La primera vez en un medio maratón

El próximo 9 de Septiembre, mi corredor favorito correrá medio maratón por primera vez, así que el siguiente post además de porra trae recomendaciones generales para: Obtener un máximo rendimiento durante los entrenamientos, lograr el objetivo deseado en la competencia y conseguir una adecuada recuperación. 

Se cree que la dieta del deportista sólo debe ser vigilada días antes de la competencia y no es así. La alimentación durante los entrenamientos es indispensable para un buen rendimiento.

Mantener una dieta correcta durante el entrenamiento nos ayuda a conseguir un porcentaje de grasa saludable, a incrementar la masa muscular, a mejorar la condición física y a fortalecer el sistema inmunológico.

Durante tus entrenamientos:

• Realiza tu primer comida del día durante los primeros 30 minutos después de despertar.
• Utiliza como guía el Plato del Bien Comer e incluye al menos dos grupos de alimentos en cada comida.
• Después de tu primer comida no dejes pasar más de 4 horas sin alimento.
• No comas “siempre” lo mismo. Varía el color de tus verduras y frutas.
• Procura consumir los vegetales crudos y con cáscara (muy bien lavados).
• Elige cereales ricos en fibra como tortilla, avena, pan, pastas o arroz integral.
• Prefiere proteínas provenientes de leguminosas, huevo, pescado, pavo, lácteos y cortes magros (falda, cuete, filete).
• Elige métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.

Cocina con aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol o canola.

• Bebe al menos 2.5 litros de agua durante todo el día.

Limita el consumo de productos “paquete”, embutidos, refrescos, jugos y aguas de sabor.
Evita el consumo de alcohol y grasas como manteca, mantequilla, crema, chorizo y tocino.

¿Cuánto y qué comer?
Las recomendaciones nutrimentales para deportistas deben darse de forma individual.

Los días previos a la competencia son clave para lograr un buen resultado, y para poder correr 21K nuestro organismo requiere de suficiente energía, por lo tanto es necesario mantener una cobertura basta de las demandas energéticas a través de la ingesta de hidratos de carbono.

Dieta pre competencia

• Incluir suficientes carbohidratos de fácil digestión como pastas, pan tostado, avena, papa cocida o arroz preparado con poca grasa.
• No más de 120 gramos de carne magra de pollo o pescado; atún en agua, huevo o queso fresco (el consumo de lácteos va a depender de la tolerancia individual).
• Prefiere vegetales cocidos.
• Agrega un poco más de sal a la comida.
• Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
• No consumas alimentos que desconozcas o que te provoquen malestar.

Recomendaciones de Hidratación

Las bebidas recomendadas para consumir durante el medio maratón deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Ver más sobre recomendaciones de hidratación y bebidas isotónicas.

Recuperación
Existen tres elementos para lograr una óptima recuperación:

1. Rehidratación: 1 ml. de agua por cada kcal. consumida.
2. Reposición de glucógeno muscular: Alimentación rica en cereales (arroz, trigo, maíz, avena, tortilla, pan, pastas), verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja), y en menor cantidad lácteos y azúcares simples (miel, mermelada y azúcar).
3. Descanso.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"