¿Cómo influye el estrés en el peso?

Foto: EUFIC

Jeny, una querida terapeuta alguna vez en consulta me dijo que el estrés no era más que vivir en el futuro, lamentándose del pasado. A mi parecer, lo definió tal cual.

Hoy en día el estrés es considerado la enfermedad del S.XXI por lo que debe tratarse como un problema actual de salud pública. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, en México ocupamos el nada honroso primer lugar en estrés laboral, pisándonos los talones está china seguido de Estados Unidos. Y a todo esto, ¿por qué escribo yo un post sobre estrés? Pues porque es una de las principales causas de aumento de peso involuntario.

El estrés engorda

Cuando sometes al organismo a un constante y prolongado estrés, tu cuerpo atraviesa por reacciones químicas que pueden provocar altos niveles de glucosa en sangre, resistencia a la insulina, presión arterial elevada, lenta digestión, agotamiento (lo que te impide hacer ejercicio), pérdida de masa muscular, aumento del almacenamiento de grasa corporal y mayor impulso por comer.

¿Puede la dieta reducir el estrés?

Ayuda, aunque la clave del éxito está en encontrar la causa, tratar de aminorarla o aprender a vivir con ella. Lo primero que debemos hacer es alimentar bien al cerebro, este importante órgano sólo representa de 2 a 3% del peso corporal pero consume el 20% de la energía que comes. Consiente tu sistema nervioso e incluye:

1. Hidratos de carbono: cereales, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), verduras y frutas.
2. Ácidos grasos insaturados: salmón, atún, sardinas, aceite de oliva, aguacate, aceitunas, chía y nueces en general.
3. Vitaminas del grupo B intervienen en diversas reacciones del sistema nervioso.

• Tiamina o B1. Su deficiencia provoca irritabilidad nerviosa y depresión. Principales fuentes: cereales integrales, hígado de res, leche en polvo, huevo y frijoles.
• Niacina o B3. Se encuentra en lácteos, huevo, pescado, carnes magras y nueces. Su carencia puede provocar deterioro mental.  
• Piridoxina o B6. Ayuda a mantener sanas las neuronas, evita el nerviosismo y la fatiga. hígado vacuno y las almejas son la mejor fuente alimentaria.
• Ácido fólico. De acuerdo a un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, tomar suplementos de ácido fólico y vitamina B12 pueden ayudar a mejorar la memoria y otras funciones cognitivas.  

El estrés debilita el sistema inmunológico, por lo que es necesario incluir alimentos ricos en antioxidantes como verduras y frutas de color intenso, nueces, semillas, té verde, ajo y salsa de tomate.

Recomendaciones generales

• Duerme –por lo menos- 7 horas diarias.
• No comas frente a la computadora. Dale el tiempo que se merece a tu hora de comida.
•  Realiza actividades como yoga, meditación o tai chi.
• Evita el consumo de café, té, alcohol, tabaco y otras substancias estimulantes.
•  De ser posible haz una pequeña siesta después de comer.
• Mantén actividad física regular.

Vive el hoy y recuerda que somos lo que comemos vs. Lo que gastamos.

Alimentos funcionales

Foto: foodnewslatam 

La estrecha relación entre dieta y salud ha hecho que cada vez existan más investigaciones en materia de nutrición, así, hoy con certeza podemos referir diversos alimentos que aportan beneficios más allá de su valor nutrimental básico capaces de reducir el riesgo de contraer enfermedades y mejorar las condiciones físicas del ser humano. Estos son conocidos como: alimentos funcionales.

Existen aquellos que por su naturaleza aportan substancias con actividad funcional, como es el caso de la alicina contenida en el ajo que tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales. Otros resultan de la adición, sustitución o eliminación de ciertos componentes a los alimentos habituales como es el caso de los cereales fortificados.

