Dieta y Ejercicio

No necesariamente por ir a tu clase de “Aerobics” tienes derecho a comer lo que se te ponga enfrente, constantemente veo en la cafetería del gimnasio señoras que realizan una hora de ejercicio físico y consumen el triple de las kilocalorías gastadas, es por eso que muchas personas creen que al realizar ejercicio subes de peso, recuerda que somos lo que comemos Vs. lo que gastamos.

Constantemente me preguntan si es preciso cambiar la dieta cuando se comienza a hacer ejercicio, y la respuesta depende del tipo, la duración y la intensidad de la actividad. Se recomienda seguir la pauta general indicada en el plato del bien comer:

Puede que sea necesario introducir modificaciones en el caso de personas que realicen un ejercicio vigoroso diariamente, y en particular en atletas que entrenan para competir. Las necesidades de energía pueden variar desde 1500-1800 Kcal. hasta más de 7500 Kcal. diarias.

Recomendaciones nutrimentales para deportistas

• Energía: Depende de sexo, edad, peso, estatura, composición corporal, tipo de entrenamiento y actividades complementarias.

• Hidratos de carbono: Muchos. Entre el 55 y 60% del requerimiento energético diario. 

Se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Cereales, verduras, frutas, tubérculos. Reduce el consumo de harinas refinadas.

• Grasas: Pocas. Entre el 15 y el 25% del requerimiento energético diario. 

Evita alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, margarina, crema, mayonesas, etc.). Prefiere aguacate y oleaginosas (nueces, pepitas, cacahuates, almendras).

• Proteínas: Moderadas. Entre el 12 y el 20% del requerimiento energético diario.  

Ojo no necesitas tomar licuados proteicos o comer 10 claras de huevo para crecer los músculos, todo exceso de proteína se convierte en grasa. Prefiere huevo, lácteos, cortes magros, y pescados grasos com el salmón y el atún. Las leguminosas también son ricas en proteína (lenteja, fríjol, habas, garbanzo).

• Agua: Suficiente. Al menos 3 litros repartidos durante todo el día. Consume líquidos antes, durante y después del ejercicio. 

Las bebidas isotónicas son recomendadas cuando el entrenamiento dura más de una hora.

• Vitamina B: Fundamental para la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Aunque se encuentra en muchos alimentos, en ocasiones se recomienda complementar la alimentación con B1 Tiamina , B2 Riboflavina y B6 Piridoxina.

• Calcio: Fundamental para huesos, músculos, sistema nervioso, función hormonal y en el transporte de nutrientes por la membrana celular. Productos lácteos, tortillas nixtamalizadas, sardinas, boquerones, verduras verde intenso, amaranto, ajonjolí y frutos secos.

• Hierro: Principal responsable del transporte del oxígeno de la sangre a las células. Ayuda a sentirte fuerte y con energía. Carne roja (principalmente), frutos secos, soya, germen de trigo y cereales integrales.

Es muy IMPORTANTE no realizar actividad física en ayuno, ya que el cuerpo tiene que recurrir a sus propios tejidos para producir energía, y eso provocará malestares y daños a mediano y corto plazo.

¿CUÁNTAS KCAL. GASTO EN UNA HORA DE EJERCICIO?
Depende de la frecuencia cardiaca, tu peso y el tipo de ejercicio que realices, pero aproximadamente:

• Correr: 700
• Trotar: 600
• Caminar: 280
• Zumba: 450
• Bailar: 300
• Yoga: 300
• Pilates: 150
• Elíptica: 350
• Spinning: 400