Nutrición del corredor

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Dieta antes, durante y después de correr un maratón

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Suplementos deportivos Nu3TV

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Suplementos deportivos

Polvos, geles, cápsulas, cremas, e incluso prendas son utilizadas en combinación con el ejercicio para “supuestamente” obtener mejores resultados. De acuerdo a la Comisión Federal para la Protección de Riesgos Sanitarios (COFEPRIS), en la actualidad existen más de mil empresas que ofrecen alrededor de 22,000 suplementos, cantidad que supera a los medicamentos registrados. Si existen tantos productos es porque la gente los consume pero, ¿en realidad funcionan?

Comencemos por entender la diferencia entre suplemento y ayuda ergogénica. Los suplementos son productos cuya finalidad de uso es complementar, suplir o incrementar la ingesta dietética. Ojo, este tipo de productos no engrosan ni adelgazan partes del cuerpo.
Las ayudas ergogénicas tienen como objetivo aumentar la capacidad del trabajo físico o mental, es decir, cualquier instrumento, nutrimento o droga que se ingiera, inyecte, use o aplique con la finalidad de mejorar el rendimiento físico.

Si bien existe una lista de suplementos aprobados por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), la mayoría de los productos que encuentras en el mercado no está correctamente regulada por el gobierno. Estudios muestran que aproximadamente el 20% de los suplementos que consumen los deportistas pueden contener ingredientes no declarados en al etiqueta lo que pone en riesgo la salud del deportista, además, la mayoría carece de investigación científica, por lo que resulta difícil saber cuáles funcionan y son seguros. 

Por lo general los suplementos que publicitan sus capacidades para "aumentar músculo" o "quemar grasa" son los que tienen mayor probabilidad de contener sustancias prohibidas, se trata –en su mayoría- de agentes anabólicos o estimulantes.

CLASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

Aprobados	Requieren mayor investigación
·       Barras, geles y bebidas deportivas ·       Dulces para deportistas ·       Suplementos líquidos de comida ·       Proteína de suero lácteo ·       Suplemento de Calcio y vitamina D ·       Suplemento de Hierro ·       Probióticos (protección intestinal) ·       Multivitamínicos y minerales ·       Remplazo de electrolitos ·       Cafeína ·       Creatina ·       Bicarbonato	·       Aminoácidos de cadena ramificada ·       Jugo de remolacha ·       Antioxidantes C y E ·       Carnitina ·       B- hidroxi- B- metilbutirato (HMB) ·       Aceite de pescado ·       Quercetina ·       Probióticos (protección inmune) ·       Polen de abeja ·       Suplementos de óxido nítrico
No existe evidencia significativa de efectos beneficiosos	Substancias prohibidas
·       Ribosa ·       Coenzima Q10 ·       Ginseng ·       Hierbas (Rhodiola rosea) ·       Glucosamina ·       Picolinato de cromo ·       Agua oxigenada ·       Calostro ·       Glutamina ·       Melatonina	Estimulantes: ·       Efedra o efedrina ·       Estricnina ·       Sibutramina ·       Metilhexanamina Prohormonas y refuerzos de hormonas: ·       Dehidroepiandrosterona (DHEA) ·       19- norandrostenediona ·       19- norandrostenediol ·       Tribulus terrestris ·       Androstenediona

Programa de Suplementos Deportivos del Instituto Australiano del Deporte (IAD, 2011)

Consejos previos al consumo de suplementos alimenticios

• Consulta a tu médico antes de ingerir algún tipo de suplemento. Algunas sustancias contenidas en los suplementos podría interactuar con medicamentos y potenciar o inhibir su efecto.
• La leyenda “ingredientes naturales” no garantiza que sea un producto seguro a la salud.
• Jamás reemplaces un tratamiento médico por suplementos.
• Aprovecha al Señor Google e indaga sobre los fabricantes y distribuidores del suplemento que ingieres.
• Pide al proveedor información sobre controles que corroboren que los ingredientes utilizados son seguros, así como las pruebas que sustenten la eficacia del producto.

Si tienes duda sobre algún suplemento alimenticio, consulta www.cofepris.gob.mx y ubica en “Autorización Sanitaria” los registros otorgados.

Ningún suplemento o ayuda ergogénica suple una correcta alimentación, tampoco contrarresta la falta de disciplina, entrenamiento y compromiso. El verdadero cambio no está en un bote de píldoras, está en ti.

¡Échenles agua!

El próximo 13 de Octubre correré mi primer maratón, por cercanía y comodidad comencé entrenando –como hámster- en las bandas del gimnasio pero ahora que son distancias más largas, es imposible.

He tenido la oportunidad de entrenar en distintos ambientes; con calor, frío, lluvia, en mi contaminada y alta Ciudad de México, en la playa, en ciudad a nivel del mar, en el bosque y recientemente en playa con 86% de humedad… Jesus Christ!

Si bien intento llevar a la práctica lo que los libros y mis profesores aconsejan, en ocasiones –como ésta- es imposible. Aplicar by the book  las recomendaciones de hidratación al correr distancias mayores a 20K en clima caliente y húmedo fue todo un reto.

Pensé que con el lindo y súper chic cinturón de aguas la libraba, pero además de que es muy molesto el rebote de las botellas mientras corres, el abastecimiento fue insuficiente, tuve que parar en un Oxxo en el kilómetro 18 para hidratarme y poder seguir.

Durante éstas vacaciones tuve la oportunidad de experimentar con distintas bebidas, desde simple agua hasta sueros pasando por bebidas deportivas y agua de coco. Concluyo que la mejor hidratación independientemente de la bebida debe comenzar días –no horas- antes de la carrera.

Dicen los que saben que el estrés más fuerte al que se enfrenta un deportista es cuando entrena/ compite en condiciones de calor y humedad; estoy totalmente de acuerdo.

La fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación además, pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal también reducen el rendimiento cognitivo en ambientes cálidos y templados. Por tanto, es recomendable consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Guías de Hidratación

Antes del Ejercicio

Cuatro horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: 300 a 420 ml. para una persona de 60 kg. Ojo, si no haces pipi después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Ejemplo: Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml.

Durante el ejercicio

La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos. Ejemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg. Cada persona debe conocer su tasa de sudoración para calcular sus requerimientos de líquidos. Un punto de partida para corredores consiste en consumir de 400 a 800 ml. por hora. Las bebidas recomendadas para consumir durante el entreno/ competencia deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después del ejercicio

Deberás consumir 1.5 L. por kilogramo de peso perdido. Ejemplo: Si la persona de 60 kg. terminó con un déficit de 500 g. debe consumir 750 ml. –por lo menos- en su proceso de recuperación. Para la recuperación a mi me funciona muy bien el Gatorade Recover porque además de Hidratos de Carbono, aporta proteínas necesarias durante los primeros 30 minutos después de terminada la carrera.

 American College of Sports Medicine

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. 

     Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg. 
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
      1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
      Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. 

      Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.
 

Ojo, no existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.


Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

La primera vez en un medio maratón

El próximo 9 de Septiembre, mi corredor favorito correrá medio maratón por primera vez, así que el siguiente post además de porra trae recomendaciones generales para: Obtener un máximo rendimiento durante los entrenamientos, lograr el objetivo deseado en la competencia y conseguir una adecuada recuperación. 

Se cree que la dieta del deportista sólo debe ser vigilada días antes de la competencia y no es así. La alimentación durante los entrenamientos es indispensable para un buen rendimiento.

Mantener una dieta correcta durante el entrenamiento nos ayuda a conseguir un porcentaje de grasa saludable, a incrementar la masa muscular, a mejorar la condición física y a fortalecer el sistema inmunológico.

Durante tus entrenamientos:

• Realiza tu primer comida del día durante los primeros 30 minutos después de despertar.
• Utiliza como guía el Plato del Bien Comer e incluye al menos dos grupos de alimentos en cada comida.
• Después de tu primer comida no dejes pasar más de 4 horas sin alimento.
• No comas “siempre” lo mismo. Varía el color de tus verduras y frutas.
• Procura consumir los vegetales crudos y con cáscara (muy bien lavados).
• Elige cereales ricos en fibra como tortilla, avena, pan, pastas o arroz integral.
• Prefiere proteínas provenientes de leguminosas, huevo, pescado, pavo, lácteos y cortes magros (falda, cuete, filete).
• Elige métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.

Cocina con aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol o canola.

• Bebe al menos 2.5 litros de agua durante todo el día.

Limita el consumo de productos “paquete”, embutidos, refrescos, jugos y aguas de sabor.
Evita el consumo de alcohol y grasas como manteca, mantequilla, crema, chorizo y tocino.

¿Cuánto y qué comer?
Las recomendaciones nutrimentales para deportistas deben darse de forma individual.

Los días previos a la competencia son clave para lograr un buen resultado, y para poder correr 21K nuestro organismo requiere de suficiente energía, por lo tanto es necesario mantener una cobertura basta de las demandas energéticas a través de la ingesta de hidratos de carbono.