10 Alimentos funcionales y su efecto en la salud.

1. Leche y yogur fermentado con probióticos. Facilitan la digestión y fortalecen el sistema inmunológico.
2. Leche enriquecida con EPA y DHA*. Contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y mejoran el desarrollo del tejido nervioso y las funciones visuales.
3. Leche enriquecida con ácido oleico. Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o “malo” en sangre.
4. Jugos enriquecidos con vitaminas y minerales. Contribuye a cubrir déficits en estos micronutrimentos.
5. Bebidas isotónicas. Rehidratan y reponen las sustancias perdidas durante el ejercicio.
6. Huevos ricos en ácidos grasos Omega-3. El consumo de 3 a 4 huevos por semana proporciona el aporte de ácidos grasos Omega-3 recomendado para ayudar a reducir el riesgo de afecciones cardiacas. Pueden reducir los procesos inflamatorios.
7. Cereales fortificados. Pueden contribuir a mejorar el estado nutricio y de salud de la población que los consume. Mejora el aporte de vitaminas y minerales.
8. Pan enriquecido con ácido fólico. Pueden disminuir malformaciones en el tubo neural y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
9. Sal yotada. Se emplea con el fin de evitar trastornos asociados a la deficiencia de yodo cuando la ingesta de este mineral es insuficiente.
10. Barritas energéticas. Productos especialmente diseñados para deportistas que requieren optimizar su rendimiento físico a través de mayores ingestas de energía.

*EPA: ácido eicosapentaenoico. DHA: ácido docosahexaenoico

El ABC del nuevo etiquetado nutrimental

Como parte de la Estrategia Nacional para la Prevención y el Control del Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes, el pasado 15 de abril del 2014 se publicó en el Diario Oficial de la Federación (DOF) una nueva disposición en el etiquetado de alimentos y bebidas no alcohólicas.

A partir del 30 de junio del presente dichos productos como refrescos, pastelillos, botanas, bebidas azucaradas, confitería, deberán presentar un etiquetado frontal donde deberán detallar su aporte nutrimental por la totalidad del contenido en el envase con el fin de permitir a los consumidores hacer una mejor elección de los productos que compran.

La declaración nutrimental frontal tiene la obligación de señalar:

• Grasa saturada
• Otras grasas
• Azúcares totales
• Sodio
• Energía

Suena bien, ¿no? Y sí aunque hay un "pero". De acuerdo a un estudio que realizó el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), solamente 1.8% de los estudiantes de nutrición pudo interpretar las etiquetas GDA. El etiquetado GDA (Guideline Daily Amount), es utilizado en distintos países, centra su información en las calorías contenidas en el producto y no es nada fácil de entender. Indica la cantidad de calorías, y determinados nutrimentos (grasas, sodio y azúcares) que aporta una porción de alimento o bebida con respecto a las “necesidades diarias”, y ¿quién determina esas “necesidades diarias”?, ahí la controversia de esta nueva medida.

Lo que se debe, lo que se puede y lo que "dicen" se debe- puede.

Energía

Basado en una recomendación diaria de 2000 kcal.

Grasa Saturada

• La Asociación Americana del Corazón sugiere que el consumo de grasa saturada sea menor al 7% del total de tu ingesta calórica. Tomando como referencia 2000 kcal. la recomendación sería de 140 kcal.
• Valor de referencia en el nuevo etiquetado: 200 kcal.

Otras grasas*

• Recomendación: del 20 al 30% del total de las calorías que consumes en un día. Este rubro sí coincide con el valor de referencia en el nuevo etiquetado que es de 400 kcal.

* Se entenderá como otras grasas a la diferencia obtenida de las grasas totales menos las grasas saturadas.

Azúcares totales

• Recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS): No más de 25 g (5 cucharadas cafeteras).
• Máximo sugerido por la OMS: 50 g (10 cucharadas cafeteras).
• Valor de referencia en el nuevo etiquetado: 90 g (no es un dedazo, leíste bien. Noventa gramos). Este rubro no coincide con las recomendaciones internacionales.

Sodio

• Necesidad fisiológica: 500 mg.
• Máximo tolerable en personas sanas: 2,300 mg.
• Máximo tolerable en personas con hipertensión: 1,500 mg
• Valor de referencia en el nuevo etiquetado: 2,000 mg

Quedan exentos del nuevo etiquetado:

Alimentos y bebidas no alcohólicas donde cada uno de los nutrimentos por porción representen un aporte energético igual o menor a 1% de los nutrimentos diarios, agua para consumo humano, alimentos para lactantes y niños de corta edad, chicles y pastillas para el aliento sin azúcar, harinas con excepción de las preparadas, hierbas, especias, condimentos o mezcla de ellas, café, infusiones de hierbas, tés sin azúcar, vinagres fermentados, productos con propósito de servir de regalo o artículo decorativo y los productos de venta a granel.

Ojalá esta medida se refleje positivamente en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018 (ENSANUT 2018), mientras tanto, no olvides llevar tu calculadora cuando vayas al supermercado.

Recuerda que “Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.