulsaciones deberán estar entre 126 y 144 para cumplir el objetivo.

Una manera de calcular tus zonas de entrenamientos de forma más ajustada e individualizar así al máximo tus entrenamientos, es mediante la realización de una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo.

La actividad física proporciona muchos beneficios a la salud, además de reducir el riesgo de obesidad y prevenir enfermedades cardiovasculares, alivia la ansiedad y el estrés.

Se recomienda realizar 30 minutos como mínimo de AF por día, y recuerda que Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos.

martes, 26 de abril de 2011

¿Qué tengo que comer?

La pregunta frecuente es ¿Qué tengo que dejar de comer para bajar de peso?. Hay muchos mitos en relación a la pérdida de peso, y lo grave del asunto es que queremos rápidos y grandes resultados con un mínimo esfuerzo. La mayoría de las personas creen que los dietistas cuentan con una varita “mágica” y lograran quitar el exceso de kilos.
Los profesionales en nutrición asesoran y modifican regímenes alimentarios con el fin de promover la salud y lograr un aspecto físico saludable a través de una “dieta personalizada”.
Este cambio no se logra de un día a otro, ni es por un “tiempo”, la finalidad es enseñar a la persona a gozar de una buena alimentación cubriendo todos los requerimientos nutrimentales (Carbohidratos, Fibra, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Minerales y Agua).

Borremos la idea de que “Dieta” es igual a sacrificio, Dieta es el conjunto de alimento que se consumen al día, así que no hay de que preocuparse, todos vivimos a “Dieta”.
NOM 043-SSA2-2005

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA CORRECTA: 
  • Completa: Que contenga alimentos de los tres grupos.
  • Variada: Incluir diferentes alimentos de cada grupo.
  • Equilibrada: Que los nutrimentos que nos proporcionan los alimentos de los grupos antes mencionados se consuman en las proporciones que necesita el cuerpo.
  • Inocua: Que el consumo habitual de los alimentos no implique riesgos para la salud, que sean higiénicos, y que no estén descompuestos o contengan algún patógeno.
  • Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
  • Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Lo recomendable es perder de 500g a 1 Kg. por semana. En ocasiones la pérdida es mayor ya que hay menos retención de líquidos.
La clave de la obesidad está en el balance que establece nuestro organismo entre la energía que se gana y la que se gasta, recuerda: 
Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

lunes, 25 de abril de 2011

¿Por qué es importante NO saltarnos comidas?

 
Marcelo R. "La Nación"
Actualmente son afortunadas las personas que cuentan con el tiempo suficiente para realizar por lo menos tres comidas al día, entre la falta de tiempo y la poca  información que tenemos se piensa que mientras “menos” comamos “más” adelgazamos. Idea 100% errónea, de hecho favorece el aumento de peso.

Recordemos que la Nutrición es un proceso “continúo”, el organismo es sabio por lo que al hacer un ayuno prolongado, nuestro cuerpo detecta que algún elemento no es suficiente y recurre a sus reservas, alterando el proceso bioquímico (Metabolismo) y de almacenamiento.

La glucosa es la principal fuente de energía y proviene de la mayoría de los alimentos, nuestro cerebro necesita de la misma incluso cuando estamos dormidos. Al saltarnos comidas provocamos una baja de esta (hipoglucemia) por lo que la sensación de hambre aumenta, y la siguiente comida es abundante.
Al comer más de lo que necesitamos el cuerpo guarda el sobrante.

Las horas de comida no deben ir contra el reloj, el cerebro necesita 20 minutos para que le llegue la señal de haber recibido un alimento, por lo que si comes rápido no sentirás saciedad hasta después de éste tiempo, he ahí cuando nos sentimos llenos como barril.

Se recomienda no dejar pasar más de cuatro horas entre comida y comida, considerando no más de 30 minutos después de despertar para hacer la primera.
"Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos"

