¿Cómo preparar un saludable refrigerio escolar?

Foto: arade.condenast

El refrigerio escolar debe ser práctico, de fácil preparación, y sobretodo atractivo. Utiliza la imaginación, procura que además de nutritivo sea divertido, por ejemplo utiliza un corta galletas para el pan, parte la fruta en forma de bolitas, etc. Procura utilizar tuppers herméticos y llamativos.

Debe cubrir entre el 15 y el 20% del requerimiento calórico diario. No debe sustituir ni el desayuno ni la comida.

Idealmente, debe incorporar un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer. Es decir, verduras y/o frutas, cereales o tubérculos (papa, camote) y, leguminosas o alimentos de origen animal.

Algunas opciones
Para elaborar un saludable refrigerio escolar, elige un alimento de cada columna.

VERDURAS Y FRUTA	CEREALES	PROTEÍNA
Manipulables y que no pierdan firmeza	Preferentemente integrales No fritos	Evita embutidos (salchicha, jamón de cerdo, chorizo)
·    Manzana ·    Fruta de temporada ·    Pasitas ·    Bolitas de melón ·    Gelatina de fruta ·    Verdura rallada (zanahoria, jícama, betabel) ·    Palitos de verdura ·    Germen ·    Zanahorias tipo “baby” ·    Fruta deshidratada ·    Tomates cherry	·    Pan de granos ·    Galletas tipo María ·    Galletas de maíz (Salmas) ·    Palomitas de maíz ·    Pan pita ·    Totopos horneados ·    Bagel ·    Quinoa ·    Amaranto ·    Pasta cocida (coditos) ·    Granola ·    Esquites	·     Yogur ·     Cuadritos de queso panela ·     Leche descremada ·     Nueces, almendras, cacahuates ·     Crema de cacahuate ·     Atún ·     Pavo ·     Hummus ·     Jocoque ·     Huevo duro ·     Pechuga de pollo deshebrada
El refrigerio escolar deberá ir acompañado siempre de agua natural. Eventualmente (no más de 2 veces por semana) se podrá incorporar lácteos fermentados, jugos de fruta o verdura, néctares y alimentos líquidos de soya.

La alimentación de los pequeños depende 100% de las opciones que como padres ofrecemos. Recuerda ellos deciden "cuánto" y nosotros "qué".

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.  

Etiquetas nutrimentales

Foto: Revista del Consumidor

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Obesos desnutridos

Los mexicanos conceptualizamos a las personas con sobrepeso como personas felices (gordito feliz), “bien dadas”, sanas e incluso tiernas. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En México 7 de cada 10 personas tienen kilos de más.

¿Por qué México es gordo?
Si bien el sobrepeso tiene origen multifactorial, representa un problema que empieza en los hábitos alimentarios, la cultura, el estilo de vida y la regulación deficiente en áreas como educación, publicidad y promoción de salud.

Una de las principales causas es el desequilibrio energético, es decir, se consumen más calorías de las que se gastan a través de la actividad física.

¿De a cómo la caloría? Comer de más no necesariamente significa comer mucho, hoy en día es fácil cubrir tu requerimiento calórico con poco alimento. Sabías que en 1992 era más costoso cubrir el requerimiento energético que en 2010, esto quiere decir que ha aumentado el consumo de alimentos de alta densidad energética y poca calidad nutrimental. Vivimos rodeados de comida paquete llena de energía (calorías) y deficiente en nutrimentos, lo que convierte a México en un país gordo y mal nutrido.

El requerimiento aproximado de energía en nuestra población es de 1,850 kcal. diarias, el consumo promedio diario llega a ser de 3,180 kcal.

Otra causa de obesidad es el poco acceso al agua potable. Somos el principal consumidor de refresco a nivel mundial con 163 litros por persona al año. Se calcula que las bebidas azucaradas aportan entre el 20 y el 22% del consumo total de energía, por lo que de esas 3,180 kcal. (que en promedio consume el mexicano) entre 636 y 700 kcal. provienen de agüitas coloridas. Para dimensionar esta situación considera que un kilo de grasa corporal representa 7,000 kilocalorías ¡haz cuentas!

¿En qué tipo de alimentos gastan los mexicanos?
En los últimos 30 años ha disminuido el consumo de alimentos como frutas, verduras, tortillas, leche y productos de grano entero, mientras que ha aumentado el consumo de carnes, carbohidratos refinados y refrescos.

De 1990 a la fecha disminuyó el consumo de frijol en nuestro país, pasó de 18.9 kg. por persona a tan solo 9 kg., menos de la mitad. Curiosamente en ese lapso entraron a México las –repugnantes- “sopas de vasito” las cuales han contribuido de manera importante en esta transformación alimentaria.

Para perder peso no es necesario someterse a dietas extremas ni a “morir” de hambre, reduce porciones, muévete más y acerca -a medida de lo posible- tu alimentación a lo natural, considera que mientras menos paquetes abras al comer, más saludable será tu alimentación.

“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

Dieta antes, durante y después de correr un maratón

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