Sabias combinaciones en sustitución del huevo

El huevo es un alimento característico en la dieta de los mexicanos. No sólo por su exquisito sabor, también por sus grandes propiedades nutrimentales y sobretodo por su –antes- bajo costo.

Después de la leche materna la FAO considera al huevo como el alimento que posee mayor valor biológico.

¿Y, qué significa valor biológico?
Es una medición en cuanto a absorción y síntesis de las proteínas en el organismo. También se le conoce como “calidad proteica”. Por ejemplo, la leche materna tiene un valor biológico de 100, mientras la vacuna de 84, el pescado de 76, la carne roja de 74 y el huevo de 93.
Si bien el huevo es una excelente fuente de proteínas, también los son otros alimentos. ¿Por qué no aprovechar su alza en el precio para diseñar nuevos platillos en nuestro menú?

Antes que nada debemos considerar dos puntos importantes:

1. La ingesta diaria de proteína no deberá superar el 15% del total de tu requerimiento calórico. Es decir en una dieta de 2000 kcal. solo 300 deberán proceder de proteína.
2. Las proteínas no sólo provienen de alimentos de origen animal, también están contenidas en alimentos vegetales como leguminosas, oleaginosas, cereales, verduras y frutas.

Valor biológico en alimentos vegetales:

• Maíz: 43
• Trigo: 52
• Arroz: 77
• Habas: 44
• Lentejas: 49
• Frijol: 55
• Garbanzo: 63
• Soya: 74

El valor biológico de los alimentos vegetales es por mucho inferior al de los productos de origen animal pero ¿Sabías que al combinar cereal y leguminosa puedes aumentar la calidad proteica de tu platillo?

Sabias combinaciones:

• Maíz- Fríjol: obtiene un VB* de 80.

Ejemplo: Un rico sopecito sin freír o unas enfrijoladas (no es necesario añadir pollo).

• Maíz- Haba.- obtiene un VB de 80

Ejemplo: Un tlacoyo de haba al comal con quelites y queso fresco rallado.

• Trigo- Garbanzo: obtiene un VB de 89

Ejemplo: Una rebanada de pan integral con hummus.

• Arroz- Frijol.- obtiene un VB de 91

Ejemplo: Moros con cristianos.

• Arroz- Haba.- obtiene un VB de 90

*Valor biológico

En sustitución al huevo también podríamos considerar otros alimentos de origen animal como atún en agua, queso de canasto o panela y sardinas enlatadas, estas últimas además de excelente calidad proteica son ricas en calcio.

“Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”