Cómo alimentar a mi hijo

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1. Considera el desayuno la comida más importante del día.

Explica al pequeño que al igual que los autos, nuestro cuerpo necesita cargarse de energía para poder funcionar correctamente, y el desayuno es la comida más importante del día, ya que después de tantas horas de sueño amanecemos con la reserva baja. Los lácteos son excelente opción para este tiempo de comida ya que son buena fuente de proteína y de hidratos de carbono.

2. Haz divertida la hora de la comida.

Si bien cuando nos sentamos a la mesa nos tenemos que sentar “ a comer”, hacer este momento ameno no es difícil. Escucha y comparte las experiencias del día, hazle saber lo importante que es disfrutar ese momento juntos. Evita regaños y discusiones.

3. Da variedad y color a sus platos.

Para evitar pasar horas en la mesa con el típico ¡eso no me gusta! procura platos coloridos, variados, divertidos y con un toque de creatividad. Por ejemplo, convierte esa aburrida milanesa en una carita feliz, utilizando rodajas de zanahorias para los ojos, una bolita de aguacate para al nariz, jitomate en la sonrisa y  germen de alfalfa como cabello. Además de divertido invitas sutilmente al niño a probar otro tipo de alimentos.

4. Considera la importancia de los hidratos de carbono.

Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de hidratos de carbono como el arroz, la pasta, los cereales integrales, las verduras y las frutas.   

5. Incluye al menos 5 porciones de verdura y fruta en su alimentación.

Son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, ¡es fácil llegar a la cuota! Aprovecha la gran diversidad con la que cuenta nuestro país.

6. Ofrece alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3.

Los ácidos grasos Omega 3 aportan grandes beneficios a la salud de los pequeños. Se encuentran principalmente en: aceites de semillas (cártamo, girasol, maíz, soya), pescados grasos (atún, sardina, salmón, arenque), oleaginosas (nuez, almendra, pistache, semillas, linaza, chía), aguacate y algunos cereales de grano entero.

7. Disfruten de colaciones saludables y nutritivas.

Acostúmbralos a llevar siempre con ellos un recipiente con colaciones ricas y nutritivas como: palomitas de maíz hechas en casa, bolitas de frutas y/o verduras, frutos secos, nueces, cereal o un yogurt.

8. Haz del agua simple su bebida favorita.

Es necesario que nuestros pequeños se acostumbren a acompañar sus alimentos con agua simple.

9. Cepilla los dientes al menos dos veces por día.

La mejor manera de mantener una bella sonrisa en nuestros pequeños es lavándolos –por lo menos- dos veces por día. Evita caries y recuerda que una buena nutrición comienza por la boca.

10. ¡A moverse!

Además de la actividad física que desempeñe el pequeño, procuren paseos familiares, caminatas, colaboración con las tareas del hogar, etc. Hazle saber la importancia que tiene el ejercicio físico para

No quieras modificar los hábitos y la conducta alimentaria del niño de un día para otro, para obtener resultados permanentes deberás ir poco a poco. Recuerda que, una vez encaminados, les será difícil soltar el hábito.

Recuerda que, "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

El reto de cambiar de año sin cambiar de talla

Foto: achealthsolutions

¡Qué miedo! Se acerca el fin de año y eso para muchos significa aumento de peso. ¿Sabías que durante las fiestas decembrinas los mexicanos aumentan entre 3 y 5 kilogramos? Diciembre es un mes qué fácilmente seduce al apetito. Las comidas de navidad y fin de año se caracterizan por ser ricas en grasa, azúcares, condimentos e hidratos de carbono, ingredientes contribuyen en aumentar la talla. 

Por increíble que parezca, una dieta correcta acompañada de actividad física te puede ayudar a sobrellevar esos excesos sin necesidad de dejar de comer, ¿cómo? con pequeños cambios en tus hábitos alimentarios.

Para “alivianar” los excesos, procura:

• Beber suficiente agua simple durante todo el día.
• Comenzar la comida/ cena con un caldo o sopa (no cremosa).
• En el desayuno, agregar salvado de trigo “natural” a la fruta.
• Consumir naranjas (completas) como colación.
• No llegar al evento con el estómago vacío.
• Aderezar tus ensaladas con vinagre o limón en lugar de aderezo.
• Botanas preparadas a base de vegetales.
• Servir los alimentos en platos pequeños.
• Masticar de 15 a 20 veces cada bocado.
• Intercalar cada copa de alcohol con un vaso de agua simple.
• Mantener actividad física regular.

