Importancia del desayuno

Si eres el típico que se brinca el desayuno por falta de tiempo, este post es para ti.

El desayuno es la comida más importante del día, y ¿sabes por qué? Por al sencilla razón de que llevas “horas” sin recibir alimento, y eso hace que disminuyan los niveles de glucosa (principal combustible energético) en sangre. De ahí el decaimiento, falta de concentración y mal humor, ¿te suena familiar?
Desayunar además de ser un buen hábito alimentario condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional.

Un desayuno debe cubrir entre el 20 y 25% de nuestro requerimiento calórico diario, por ejemplo para una dieta de 1800 kcal. deberá aportar entre 360 y 450 kcal. Lo ideal es que incluya un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.

Desayunos en un, dos por tres
(prepararlo y comerlo no te tomará más de 10 minutos)

El Tradicional
Plato con 300 kcal.*

40g. Cereal de cajita (que aporte más de 5 gramos de fibra por porción)
1 Taza con leche descremada
1 Taza de la fruta de tu preferencia

El Flojo
Smoothie de 230 kcal.*

1 Taza con leche descremada
1 Plátano pequeño
1 Cucharada sopera de avena natural.

El de Antojo
Taquitos de 300 kcal.*

Dos tortillas de maíz
2 Huevos (uno completo y una clara) a la mexicana.
Salsa de tu preferencia.

El Deportista
Bowl de avena 200 kcal.*

1/3 de Taza de avena (cruda) en hojuelas
10 almendras
1 Manzana fileteada
Agua natural y un sobre de Stevia.
 1:30 mins. al microondas y voilà.

Tip: Deja una noche antes el plato listo, además de ahorrar tiempo ganarás sabor.

El Favorito
220 kcal.*

Un tlacoyo de maíz amarillo con haba (al comal).
Ensalada de nopales (libre)
20g. de queso de canasto o panela
Salsa verde.

El Clásico
270 kcal.*

Tazón de fruta picada con 150g de yogurt alpura natural (sin azúcar) espolvoreado con ¼ de taza de amaranto tostado.

El Colorido
Sándwich de pavo de 270 kcal.*

2 rebanadas de pan integral
1 rebanada de pavo
1 rebanada de panela
Aguacate
lechuga, germinado, zanahoria y betabel rallado.

¿Y de tomar?

• Café tipo americano, té, o agua simple: 0 kcal.
• 1 vaso con jugo de fruta natural: 120 kcal.
• 1 Taza (240ml.) Capuccino con leche descremada: 100 kcal.

*Contenido calórico “estimado” de acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

Ahora no tienes pretexto para saltarte tan importante comida, planea tus menús y recuerda que “Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”

La primera vez en un medio maratón

El próximo 9 de Septiembre, mi corredor favorito correrá medio maratón por primera vez, así que el siguiente post además de porra trae recomendaciones generales para: Obtener un máximo rendimiento durante los entrenamientos, lograr el objetivo deseado en la competencia y conseguir una adecuada recuperación. 

Se cree que la dieta del deportista sólo debe ser vigilada días antes de la competencia y no es así. La alimentación durante los entrenamientos es indispensable para un buen rendimiento.

Mantener una dieta correcta durante el entrenamiento nos ayuda a conseguir un porcentaje de grasa saludable, a incrementar la masa muscular, a mejorar la condición física y a fortalecer el sistema inmunológico.

Durante tus entrenamientos:

• Realiza tu primer comida del día durante los primeros 30 minutos después de despertar.
• Utiliza como guía el Plato del Bien Comer e incluye al menos dos grupos de alimentos en cada comida.
• Después de tu primer comida no dejes pasar más de 4 horas sin alimento.
• No comas “siempre” lo mismo. Varía el color de tus verduras y frutas.
• Procura consumir los vegetales crudos y con cáscara (muy bien lavados).
• Elige cereales ricos en fibra como tortilla, avena, pan, pastas o arroz integral.
• Prefiere proteínas provenientes de leguminosas, huevo, pescado, pavo, lácteos y cortes magros (falda, cuete, filete).
• Elige métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.

Cocina con aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol o canola.

• Bebe al menos 2.5 litros de agua durante todo el día.

Limita el consumo de productos “paquete”, embutidos, refrescos, jugos y aguas de sabor.
Evita el consumo de alcohol y grasas como manteca, mantequilla, crema, chorizo y tocino.

¿Cuánto y qué comer?
Las recomendaciones nutrimentales para deportistas deben darse de forma individual.

Los días previos a la competencia son clave para lograr un buen resultado, y para poder correr 21K nuestro organismo requiere de suficiente energía, por lo tanto es necesario mantener una cobertura basta de las demandas energéticas a través de la ingesta de hidratos de carbono.

Dieta pre competencia

• Incluir suficientes carbohidratos de fácil digestión como pastas, pan tostado, avena, papa cocida o arroz preparado con poca grasa.
• No más de 120 gramos de carne magra de pollo o pescado; atún en agua, huevo o queso fresco (el consumo de lácteos va a depender de la tolerancia individual).
• Prefiere vegetales cocidos.
• Agrega un poco más de sal a la comida.
• Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
• No consumas alimentos que desconozcas o que te provoquen malestar.

Recomendaciones de Hidratación

Las bebidas recomendadas para consumir durante el medio maratón deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Ver más sobre recomendaciones de hidratación y bebidas isotónicas.