Dieta pre competencia

• Incluir suficientes carbohidratos de fácil digestión como pastas, pan tostado, avena, papa cocida o arroz preparado con poca grasa.
• No más de 120 gramos de carne magra de pollo o pescado; atún en agua, huevo o queso fresco (el consumo de lácteos va a depender de la tolerancia individual).
• Prefiere vegetales cocidos.
• Agrega un poco más de sal a la comida.
• Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
• No consumas alimentos que desconozcas o que te provoquen malestar.

Recomendaciones de Hidratación

Las bebidas recomendadas para consumir durante el medio maratón deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Ver más sobre recomendaciones de hidratación y bebidas isotónicas.

Recuperación
Existen tres elementos para lograr una óptima recuperación:

1. Rehidratación: 1 ml. de agua por cada kcal. consumida.
2. Reposición de glucógeno muscular: Alimentación rica en cereales (arroz, trigo, maíz, avena, tortilla, pan, pastas), verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja), y en menor cantidad lácteos y azúcares simples (miel, mermelada y azúcar).
3. Descanso.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Alimentación e hidratación pre y post competencia

Este Domingo 6 de marzo voy a participar en la carrera femenil que organiza  Nike: “Corre por ellas, Nosotras Corremos 10K” y considero importante compartir algunas recomendaciones para dicho evento.

Antes que nada debemos considerar que un deportista no requiere una alimentación especial o diferente, debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el tipo de actividad. Ningún alimento o bebida por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse fuerte y saludable.

La alimentación pre competencia debe ser ligera, de fácil digestión, alta en carbohidratos, baja en grasa y sin irritantes. Evita alimentos que desconozcas o sepas que te hacen daño.

OPCIONES EN DESAYUNO:

• Galletas sencillas o Pan con mermelada.
• Cereal con leche descremada.
• Fruta con granola y yoghurt.
• Hot cakes o wafles con miel.
• Pan dulce con poca grasa.
• Sándwich de mermelada o cajeta.
• Avena con leche descremada.
• Pure de avena con fruta (preferentemente plátano) y 6 almendras.

Cuando se trate de carreras nocturnas:

• Pasta en sopa o espagueti en jitomate con poca grasa, pizza sencilla con queso, frijoles o lentejas, tortillas, bolillo, sándwich de jamón de pavo, papa al horno, arroz, puré de papa, pan, etc.
• Fruta o jugo natural.
• Malteada de fresa, vainilla o chocolate.

(Todo esto de 3 a 4 horas antes de la carrera)


Evita condimentos, alcohol, chile y alimentos indigestos. 

Una hora o menos previo a la carrera, es recomendable consumir una pequeña colación como barras de cereal, barras energéticas, cereal industrializado, siempre de acuerdo a la tolerancia de cada persona.

Las bebidas isotónicas son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos, así evitarás fatiga.

También hay opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio (prolongados) como barras energéticas, geles ricos en carbohidratos y electrolitos.



RECUPERACION:
La rehidratación, la reposición de glucógeno muscular perdido y el descanso son los tres elementos más importantes para lograr una óptima recuperación.

• Rehidratación: Deberás tomar de 2 a 4 litros de líquido después de la competencia.
• Reponer la energía perdida consumiendo carbohidratos. Come alimentos como: arroz, espagueti, sopa de lentejas, papa, pan, pasta, hotcakes, molletes, wafles, pizza sencilla, fruta, zanahoria cocida, galletas, barras de avena o granola, barras deportivas, jugos de fruta, bebidas isotónicas.

Después de la carrera, competencia o entrenamiento intenso (primeras 4 horas) debes rehidratarte y consumir  alimentos ricos en carbohidratos, ya que en este periodo tu  organismo repone más del 60% de lo utilizado. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse en 24 horas y así estar listo para el trabajo intenso del siguiente día.

Si no consumes lo recomendado anteriormente, tardarás de 48 a 72 horas en reintegrar la energía de tus músculos perdida en la competencia/entrenamiento intenso.

• Descanso: Dormir de 8 a 10 horas. Procura que tus actividades sean muy tranquilas, no te agites, tu cuerpo requiere el reposo para recuperar la energía y líquidos perdidos.

TIPS DE HIDRATACIÓN PARA COMPETENCIA:

• Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
• Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
• Beber 250 ml (1 taza) 15 minutos antes del ejercicio (para asegurar la hidratación antes del ejercicio).
• Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio.

Antes de competir procura no consumir café, gaseosas o bebidas con alcohol, incluso cerveza, ya que además de ser bebidas diuréticas NO mantienen una óptima hidratación, provocan molestias gastrointestinales y disminuyen el potencial de rendimiento para la competencia/entrenamiento.

