El reto de cambiar de año sin cambiar de talla

Foto: achealthsolutions

¡Qué miedo! Se acerca el fin de año y eso para muchos significa aumento de peso. ¿Sabías que durante las fiestas decembrinas los mexicanos aumentan entre 3 y 5 kilogramos? Diciembre es un mes qué fácilmente seduce al apetito. Las comidas de navidad y fin de año se caracterizan por ser ricas en grasa, azúcares, condimentos e hidratos de carbono, ingredientes contribuyen en aumentar la talla. 

Por increíble que parezca, una dieta correcta acompañada de actividad física te puede ayudar a sobrellevar esos excesos sin necesidad de dejar de comer, ¿cómo? con pequeños cambios en tus hábitos alimentarios.

Para “alivianar” los excesos, procura:

• Beber suficiente agua simple durante todo el día.
• Comenzar la comida/ cena con un caldo o sopa (no cremosa).
• En el desayuno, agregar salvado de trigo “natural” a la fruta.
• Consumir naranjas (completas) como colación.
• No llegar al evento con el estómago vacío.
• Aderezar tus ensaladas con vinagre o limón en lugar de aderezo.
• Botanas preparadas a base de vegetales.
• Servir los alimentos en platos pequeños.
• Masticar de 15 a 20 veces cada bocado.
• Intercalar cada copa de alcohol con un vaso de agua simple.
• Mantener actividad física regular.

Si la tentación fue mayor a la voluntad, al siguiente día del atracón, evita alimentos dulces (incluyendo fruta), pan, arroz, tortilla, cereales y lácteos. Consume proteínas bajas en grasa como atún en agua, claras de huevo, pechuga de pollo o pescado asado acompañado de toda la lechuga, pepinos y vegetales verdes que desees.  Evidentemente esta NO es la solución, la clave está en la moderación.

No esperes al primero de Enero para fijar metas saludables, el bien comer debe mantenerse durante cualquier temporada y en cualquier hora del día, considera que los excesos no sólo engrandecen la cintura, dañan la salud.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Dietas de moda

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Sobrepeso y embarazo

Foto: BabyMed

Después de 13 años me resulta difícil describir las sensaciones que tuve durante el embarazo, sólo recuerdo que vivía con mucha hambre y sueño.

Además de tener un embarazo complicado me AUTO prescribí reposo –casi- absoluto, me consentí con los famosos antojos e incluso renuncié a mi vida laboral. Básicamente adopté la vida de un lobo marino (ahora entiendo porque mi esposo de cariño me llama foca).

Con ese estilo de vida no hice más que engordarme, sí, cada que llegaba al ginecólogo veía su cara de asombro pues en cada visita yo subía –ni más ni menos- que tres kilos ¡Jesus! Eso representa 21 mil kilocalorías mensuales “extra” en mi dieta lo que evidentemente desencadenó en sobrepeso el cual mantuve durante 5 años y es la razón por la cual regresé a las aulas de la Universidad a estudiar Nutrición.

¿Sabías qué el 43% de las embarazadas ganan más peso del recomendado? y tristemente la mayoría de ellas no regresa jamás a su antigua talla de jeans. La mujer embarazada debe aumentar entre 9 y máximo 12 kilos o, 300 gramos semanales.

Al final del embarazo se acumulan entre 3 y 4 Kg de grasa lo que significa alrededor de 35 mil kilocalorías, suficientes para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia.

¿Cuánto más debes comer?
En realidad no mucho. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un aporte adicional diario de 150 kilocalorías durante el primer trimestre, y de 350 kilocalorías a lo largo de los meses posteriores.
Si bien un correcto cálculo de ingesta debe ser prescrito por un nutriólogo, el total de kilocalorías a consumir por día también se puede calcular multiplicando 30 por kilogramo de peso corporal.

¿Cómo bajar de peso después del parto? 

• Se paciente. La mayoría de las mujeres comienzan a perder el peso ganado hacia la sexta semana después del parto o mejor conocido como la cuarentena.
• Durante la lactancia requieres mayor gasto energético lo que significa que si no modificas la dieta (o sea comes igual, ni más ni menos) perderás peso de forma natural. 
• No elimines de la dieta ningún grupo de alimentos, cada uno aporta nutrientes requeridos para tu pronta recuperación.
• Limita el consumo de “blancos”, azúcar, harina refinada, y sal.
• Sustituye los lácteos enteros por descremados.
• Baja la velocidad. Tómate el tiempo para comer, hacerlo despacio indica con mayor precisión la sensación de saciedad.  
• Prefiere sobre todas las bebidas el agua natural. Tomar atole no te hará producir más ni mejor leche, sí engordar.
• Realiza actividad física. Sal a dar un paseo con el bebé, también ayudará al pequeño a recibir el famoso “baño de sol” el cuál favorece el desarrollo y crecimiento de los huesos del pequeño.
• Descansa. Dormir correctamente –aunque suene extraño- te ayuda a mantenerte en línea.

