Vegetarianismo

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Grasas en la dieta

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Alimentos de verano

El verano es una de las estaciones más queridas y esperadas del año. Playa, sol y diversión pueden llegar a ser sinónimo de exceso por lo que la sabia madre naturaleza nos dota de alimentos especiales para la ocasión.   

Durante el verano es importante considerar un adecuado aporte de:

• Agua: Todas las verduras y frutas, especialmente las de temporada.
• Betacaroteno: vegetales de color naranja y amarillo brillante como la papaya, el melón, el mango, la zanahoria, el durazno, los pimientos. Mientras más intenso sea el color, mayor es el contenido de betacaroteno.
• Antioxidantes: Frutos cítricos, fresa, kiwi, jitomate, zanahoria, melón, aguacate, cebolla, ajo, vegetales de hoja verde.
• Vitamina E: Aceites vegetales, aguacate, oleaginosas (almendras, cacahuates, nueces) y yema de huevo.
• Fibra: granos integrales, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), verduras y frutas. 

5 básicos de verano

1. El jitomate es rico en licopeno, potente antioxidante que combate los radicales libres a los que estamos –mayormente- expuestos durante esta temporada.
2. Las peras además de hidratar, son ricas en fibra que favorece la digestión.
3. El apio aporta una saludable dosis de vitamina C y potasio, también, contribuye a mantener la presión arterial estable.
4. Las nueces aportan ácidos grasos insaturados, necesarios para mantener una piel bien estructurada. También proporcionan biotina, una vitamina del complejo B, responsable de la producción de las células de la piel.
5. El pepino además de tener pocas calorías, ayuda a aliviar la hinchazón.

Verduras y frutas de temporada (Julio y Agosto)

Verduras	Frutas
Ajo	Capulín
Apio	Ciruela amarilla
Betabel	Ciruela roja
Calabaza	Chabacano
Cebolla	Datil
Col	Durazno
Coliflor	Granada roja
Chayote	Guayaba
Chícharo	Higo
Chile Poblano	Limón
Ejote	Mango
Elote	Manzana
Jitomate	Melón
Lechuga	Membrillo
Nopales	Papaya
Pepino	Pera
Tomate verde	Perón
Rábano	Sandía
Zanahoria	Tunas
Verdolagas	Uva

*Fomento de Nutrición y Salud

Sobrepeso y embarazo

Foto: BabyMed

Después de 13 años me resulta difícil describir las sensaciones que tuve durante el embarazo, sólo recuerdo que vivía con mucha hambre y sueño.

Además de tener un embarazo complicado me AUTO prescribí reposo –casi- absoluto, me consentí con los famosos antojos e incluso renuncié a mi vida laboral. Básicamente adopté la vida de un lobo marino (ahora entiendo porque mi esposo de cariño me llama foca).

Con ese estilo de vida no hice más que engordarme, sí, cada que llegaba al ginecólogo veía su cara de asombro pues en cada visita yo subía –ni más ni menos- que tres kilos ¡Jesus! Eso representa 21 mil kilocalorías mensuales “extra” en mi dieta lo que evidentemente desencadenó en sobrepeso el cual mantuve durante 5 años y es la razón por la cual regresé a las aulas de la Universidad a estudiar Nutrición.

¿Sabías qué el 43% de las embarazadas ganan más peso del recomendado? y tristemente la mayoría de ellas no regresa jamás a su antigua talla de jeans. La mujer embarazada debe aumentar entre 9 y máximo 12 kilos o, 300 gramos semanales.

Al final del embarazo se acumulan entre 3 y 4 Kg de grasa lo que significa alrededor de 35 mil kilocalorías, suficientes para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia.

¿Cuánto más debes comer?
En realidad no mucho. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un aporte adicional diario de 150 kilocalorías durante el primer trimestre, y de 350 kilocalorías a lo largo de los meses posteriores.
Si bien un correcto cálculo de ingesta debe ser prescrito por un nutriólogo, el total de kilocalorías a consumir por día también se puede calcular multiplicando 30 por kilogramo de peso corporal.

¿Cómo bajar de peso después del parto? 

• Se paciente. La mayoría de las mujeres comienzan a perder el peso ganado hacia la sexta semana después del parto o mejor conocido como la cuarentena.
• Durante la lactancia requieres mayor gasto energético lo que significa que si no modificas la dieta (o sea comes igual, ni más ni menos) perderás peso de forma natural. 
• No elimines de la dieta ningún grupo de alimentos, cada uno aporta nutrientes requeridos para tu pronta recuperación.
• Limita el consumo de “blancos”, azúcar, harina refinada, y sal.
• Sustituye los lácteos enteros por descremados.
• Baja la velocidad. Tómate el tiempo para comer, hacerlo despacio indica con mayor precisión la sensación de saciedad.  
• Prefiere sobre todas las bebidas el agua natural. Tomar atole no te hará producir más ni mejor leche, sí engordar.
• Realiza actividad física. Sal a dar un paseo con el bebé, también ayudará al pequeño a recibir el famoso “baño de sol” el cuál favorece el desarrollo y crecimiento de los huesos del pequeño.
• Descansa. Dormir correctamente –aunque suene extraño- te ayuda a mantenerte en línea.