Porque las calles son un lugar para correr no para vivir “Corramos por Ellas”

Bebidas Isotónicas

¿Qué son?


Bebidas con gran capacidad de rehidratación compuestas por sales minerales y glucosa.

¿Para que sirven?

Cuando se suda mucho no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas.



Los líquidos de nuestras células y tejidos no sólo se componen de agua, los líquidos corporales se forman de varias substancias esenciales para la vida, entre ellas hay cuatro minerales básicos: sodio, potasio, cloro y fósforo, estas sales minerales se denominan electrolitos.


Estos famosos electrolitos que tanto leemos en la etiqueta de las bebidas, son muy importantes ya que son capaces de transportar la corriente eléctrica, así estimula los nervios y causa la contracción muscular. Por lo tanto los electrolitos son fundamentales para las funciones corporales. También ayudan a regular el equilibrio hídrico.



Las bebidas recomendadas para consumir durante el ejercicio deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo. 



Las bebidas isotónicas, hace un tiempo se consideraban sólo para deportistas de alto rendimiento, en la actualidad son consumidas hasta por niños. Es un negocio tan lucrativo que hoy grandes compañías de refrescos las producen.



No siempre es fácil determinar si alguien debe tomar una bebida isotónica. Sin embargo, recordemos que, en origen, estas bebidas fueron formuladas para deportistas. Los casos en los que sean necesarias dependerán de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiente y de las características de las personas.

Si a ti te gusta tomar este tipo de bebidas y eres un “sedentario de alto rendimiento”, ten por seguro que le sumaras unas cuantas kilocalorías a tu dieta, ya que estas bebidas además de agua y minerales, aportan energía.

Recomendaciones para mantenerse bien hidratado 

(ACSM, 2007)



Antes del ejercicio:

• 4 horas antes del ejercicio: Tomar 5-7 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 300-420 mL para una persona de 60 kg).
• Si la persona no va a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio: ≈ 3-5 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 180-300 mL para una persona de 60 kg).

Durante el ejercicio:

• La meta es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos.
• Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos.
• Un punto de partida para corredores sería consumir 0.4 a 0.8 L/hora.

Después del ejercicio:        

• ≈ 1.5 L/kg de peso perdido  

"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

Tomado de : Sawka, M.N. et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377-390, 2007.

¿Por qué sudamos?

Algunas personas creen que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas; sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, ¡no grasa!, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cual se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales.

La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.



Sin embargo, puede llegar un momento en que a pesar de latir más rápido ya no haya suficiente sangre para enviar a los músculos, comience a disminuir la cantidad de sangre que llega a la piel y no habrá manera de sacar el calor del cuerpo, elevándose así la temperatura.



La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado  de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (por ejemplo, 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

La mala hidratación es el error más grande que cometemos al ejercitamos, pero también es el más prevenible. Cada quien tiene distintas tasas de sudoración y por lo tanto necesita beber una cantidad de líquido diferente durante la actividad física.



Recomendaciones para mantenerse bien hidratado:

• Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
• Beber al menos 500 ml. (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio.
• Beber 250 ml. (1 taza) 15 mins antes del ejercicio.
• Beber continuamente para remplazar pérdidas durante el ejercicio(250-500 ml c/15 min).

La sed no es un indicador adecuado de las necesidades de líquidos del organismo ya que generalmente se presenta cuando ya se alcanzó un 1-2% de deshidratación; además, tan pronto como la bebida humedece la boca, los nervios de la misma, envían señales al cerebro para reducir la sensación de sed.  Así los seres humanos no tienen la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio aún cuando tengan el líquido disponible para beber. A este fenómeno se le conoce como deshidratación voluntaria.

Recomendaciones de consumo de líquido durante el ejercicio:

• Determinar si el consumo de líquido durante el ejercicio es suficiente, comparando la pérdida de peso durante el ejercicio con la ingesta de líquido.
• Incrementar el consumo de líquido gradualmente hasta reemplazar al menos un 80% de lo que se pierde durante el ejercicio.
• Utilizar alguna alarma para recordar cuando es tiempo de beber.
• Tener bebidas disponibles en lugares apropiados en entrenamientos y competencias.
• Experimentar con diferentes botellas para determinar cuál es más fácil de utilizar durante el ejercicio.
• Beber pequeñas cantidades más frecuentemente para minimizar molestias estomacales.
• Cuando la actividad física dura más de 90 minutos es recomendable consumir bebidas (de sabor agradable) que contengan carbohidratos y pequeñas cantidades de sodio.


** Wilmore y Costill, 1994


** Horswill, 1998