Si la tentación fue mayor a la voluntad, al siguiente día del atracón, evita alimentos dulces (incluyendo fruta), pan, arroz, tortilla, cereales y lácteos. Consume proteínas bajas en grasa como atún en agua, claras de huevo, pechuga de pollo o pescado asado acompañado de toda la lechuga, pepinos y vegetales verdes que desees.  Evidentemente esta NO es la solución, la clave está en la moderación.

No esperes al primero de Enero para fijar metas saludables, el bien comer debe mantenerse durante cualquier temporada y en cualquier hora del día, considera que los excesos no sólo engrandecen la cintura, dañan la salud.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Obesos desnutridos

Los mexicanos conceptualizamos a las personas con sobrepeso como personas felices (gordito feliz), “bien dadas”, sanas e incluso tiernas. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En México 7 de cada 10 personas tienen kilos de más.

¿Por qué México es gordo?
Si bien el sobrepeso tiene origen multifactorial, representa un problema que empieza en los hábitos alimentarios, la cultura, el estilo de vida y la regulación deficiente en áreas como educación, publicidad y promoción de salud.

Una de las principales causas es el desequilibrio energético, es decir, se consumen más calorías de las que se gastan a través de la actividad física.

¿De a cómo la caloría? Comer de más no necesariamente significa comer mucho, hoy en día es fácil cubrir tu requerimiento calórico con poco alimento. Sabías que en 1992 era más costoso cubrir el requerimiento energético que en 2010, esto quiere decir que ha aumentado el consumo de alimentos de alta densidad energética y poca calidad nutrimental. Vivimos rodeados de comida paquete llena de energía (calorías) y deficiente en nutrimentos, lo que convierte a México en un país gordo y mal nutrido.

El requerimiento aproximado de energía en nuestra población es de 1,850 kcal. diarias, el consumo promedio diario llega a ser de 3,180 kcal.

Otra causa de obesidad es el poco acceso al agua potable. Somos el principal consumidor de refresco a nivel mundial con 163 litros por persona al año. Se calcula que las bebidas azucaradas aportan entre el 20 y el 22% del consumo total de energía, por lo que de esas 3,180 kcal. (que en promedio consume el mexicano) entre 636 y 700 kcal. provienen de agüitas coloridas. Para dimensionar esta situación considera que un kilo de grasa corporal representa 7,000 kilocalorías ¡haz cuentas!

¿En qué tipo de alimentos gastan los mexicanos?
En los últimos 30 años ha disminuido el consumo de alimentos como frutas, verduras, tortillas, leche y productos de grano entero, mientras que ha aumentado el consumo de carnes, carbohidratos refinados y refrescos.

De 1990 a la fecha disminuyó el consumo de frijol en nuestro país, pasó de 18.9 kg. por persona a tan solo 9 kg., menos de la mitad. Curiosamente en ese lapso entraron a México las –repugnantes- “sopas de vasito” las cuales han contribuido de manera importante en esta transformación alimentaria.

Para perder peso no es necesario someterse a dietas extremas ni a “morir” de hambre, reduce porciones, muévete más y acerca -a medida de lo posible- tu alimentación a lo natural, considera que mientras menos paquetes abras al comer, más saludable será tu alimentación.

“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

Dieta de oficinista

Foto: emlii.com

Hoy en día son pocos los afortunados que tienen la oportunidad de ir a casa a comer por lo que se ven en la necesidad de comer en la calle o aplicar el famoso tupperware. Esta situación puede afectar desde tu salud hasta la relación con tus compañeros con los que compartes el mismo espacio, ¿recuerdas el sándwich de huevo de tu amigo en la primaria? ¡Es lo mismo!

Aprovecha la hora de la comida para darte un descanso y despejar la mente. Comer frente a la computadora –además de ser poco higiénico- puede aumentar la ingesta calórica, lo que fácilmente provoca aumento de peso. Comer merece tiempo y atención.

Recomendaciones en la dieta del oficinista

• Desayuna antes de salir de casa. El pretexto “no tengo tiempo” no aplica, hacerlo no te tomará más de 15 minutos.
  Lleva contigo colaciones saludables y no dejes pasar más de 4 horas sin comer.
  De ser posible lleva tu propia comida desde casa. Utiliza recipientes herméticos.
• Si tu lugar de trabajo cuenta con comedor, haz uso de el. Por lo general los comedores corporativos cuentan con comidas balanceadas.
• Enfoca tus pensamientos sobre alimentos saludables. Esto no significa que te alimentes de ensaladas a diario. Procura comidas naturales, evita alimentos paquete.
• Cuida el tamaño de las porciones. Comparte o pide para llevar el sobrante.
• Procura una botella de agua natural junto a ti todo el día.
• ¡Muévete! Intenta incrementar tu actividad física. Evita elevadores, estaciónate lejos, si es el caso prefiere visitar el escritorio de tu amigo a enviarle un correo electrónico.