Recuperación
Existen tres elementos para lograr una óptima recuperación:

1. Rehidratación: 1 ml. de agua por cada kcal. consumida.
2. Reposición de glucógeno muscular: Alimentación rica en cereales (arroz, trigo, maíz, avena, tortilla, pan, pastas), verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja), y en menor cantidad lácteos y azúcares simples (miel, mermelada y azúcar).
3. Descanso.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Cómo evitar que nuestros pequeños ganen peso durante las vacaciones

En estos tiempos ya no sólo nos preocupamos por el qué hacer de nuestros hijos durante dos largos meses de vacaciones, también por lo que comen durante este periodo. 

Modifican horarios de sueño y de comida, se quedan en pijama todo el día, ven más televisión, eso sí teniendo a la mano galletas, frituras, refrescos, cereales azucarados, y uno que otro pastelito ¿por qué no? “si los niños pueden comer de todo” –dirían mis tías-

Hoy en día se sabe que el exceso en el consumo de alimentos “paquete” no sólo hacen ganar kilos a los pequeños. Los riesgos asociados con la mala nutrición son muchos, incluyen obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión, caries, anemia y por si fuera poco, resultan blanco perfecto para ser bulleados.

Y, ¿cómo evitarlo? 

1. Evita comprar comida paquete.

Si tu hijo está acostumbrado a consumir este tipo de productos con regularidad no se los puedes quitar de un día a otro, pero si puedes ir limitando su compra. Si no lo tienes en casa, difícilmente lo comerá. 

2. Aumenta la actividad física.

Verano no sólo significa descanso y comedera, también implica actividades al aire libre donde tus hijos podrán cumplir con sus 60 minutos de actividad física recomendada. 

3. Realiza comidas en familia.

Aunque te suene raro, comer en la mesa y en familia hace una gran diferencia en la manera de nutrirnos además de fomentar buenos hábitos alimentarios. 

4. Establece horarios de comida. 

El cuerpo está acostumbrado a recibir su dotación de nutrientes a determinadas horas y el no hacerlo provoca ansiedad, cambios en el ciclo de sueño, alteraciones metabólicas y por ende aumento de peso. 

5. Procura tener a la mano colaciones saludables.

Como barras de amaranto, palitos de jícama, zanahoria y pepino, fruta, palitos de pan con jocoque, charales con chilito, banderillas de fruta, frutos secos, etc.

6. ¿Y de tomar? Agua simple. 

Acostúmbralo a acompañar sus comidas con agua simple y “eventualmente” con otro tipo de bebida.

De ti depende el “sano” crecimiento y desarrollo de tus hijos, recuerda que tanto chicos como grandes “Somos lo que comemos vs lo que gastamos”

Beneficios de #LunesSinCarne

 

@FacildeDigerir

Calidad en quesos panela.

 

Profeco

¿Qué tengo que comer?

La pregunta frecuente es ¿Qué tengo que dejar de comer para bajar de peso?. Hay muchos mitos en relación a la pérdida de peso, y lo grave del asunto es que queremos rápidos y grandes resultados con un mínimo esfuerzo. La mayoría de las personas creen que los dietistas cuentan con una varita “mágica” y lograran quitar el exceso de kilos.

Los profesionales en nutrición asesoran y modifican regímenes alimentarios con el fin de promover la salud y lograr un aspecto físico saludable a través de una “dieta personalizada”.
Este cambio no se logra de un día a otro, ni es por un “tiempo”, la finalidad es enseñar a la persona a gozar de una buena alimentación cubriendo todos los requerimientos nutrimentales (Carbohidratos, Fibra, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Minerales y Agua).

Borremos la idea de que “Dieta” es igual a sacrificio, Dieta es el conjunto de alimento que se consumen al día, así que no hay de que preocuparse, todos vivimos a “Dieta”.

NOM 043-SSA2-2005

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA CORRECTA: 

• Completa: Que contenga alimentos de los tres grupos.
• Variada: Incluir diferentes alimentos de cada grupo.
• Equilibrada: Que los nutrimentos que nos proporcionan los alimentos de los grupos antes mencionados se consuman en las proporciones que necesita el cuerpo.
• Inocua: Que el consumo habitual de los alimentos no implique riesgos para la salud, que sean higiénicos, y que no estén descompuestos o contengan algún patógeno.
• Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
• Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Lo recomendable es perder de 500g a 1 Kg. por semana. En ocasiones la pérdida es mayor ya que hay menos retención de líquidos.

La clave de la obesidad está en el balance que establece nuestro organismo entre la energía que se gana y la que se gasta, recuerda: 

Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

¿Cómo como cuando como?

Por todos lados nos bombardea el “come sanamente” pero ¿Qué es comer sanamente? La palabra dieta que tanto nos espanta, se refiere al conjunto de alimentos y bebidas que consumimos a diario, por lo tanto, todos vivimos a dieta.

En México “El Plato del Bien Comer” es la representación gráfica de los grupos de alimentos propuesta por la SSA. y funciona como guía alimentaría. Su objetivo es proporcionar de manera visual las recomendaciones para lograr una buena nutrición.

Los alimentos con base en su composición y el contenido de nutrimentos se clasifican en tres grupos:

• I.- Verduras y Frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas y minerales.
• II.- Cereales y tubérculos: Son la fuente principal de energía para el organismo.
• III.- Leguminosas y alimentos de origen animal: Nos proporcionan principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas. Son importantes para formar y reponer los tejidos del cuerpo.

Los tres grupos tienen la misma importancia, ya que cada uno proporciona nutrimentos esenciales para una alimentación saludable.

RECOMENDACIONES

•  En el desayuno, comida y cena se debe incluir por lo menos un alimento de cada grupo.
• Consume como mínimo 5 porciones de frutas y verduras.
• Procura cereales integrales.
• Prefiere alimentos de origen animal bajos en grasa.

"Somos  lo que comemos Vs. lo que gastamos"