El ABC del nuevo etiquetado nutrimental

Como parte de la Estrategia Nacional para la Prevención y el Control del Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes, el pasado 15 de abril del 2014 se publicó en el Diario Oficial de la Federación (DOF) una nueva disposición en el etiquetado de alimentos y bebidas no alcohólicas.

A partir del 30 de junio del presente dichos productos como refrescos, pastelillos, botanas, bebidas azucaradas, confitería, deberán presentar un etiquetado frontal donde deberán detallar su aporte nutrimental por la totalidad del contenido en el envase con el fin de permitir a los consumidores hacer una mejor elección de los productos que compran.

La declaración nutrimental frontal tiene la obligación de señalar:

• Grasa saturada
• Otras grasas
• Azúcares totales
• Sodio
• Energía

Suena bien, ¿no? Y sí aunque hay un "pero". De acuerdo a un estudio que realizó el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), solamente 1.8% de los estudiantes de nutrición pudo interpretar las etiquetas GDA. El etiquetado GDA (Guideline Daily Amount), es utilizado en distintos países, centra su información en las calorías contenidas en el producto y no es nada fácil de entender. Indica la cantidad de calorías, y determinados nutrimentos (grasas, sodio y azúcares) que aporta una porción de alimento o bebida con respecto a las “necesidades diarias”, y ¿quién determina esas “necesidades diarias”?, ahí la controversia de esta nueva medida.

Lo que se debe, lo que se puede y lo que "dicen" se debe- puede.

Energía

Basado en una recomendación diaria de 2000 kcal.

Grasa Saturada

• La Asociación Americana del Corazón sugiere que el consumo de grasa saturada sea menor al 7% del total de tu ingesta calórica. Tomando como referencia 2000 kcal. la recomendación sería de 140 kcal.
• Valor de referencia en el nuevo etiquetado: 200 kcal.

Otras grasas*

• Recomendación: del 20 al 30% del total de las calorías que consumes en un día. Este rubro sí coincide con el valor de referencia en el nuevo etiquetado que es de 400 kcal.

* Se entenderá como otras grasas a la diferencia obtenida de las grasas totales menos las grasas saturadas.

Azúcares totales

• Recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS): No más de 25 g (5 cucharadas cafeteras).
• Máximo sugerido por la OMS: 50 g (10 cucharadas cafeteras).
• Valor de referencia en el nuevo etiquetado: 90 g (no es un dedazo, leíste bien. Noventa gramos). Este rubro no coincide con las recomendaciones internacionales.

Sodio

• Necesidad fisiológica: 500 mg.
• Máximo tolerable en personas sanas: 2,300 mg.
• Máximo tolerable en personas con hipertensión: 1,500 mg
• Valor de referencia en el nuevo etiquetado: 2,000 mg

Quedan exentos del nuevo etiquetado:

Alimentos y bebidas no alcohólicas donde cada uno de los nutrimentos por porción representen un aporte energético igual o menor a 1% de los nutrimentos diarios, agua para consumo humano, alimentos para lactantes y niños de corta edad, chicles y pastillas para el aliento sin azúcar, harinas con excepción de las preparadas, hierbas, especias, condimentos o mezcla de ellas, café, infusiones de hierbas, tés sin azúcar, vinagres fermentados, productos con propósito de servir de regalo o artículo decorativo y los productos de venta a granel.

Ojalá esta medida se refleje positivamente en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018 (ENSANUT 2018), mientras tanto, no olvides llevar tu calculadora cuando vayas al supermercado.

Recuerda que “Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.

Alimentos que cuidan tu piel

Foto: organicme.ca

¿Sabías qué la piel es el órgano más grande del cuerpo humano? y en el reflejamos nuestro estado de salud. Si bien ésta se renueva constantemente es importante consentirla y cuidarla a diario.

La triada perfecta para mantener una piel radiante está compuesta por: una correcta hidratación, descanso suficiente (entre 6 y 8 horas por día) y una alimentación completa y equilibrada. Los nutrientes aliados en el cuidado de tu piel son:

Carotenoides: Estas substancias no solo protegen la piel, sino que estimulan su propia inmunidad, un factor anticancerígeno muy importante. Estudios muestran que las personas que siguen una dieta rica en carotenoides presentan menos problemas con la exposición al sol ya que sus células están bien protegidas, además son los responsables de lucir un perfecto bronceado.

Los carotenoides están presentes en verduras y frutas de color rojo, anaranjado y verde como zanahoria, jitomate, espinaca, pimentón rojo, apio, perejil, frutas cítricas, durazno, mango y papaya.

Vitamina E: Esencial en el cuidado de la piel, por su actividad antioxidante protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres.

La vitamina E está presente en aceites vegetales como soya, canola, maíz, girasol, etc., nueces, almendras, cacahuates, pepitas, avellanas, semillas de girasol, germen de trigo, margarina, cereales y alimentos fortificados.

Vitamina C: Sin la ingesta adecuada de esta vitamina, el cuerpo no puede producir colágeno. El colágeno es una proteína esencial presente en tejidos del cuerpo, incluidos huesos, dientes y piel. Entre sus funciones está brindar al organismo firmeza, elasticidad e integridad en la estructura corporal, facilita la prevención de moretones y garantiza una correcta cicatrización.

Fuentes alimentarias:

Zinc: Importante mineral presente en las células de todo nuestro cuerpo, juega un importante papel en la cicatrización de heridas y en algunas afecciones de la piel como psoriasis, dermatitis escamosa y acné.

Los alimentos ricos en proteína contienen grandes cantidades de zinc. La carne de res, cerdo y cordero contienen más zinc que el pollo y el pescado. Otras buenas fuentes de zinc son los ostiones, germen de trigo, cereales integrales y algunas oleaginosas como el piñón y las nueces.

Recuerda que, "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Cómo perder peso y retomar buenos hábitos

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El reto de cambiar de año sin cambiar de talla

Foto: achealthsolutions

¡Qué miedo! Se acerca el fin de año y eso para muchos significa aumento de peso. ¿Sabías que durante las fiestas decembrinas los mexicanos aumentan entre 3 y 5 kilogramos? Diciembre es un mes qué fácilmente seduce al apetito. Las comidas de navidad y fin de año se caracterizan por ser ricas en grasa, azúcares, condimentos e hidratos de carbono, ingredientes contribuyen en aumentar la talla. 

Por increíble que parezca, una dieta correcta acompañada de actividad física te puede ayudar a sobrellevar esos excesos sin necesidad de dejar de comer, ¿cómo? con pequeños cambios en tus hábitos alimentarios.

Para “alivianar” los excesos, procura:

• Beber suficiente agua simple durante todo el día.
• Comenzar la comida/ cena con un caldo o sopa (no cremosa).
• En el desayuno, agregar salvado de trigo “natural” a la fruta.
• Consumir naranjas (completas) como colación.
• No llegar al evento con el estómago vacío.
• Aderezar tus ensaladas con vinagre o limón en lugar de aderezo.
• Botanas preparadas a base de vegetales.
• Servir los alimentos en platos pequeños.
• Masticar de 15 a 20 veces cada bocado.
• Intercalar cada copa de alcohol con un vaso de agua simple.
• Mantener actividad física regular.

Si la tentación fue mayor a la voluntad, al siguiente día del atracón, evita alimentos dulces (incluyendo fruta), pan, arroz, tortilla, cereales y lácteos. Consume proteínas bajas en grasa como atún en agua, claras de huevo, pechuga de pollo o pescado asado acompañado de toda la lechuga, pepinos y vegetales verdes que desees.  Evidentemente esta NO es la solución, la clave está en la moderación.

No esperes al primero de Enero para fijar metas saludables, el bien comer debe mantenerse durante cualquier temporada y en cualquier hora del día, considera que los excesos no sólo engrandecen la cintura, dañan la salud.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Sobrepeso y embarazo

Foto: BabyMed

Después de 13 años me resulta difícil describir las sensaciones que tuve durante el embarazo, sólo recuerdo que vivía con mucha hambre y sueño.

Además de tener un embarazo complicado me AUTO prescribí reposo –casi- absoluto, me consentí con los famosos antojos e incluso renuncié a mi vida laboral. Básicamente adopté la vida de un lobo marino (ahora entiendo porque mi esposo de cariño me llama foca).

Con ese estilo de vida no hice más que engordarme, sí, cada que llegaba al ginecólogo veía su cara de asombro pues en cada visita yo subía –ni más ni menos- que tres kilos ¡Jesus! Eso representa 21 mil kilocalorías mensuales “extra” en mi dieta lo que evidentemente desencadenó en sobrepeso el cual mantuve durante 5 años y es la razón por la cual regresé a las aulas de la Universidad a estudiar Nutrición.

¿Sabías qué el 43% de las embarazadas ganan más peso del recomendado? y tristemente la mayoría de ellas no regresa jamás a su antigua talla de jeans. La mujer embarazada debe aumentar entre 9 y máximo 12 kilos o, 300 gramos semanales.

Al final del embarazo se acumulan entre 3 y 4 Kg de grasa lo que significa alrededor de 35 mil kilocalorías, suficientes para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia.

¿Cuánto más debes comer?
En realidad no mucho. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un aporte adicional diario de 150 kilocalorías durante el primer trimestre, y de 350 kilocalorías a lo largo de los meses posteriores.
Si bien un correcto cálculo de ingesta debe ser prescrito por un nutriólogo, el total de kilocalorías a consumir por día también se puede calcular multiplicando 30 por kilogramo de peso corporal.

¿Cómo bajar de peso después del parto? 

• Se paciente. La mayoría de las mujeres comienzan a perder el peso ganado hacia la sexta semana después del parto o mejor conocido como la cuarentena.
• Durante la lactancia requieres mayor gasto energético lo que significa que si no modificas la dieta (o sea comes igual, ni más ni menos) perderás peso de forma natural. 
• No elimines de la dieta ningún grupo de alimentos, cada uno aporta nutrientes requeridos para tu pronta recuperación.
• Limita el consumo de “blancos”, azúcar, harina refinada, y sal.
• Sustituye los lácteos enteros por descremados.
• Baja la velocidad. Tómate el tiempo para comer, hacerlo despacio indica con mayor precisión la sensación de saciedad.  
• Prefiere sobre todas las bebidas el agua natural. Tomar atole no te hará producir más ni mejor leche, sí engordar.
• Realiza actividad física. Sal a dar un paseo con el bebé, también ayudará al pequeño a recibir el famoso “baño de sol” el cuál favorece el desarrollo y crecimiento de los huesos del pequeño.
• Descansa. Dormir correctamente –aunque suene extraño- te ayuda a mantenerte en línea.

Si en tus planes está embarazarte, comienza con el pie derecho, es decir a través de una buena nutrición, recuerda que un peso correcto va más allá de la vanidad. Evita complicaciones durante la gestación y vive la llegada de tu bebé saludablemente.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.