domingo, 24 de abril de 2011

Bota Bota y No Es Pelota

Seguramente has escuchado hablar del famoso rebote, pero ¿Qué es? y ¿Por qué rebotamos?
Todo cambio de peso en nuestro organismo, provoca modificaciones de los rendimientos energéticos del cuerpo. Mientras más grandes somos, mayor requerimiento calórico tenemos.
Se tiene la idea que para perder peso hay que someternos a dietas llenas de restricciones y prohibiciones, pocas veces la gente acude con dietistas serios que les enseñen el como comer, se promueven dietas muy bajas en kilocalorías o en ocasiones dietas cetonicas que lo único que hacen además de destrozarte el hígado, es deshidratarte, he ahí la pérdida de peso.
Cuando volvemos a nuestros “hábitos de alimentación” evidentemente recuperaremos el peso perdido y en muchas ocasiones kilitos de más, a causa del desequilibrio metabólico.
Esto es lo que conocemos como famoso “Rebote”. Mientras más rápido pierdas peso, más fácil lo recuperarás.
En teoría, sólo aumentamos de peso si la ingesta excede la de lo requerido, pero hay factores que contribuyen con esto:
  • Falta de actividad física.
  • Consumo de kcal. escondidas en alimentos como aderezos, enlatados, bebidas, productos “light”, edulcorantes artificiales, etc.
  • Realizar menos de tres comidas al día.
  • Exceso de cafeína (el exceso afecta los niveles de azúcar en la sangre).
  • Información genética.
  • Factores Psicosociales.
  • Problemas con la glándula tiroides.
  • Alguna otra enfermedad.
Según Rubinstein la adicción a la comida comienza al probar el primer bocado, después el deseo se despierta cuando la vista o el olfato vuelven a detectarlo. Desafortunadamente si no tenemos motivación y fuerza de voluntad, como en todas las drogas, podemos recaer y por lo tanto “Rebotar”.

Otra forma de ganar kilitos es cuando comenzamos una actividad física periódica, la cual requiere de una ingesta mayor de kcal. pero esto se aplica sólo cuando realizamos la actividad, no todos los días, recuerda que Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos y si un día optamos por el rico sillón acompañados con un tazón de palomitas en lugar de visitar el gimnasio, entonces debes consumir menor cantidad de calorías, tratando de mantener la balanza en ceros. No por realizar algún ejercicio podemos comer lo que queramos, hay que saber cuándo y cuánto.

La pérdida de peso es muy personal y cada quien responde de manera distinta, lo importante es ser pacientes y no abandonar el barco antes de zarpar. Los resultados son en ocasiones lentos pero seguros. Es imposible tener una pérdida “real” de peso en dos meses cuando nos llevó años ganarlo. No debemos jugar con nuestro organismo ya que al tiempo nos cobra la factura y con intereses.

NO hay dietas, tés, pastillas, tenis o cremas mágicas para la reducción de peso, pero SI soluciones falsas a un problema muy complejo, se requiere de voluntad y una buena asesoría para cambiar nuestros hábitos alimenticios.

miércoles, 6 de abril de 2011

Proteínas Suplementadas

Parte de mi Tesina en el Diplomado “Nutrición y Antropometría aplicada al Deporte” fué evaluar la alimentación de 12 deportistas; los resultados me sorprenden ya que la mayoría no cubre con los requerimientos nutricionales de acuerdo al tipo de actividad que realiza.

Mis 12 conejillos de indias en su mayoría consumen suplementos no necesarios; entre ellos sobre sale la famosa “proteína en polvo” pero, ¿Qué tan recomendada es? ¿Hay beneficios sobre el desempeño físico? ¿Cómo afecta al organismo?. 
Los distribuidores de este tipo de productos “asesoran” al personal de venta   y en el momento que visitamos la tienda nos hacen creer cosas erróneas sobre las propiedades de estos polvitos.
Para que una dieta sea equilibrada debe contener nutrimentos en las proporciones adecuadas, es decir 60% en carbohidratos 25% grasas y “solo” 15% de proteína. Esta regla aplica tanto en los sedentarios de alto rendimiento como en los verdaderos deportistas.

Desafortunadamente estos polvos contienen cantidades exageradas de proteína y para metabolizar esa proteína necesitamos primero metabolizar carbohidratos. Hablando bioquímicamente es muy caro obtener energía a través de la proteína, por lo que el consumo de estos licuados no mejoran el rendimiento físico; el efecto placebo (psicológico) es el que te hace sentir mejor.


Los alimentos son la mejor opción para cubrir los requerimientos de proteína y NO son necesarios los suplementos. Se han reportado consumos de 300 a 775% ¡más! de las recomendaciones dietéticas norteamericanas.


RECOMENDACIÓN DE PROTEÍNA*:
  • Deportista Promedio: 0.8 a 1g/Kg. al día.
  • Deportista Fitness: 1.2g/Kg. al día
  • Deportista Élite: 1.6g/Kg. al día
  • Deportistas de potencia: 1.7g/Kg. al día
* Cada deportista tiene un requerimiento distinto por lo que estas recomendaciones son un aproximado y se tienen que personalizar.
COSTO - BENEFICIO ENTRE PROTEÍNAS