Stream: Refrigerio escolar

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Y tú, ¿qué desayunaste?

La semana pasada tuve la oportunidad de dar una plática del “Plato del Bien Comer y la Jarra del Buen Beber” a pequeñitos de entre 7 y 8 años de edad. Me sorprendieron varias cosas, entre ellas, que había gran interés por el tema, que tenían demasiada información y que la mayoría no desayuna correctamente.

Comencé la plática pidiéndoles que me dibujaran lo que habían desayunado en casa antes de ir al colegio, 7 de 30 niños no desayunó, 8 lo hizo correctamente incluyendo un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer, 13 incluyeron dos grupos, la mayoría a través de licuados (leche con fruta) y cereales azucarados con leche, y dos niños desayunaron “sólo cereal”.

El desayuno es la comida más importante del día, y en niños lo es aún más. Se trata de la primer comida antes de empezar las actividades diarias, aporta en nuestros pequeños energía y nutrientes esenciales para un buen rendimiento físico y mental.

Asistir a ala escuela sin desayunar provoca debilidad, bajo rendimiento, poca concentración, irritabilidad y poca energía para realizar actividad física.

Un desayuno completo no necesariamente debe ser abundante, basta con incluir alimentos de buena calidad nutrimental como por ejemplo frutas de temporada, cereales integrales, tortilla, huevo, leche, yogurt, queso, frijoles y atún.

La determinación de que un menor decida si desayuna o no es 100% responsabilidad de los padres. Si tu hijo no quieren desayunar es porque alguna vez se le dio la opción de no hacerlo.

Los niños que no desayunan, tienen padres que tampoco lo hacen.   Predica con el ejemplo y promueve buenos hábitos alimentarios desde pequeños. El hábito del desayuno se fomenta desde la temprana infancia, ¿alguna vez has visto que una mamá le pregunte a su bebé si quiere desayunar?

¿Cómo lograr que tu hijo desayune?

• Recorre el horario, duerme al niño media hora antes y despiértalo más temprano, así evitarás la corredera mañanera.
• Una noche antes –a medida de lo posible- deja listo parte del desayuno (fruta picada, mesa puesta, menú planeado).
• Si tu hijo no esta acostumbrado a comer nada, comienza poco a poco. Aumenta paulatinamente la cantidad y la variedad de los alimentos. 
• La cantidad de alimento debe aumentar hasta que coman de los tres grupos de alimentos del Plato del Bien Comer.
• No importa la cantidad de alimento que ingiera, respeta el ritual de sentarse a la mesa.

¡Ojo! No es lo mismo refrigerio escolar que desayuno. El refrigerio escolar jamás debe sustituir el desayuno o la comida.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

Importancia del desayuno

Si eres el típico que se brinca el desayuno por falta de tiempo, este post es para ti.

El desayuno es la comida más importante del día, y ¿sabes por qué? Por al sencilla razón de que llevas “horas” sin recibir alimento, y eso hace que disminuyan los niveles de glucosa (principal combustible energético) en sangre. De ahí el decaimiento, falta de concentración y mal humor, ¿te suena familiar?
Desayunar además de ser un buen hábito alimentario condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional.

Un desayuno debe cubrir entre el 20 y 25% de nuestro requerimiento calórico diario, por ejemplo para una dieta de 1800 kcal. deberá aportar entre 360 y 450 kcal. Lo ideal es que incluya un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.

Desayunos en un, dos por tres
(prepararlo y comerlo no te tomará más de 10 minutos)

El Tradicional
Plato con 300 kcal.*

40g. Cereal de cajita (que aporte más de 5 gramos de fibra por porción)
1 Taza con leche descremada
1 Taza de la fruta de tu preferencia

El Flojo
Smoothie de 230 kcal.*

1 Taza con leche descremada
1 Plátano pequeño
1 Cucharada sopera de avena natural.

El de Antojo
Taquitos de 300 kcal.*

Dos tortillas de maíz
2 Huevos (uno completo y una clara) a la mexicana.
Salsa de tu preferencia.

El Deportista
Bowl de avena 200 kcal.*

1/3 de Taza de avena (cruda) en hojuelas
10 almendras
1 Manzana fileteada
Agua natural y un sobre de Stevia.
 1:30 mins. al microondas y voilà.

Tip: Deja una noche antes el plato listo, además de ahorrar tiempo ganarás sabor.

El Favorito
220 kcal.*

Un tlacoyo de maíz amarillo con haba (al comal).
Ensalada de nopales (libre)
20g. de queso de canasto o panela
Salsa verde.

El Clásico
270 kcal.*

Tazón de fruta picada con 150g de yogurt alpura natural (sin azúcar) espolvoreado con ¼ de taza de amaranto tostado.

El Colorido
Sándwich de pavo de 270 kcal.*

2 rebanadas de pan integral
1 rebanada de pavo
1 rebanada de panela
Aguacate
lechuga, germinado, zanahoria y betabel rallado.

¿Y de tomar?

• Café tipo americano, té, o agua simple: 0 kcal.
• 1 vaso con jugo de fruta natural: 120 kcal.
• 1 Taza (240ml.) Capuccino con leche descremada: 100 kcal.

*Contenido calórico “estimado” de acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

Ahora no tienes pretexto para saltarte tan importante comida, planea tus menús y recuerda que “Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”

La gallina de los huevos de oro

Resulta difícil imaginar un desayuno sin huevos. El huevo es uno de los  alimentos base en la dieta de los mexicanos y se caracteriza por contener proteínas de excelente calidad.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, un huevo (50g) aporta 63 kilocalorías y 5.5 gramos de proteína, 4.4g de grasa y 186 mg de colesterol.

Huevo  colesterol 

Si bien el huevo es rico en colesterol, son las grasas saturadas las que inciden negativamente sobre el colesterol sanguíneo. Así que quítate esa errónea idea de la cabeza y mejor olvídate del tocino y las salchichas cuando quieras reducir tus niveles de colesterol.

Sin huevos, ¿qué desayuno?  

Deja de preocuparte y mejor aprovecha la ocasión para introducir distintos alimentos en tu desayuno. Algunas nutritivas y ricas opciones son:

• Tlacoyos de haba o frijol con quelites, nopales o espinaca y queso fresco rallado.
• Sopes sin freír con frijoles, salsa y queso.
• Quesadillas de requesón, queso fresco, de canasto o panela.
• Chilaquiles con tortilla deshidratada (no frita) y pollo.
• Molletes con salsa pico de gallo. Preferentemente utiliza bolillo integral.
• Sándwich con ensalada de atún.
• Cereal rico en fibra (más de 4 gramos de fibra por porción), fruta y leche descremada.
• Fruta de temporada con queso cottage o yogurt.

Contenido proteico en algunos alimentos:

Alimento (100 gr.)	Aporte Proteico
Huevo	11gr.
Atún en agua	25 gr.
Queso Panela	15.2 gr.
Queso Oaxaca	25.6 gr.
Leche de vaca (1 vaso)	9 gr.
Carne de res	21 gr.
Frijol promedio cocido	8.8 gr.
Soya cocida	16.4 gr.
1 Pza. Bolillo integral	6.3 gr.

*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes