Dieta y Colesterol

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Haz ejercicio con el corazón

Frecuentemente me han pedido que escriba dietas y tips para las personas que realizan algún tipo de actividad física, considero que antes de escribir sobre una dieta adecuada para deportistas, debemos conocer si en realidad estamos realizando el ejercicio correctamente y de acuerdo a nuestros objetivos.

Tenemos la creencia que mientras más sudemos, más quemamos grasa, el sudor no es más que agua, toxinas y sales, NO grasa. El forrarte con hules y usar el trajecito de plástico que venden en los infomerciales, lo único que provoca es una transpiración excesiva que te puede llevar a una deshidratación severa.

La mayoría de las personas comienzan con una actividad física y al poco tiempo se desmotivan ya que no ven cambios a corto plazo, debemos ser constantes, pacientes, y sobretodo saber el por qué y para qué me ejercito, literalmente, no podemos correr cuando comenzamos a caminar.

Para lograr buenos resultados, necesitamos acompañar al ejercicio con una buena alimentación y conocer nuestra frecuencia cardiaca.

Frecuencia Cardiaca
La Frecuencia cardiaca (FC) mide el número de pulsaciones por minuto y es fundamental para saber si estamos entrenando correctamente de acuerdo a nuestros objetivos.
Se puede conocer mediante palpación física, cuello preferentemente (arteria carótida) o a través de un pulsometro (Polar el más usado).

Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 15 segundos y se multiplica por 4 para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

La Frecuencia cardiaca máxima (FCM) indica el límite de pulsaciones al que podemos llegar, varía con la edad y depende del sexo.

FCM Hombres: [208,7 - (0,73 x edad en años)]
FCM Mujeres: [208,1 - (0,77 x edad en años)]

Ejemplo:
Ricardo 39 años
[208,7 - (0,73 x 38)] = (208,7 – 28.4) = 180
El límite de pulsaciones por minuto (ppm) entrenando a su máxima capacidad para Ricardo es de 180 = 100% (FCM).

Según el objetivo, Ricardo deberá entrenar en el porcentaje correspondiente.

• 50%-60%: Zona de recuperación o regeneración. Para gente con poca condición física o en rehabilitación cardiaca.
• 60%-70%: Zona de manejo del peso. Recomendado para perder peso, mantenimiento físico y salud. Es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos.
• 70%-80%: Zona de mejora de en capacidad aeróbica. Es la zona deseada del ritmo cardiaco, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos.
• 80%-90%: Zona de umbral anaeróbico. Sólo para deportistas de alto nivel.
• 90% o más: Zona de alta Intensidad. Para atletas de alto rendimiento controlados.

Si Ricardo lo que busca es mejorar su capacidad aeróbica, deberá obtener la FC entre su 70 y 80% haciendo una simple regla de tres.
Su 100% es 180ppm
(180x.70)=126 y (180x.80)=144
Sus pulsaciones deberán estar entre 126 y 144 para cumplir el objetivo.

Una manera de calcular tus zonas de entrenamientos de forma más ajustada e individualizar así al máximo tus entrenamientos, es mediante la realización de una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo.

La actividad física proporciona muchos beneficios a la salud, además de reducir el riesgo de obesidad y prevenir enfermedades cardiovasculares, alivia la ansiedad y el estrés.

Se recomienda realizar 30 minutos como mínimo de AF por día, y recuerda que Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos.

¿Qué aceite elegir?

Debemos entender que NO todas las grasas son “malas”, y si un nutriente esencial para nuestro cuerpo.
Son un excelente suministro de energía, favorece el sabor y aroma de los alimentos, producen saciedad, ayudan en la producción de algunas hormonas. y son vehículo de transporte de vitaminas como la A, D, E y K.

Deben incluirse de un 20 a 25% en el total de nuestra ingesta calórica, es decir, en una dieta de 2000 kcal. deberás consumir 500 kcal. de grasas.

Los ácidos grasos se dividen en:

• Grasas saturadas: Sólidas a temperatura ambiente (entre más saturada, más sólida) se encuentran en la grasa animal, mantequilla, crema, chocolate y en los aceites de coco y palma (los que utilizan muchos restaurantes de comida rápida).
• Grasas Insaturadas: Normalmente son líquidas a temperatura ambiente y susceptibles al calor. Se les atribuyen efectos benéficos sobre el colesterol.

Todos los alimentos tienen alguna combinación de estos tipos de grasa.
La grasa total que se encuentra en los alimentos es la suma de la grasa saturada y la grasa insaturada.
 

La grasa saturada es la más dañina para el corazón, eleva el nivel de colesterol en la sangre más que cualquier otra cosa en su alimentación.

RECOMENDACIONES:

• Incluir diferentes tipos de aceites vegetales en la dieta.
• Utiliza para cocinar aceites que toleran altas temperaturas como el de canola, maíz, soya o girasol.
• Hay que buscar aceites más puros, los que dicen prensados en frío o de alto grado de pureza. Mientras más transparente, más puro.
• Compra un aspersor y utilízalo para cocinar con el aceite que más te convenga.  
•  Evita que el aceite llegue a producir humo.

Recuerda: "Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"