Si en tus planes está embarazarte, comienza con el pie derecho, es decir a través de una buena nutrición, recuerda que un peso correcto va más allá de la vanidad. Evita complicaciones durante la gestación y vive la llegada de tu bebé saludablemente.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

¿Qué comer durante el embarazo y la lactancia?

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Suplementos deportivos Nu3TV

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Suplementos deportivos

Polvos, geles, cápsulas, cremas, e incluso prendas son utilizadas en combinación con el ejercicio para “supuestamente” obtener mejores resultados. De acuerdo a la Comisión Federal para la Protección de Riesgos Sanitarios (COFEPRIS), en la actualidad existen más de mil empresas que ofrecen alrededor de 22,000 suplementos, cantidad que supera a los medicamentos registrados. Si existen tantos productos es porque la gente los consume pero, ¿en realidad funcionan?

Comencemos por entender la diferencia entre suplemento y ayuda ergogénica. Los suplementos son productos cuya finalidad de uso es complementar, suplir o incrementar la ingesta dietética. Ojo, este tipo de productos no engrosan ni adelgazan partes del cuerpo.
Las ayudas ergogénicas tienen como objetivo aumentar la capacidad del trabajo físico o mental, es decir, cualquier instrumento, nutrimento o droga que se ingiera, inyecte, use o aplique con la finalidad de mejorar el rendimiento físico.

Si bien existe una lista de suplementos aprobados por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), la mayoría de los productos que encuentras en el mercado no está correctamente regulada por el gobierno. Estudios muestran que aproximadamente el 20% de los suplementos que consumen los deportistas pueden contener ingredientes no declarados en al etiqueta lo que pone en riesgo la salud del deportista, además, la mayoría carece de investigación científica, por lo que resulta difícil saber cuáles funcionan y son seguros. 

Por lo general los suplementos que publicitan sus capacidades para "aumentar músculo" o "quemar grasa" son los que tienen mayor probabilidad de contener sustancias prohibidas, se trata –en su mayoría- de agentes anabólicos o estimulantes.

CLASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

Aprobados	Requieren mayor investigación
·       Barras, geles y bebidas deportivas ·       Dulces para deportistas ·       Suplementos líquidos de comida ·       Proteína de suero lácteo ·       Suplemento de Calcio y vitamina D ·       Suplemento de Hierro ·       Probióticos (protección intestinal) ·       Multivitamínicos y minerales ·       Remplazo de electrolitos ·       Cafeína ·       Creatina ·       Bicarbonato	·       Aminoácidos de cadena ramificada ·       Jugo de remolacha ·       Antioxidantes C y E ·       Carnitina ·       B- hidroxi- B- metilbutirato (HMB) ·       Aceite de pescado ·       Quercetina ·       Probióticos (protección inmune) ·       Polen de abeja ·       Suplementos de óxido nítrico
No existe evidencia significativa de efectos beneficiosos	Substancias prohibidas
·       Ribosa ·       Coenzima Q10 ·       Ginseng ·       Hierbas (Rhodiola rosea) ·       Glucosamina ·       Picolinato de cromo ·       Agua oxigenada ·       Calostro ·       Glutamina ·       Melatonina	Estimulantes: ·       Efedra o efedrina ·       Estricnina ·       Sibutramina ·       Metilhexanamina Prohormonas y refuerzos de hormonas: ·       Dehidroepiandrosterona (DHEA) ·       19- norandrostenediona ·       19- norandrostenediol ·       Tribulus terrestris ·       Androstenediona

Programa de Suplementos Deportivos del Instituto Australiano del Deporte (IAD, 2011)

Consejos previos al consumo de suplementos alimenticios

• Consulta a tu médico antes de ingerir algún tipo de suplemento. Algunas sustancias contenidas en los suplementos podría interactuar con medicamentos y potenciar o inhibir su efecto.
• La leyenda “ingredientes naturales” no garantiza que sea un producto seguro a la salud.
• Jamás reemplaces un tratamiento médico por suplementos.
• Aprovecha al Señor Google e indaga sobre los fabricantes y distribuidores del suplemento que ingieres.
• Pide al proveedor información sobre controles que corroboren que los ingredientes utilizados son seguros, así como las pruebas que sustenten la eficacia del producto.

Si tienes duda sobre algún suplemento alimenticio, consulta www.cofepris.gob.mx y ubica en “Autorización Sanitaria” los registros otorgados.

Ningún suplemento o ayuda ergogénica suple una correcta alimentación, tampoco contrarresta la falta de disciplina, entrenamiento y compromiso. El verdadero cambio no está en un bote de píldoras, está en ti.