Si en tus planes está embarazarte, comienza con el pie derecho, es decir a través de una buena nutrición, recuerda que un peso correcto va más allá de la vanidad. Evita complicaciones durante la gestación y vive la llegada de tu bebé saludablemente.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

¿Limpiando culpas? Dietas Detox

Foto: @MarthaSosa

Llega enero y junto con el un titipuchal de culpa por todo lo que consumimos durante las vacaciones. En la actualidad estamos acostumbrados a obtener de manera inmediata todo lo que deseamos, y como en estos momentos deseamos volver a nuestros jeans, optamos por opciones rápidas y “sencillas”.

Comencemos por aclarar que no estoy en contra de las dietas “detox” pero como cualquier régimen, éste debe ser vigilado y personalizado. Los programas “detox” o de desintoxicación son tan variados que no podemos generalizar, si bien existen algunos con el fin de reducir una toxina en específico, existen otros que tienen como objetivo comenzar un régimen de pérdida de peso.

Entre las dietas más populares está la de los famosos jugos. La fruta provee de energía a nuestro cuerpo a través de fructuosa la cual se absorbe en nuestro organismo rápidamente por lo que a la media hora que tomas un jugo comienza el bajón, así el dolor de cabeza y los mareos no se hacen esperar.

Entendamos que nuestro cuerpo es una máquina imparable y si o si va a obtener la energía necesaria para funcionar correctamente, por lo tanto al castigarlo (reduciendo su ingesta calórica) obtendrá la energía necesaria a través de la reserva (hígado, tejido graso y muscular), pero no te emociones porque para oxidar lípidos (grasa) necesita glucosa y como tu dieta provee muy poca, el organismo la obtiene a través de la descomposición del músculo. Supón que en lugar de utilizar leña barata, quemas tu hermoso comedor de caoba para obtener calor. Por otro lado tu cerebro está muy enojado ya que los jugos no proveen aminoácidos básicos para mantenerte de buen humor.

Limpia culpas saludablemente:

• Reduce porciones
• Limita la ingesta de polvos blancos, es decir el azúcar, la sal y las harinas refinadas (pan, pastel, galletas, tortillas de harina)
• Evita lácteos
• Olvídate de las gaseosas y las bebidas alcohólicas
• Bebe al menos 2.5 L de agua natural
• No dejes pasar más de 4 horas son comer
• Incrementa la actividad física

Confieso que durante estas vacaciones tuve “algunos” excesos por lo que decidí diseñar mi propia dieta la cual se basa en jugos verdes por la mañana, frutas de temporada, verduras de hoja verde, salvado de trigo natural, avena, maíz, chía, almendras, frijoles (de la olla) y pescado. No harinas refinadas, no azúcares, no lácteos, no alcohol. 

Recuerda que cualquier plan de alimentación debe estar diseñado de acuerdo a requerimientos, características y gustos personales.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

¿Qué tengo que comer?

La pregunta frecuente es ¿Qué tengo que dejar de comer para bajar de peso?. Hay muchos mitos en relación a la pérdida de peso, y lo grave del asunto es que queremos rápidos y grandes resultados con un mínimo esfuerzo. La mayoría de las personas creen que los dietistas cuentan con una varita “mágica” y lograran quitar el exceso de kilos.

Los profesionales en nutrición asesoran y modifican regímenes alimentarios con el fin de promover la salud y lograr un aspecto físico saludable a través de una “dieta personalizada”.
Este cambio no se logra de un día a otro, ni es por un “tiempo”, la finalidad es enseñar a la persona a gozar de una buena alimentación cubriendo todos los requerimientos nutrimentales (Carbohidratos, Fibra, Lípidos, Proteínas, Vitaminas, Minerales y Agua).

Borremos la idea de que “Dieta” es igual a sacrificio, Dieta es el conjunto de alimento que se consumen al día, así que no hay de que preocuparse, todos vivimos a “Dieta”.

NOM 043-SSA2-2005

CARACTERÍSTICAS DE LA DIETA CORRECTA: 

• Completa: Que contenga alimentos de los tres grupos.
• Variada: Incluir diferentes alimentos de cada grupo.
• Equilibrada: Que los nutrimentos que nos proporcionan los alimentos de los grupos antes mencionados se consuman en las proporciones que necesita el cuerpo.
• Inocua: Que el consumo habitual de los alimentos no implique riesgos para la salud, que sean higiénicos, y que no estén descompuestos o contengan algún patógeno.
• Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable y en el caso de los niños, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
• Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Lo recomendable es perder de 500g a 1 Kg. por semana. En ocasiones la pérdida es mayor ya que hay menos retención de líquidos.

La clave de la obesidad está en el balance que establece nuestro organismo entre la energía que se gana y la que se gasta, recuerda: 

Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.