Considera que un estilo de vida saludable no sólo implica una correcta alimentación. Disfruta tus horas de comida y desenchúfate aunque sea por un momento.

Recuerda que Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Hambre Vs. Apetito

Imagen tomada de: anxietymanagementhelp.com

Algunos comen para vivir y otros vivimos para comer…
 

Podría parecer una pregunta tonta el cuestionar ¿Para qué comemos? En teoría comemos para mantener nuestras necesidades energéticas, regulando los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo. La nutrición es un conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociales. Es importante no renunciar a ninguna de estas tres facetas en la alimentación y enriquecer necesidades indispensables para la vida humana plena: emocional, intelectual, estética y sociocultural. 



No sólo comemos por “hambre” y si muchas veces por “apetito”, ansiedad o placer. Decidimos que vamos a comer en función de alimentos que consideramos “ricos” así como las circunstancias sociales y psicológicas del momento.
Nuestro entorno social gira en “comidas” ¿Dónde comemos?,¿Cuándo desayunamos? ¿Un cafecito? Obvio acompañado de un buen pastel. 



Las emociones influyen directamente en la forma de alimentarnos provocando que comamos sólo por hambre, o en su defecto por gula ¿Cuántas veces se nos han quitado las ganas de comer por ir acompañados del nuevo romance? Por el contrario, ¿Cuántas veces hemos convertido la caja de chocolates en nuestro romance?



No todos reaccionamos de la misma manera frente a los alimentos, por lo general el desorden se da en la calidad y no en la cantidad de alimentos, sumándole a esto que la industria alimenticia contribuye a conductas de gula a través de medios de comunicación, por un lado nos atascan de comerciales con puras exquisiteces y por otro nos echan en cara que somos ya el país más gordo, “Vivir mejor”.



¿Cómo controlar la ansiedad?

• Ubicar la causa del desequilibrio (dejar de fumar, pérdida de algún familiar, nuevo régimen alimenticio, etc.)
• Procura tomar dos vasos con agua antes de cada comida. Ayudará a sentirte satisfecho más rápido.
• Beber líquidos durante todo el día preferentemente agua o infusiones bajas en cafeína.
• Hacer mínimo 4 comidas por día, y no dejar pasar más de 5 horas entre las mismas.
• Procura alimentos con alto contenido en fibra (cereales integrales, frutas, verduras) y proteína (carnes, quesos, leguminosas) ya que contribuyen a una mayor saciedad.
• Evita alimentos ricos en grasas y azúcares (galletas, pasteles, helados) ya que presentan una baja capacidad de satisfacer el apetito.
• Realizar actividad física, oxigenando el organismo reduciendo los niveles de estrés y la ansiedad por comer.
• Procura colaciones bajas en kilocalorías, pero altos en fibra. Ej. zanahorias, jícamas y pepinos.

El primer y más importante paso para sentirnos llenos es recobrando la autoestima y reconociendo nuestras fortalezas y debilidades. 


Recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

Recuento de los daños

En esta época del año sobran los pretextos para beber y comer “poquito” de más y no nos damos cuenta la cantidad de kilocalorías que se pueden llegar a ingerir en una sentada.
Estimo que en la cena de navidad podemos llegar a consumir hasta 3500 kcal. entre bebida y comida, recuerda que un kilo de grasa corporal equivale a 7000 kcal. por lo que no te extrañe terminar el año con los jeans pidiendo auxilio.

No existen recetas mágicas para bajar esos kilitos, simplemente somos lo que comemos Vs. lo que gastamos y lo ideal para regresar a nuestra talla es restar 500 kcal. a nuestra dieta por día, es decir si tu recomendación diaria es de 2000 kcal. tendrás que consumir sólo 1500. Así perderás aproximadamente entre 500 y 800g. por semana.

Una manera más fácil para lograr el objetivo y dejar a un lado los números es disminuir un poco las porciones a las que estas acostumbrado.

Plantea objetivos reales  y no quieras regresar a los jeans que usabas en la secundaria, el tiempo es un factor importante, ¿Cuánto tiempo te costó la lonja? No quieras bajarla tipo infomercial, porque además de ser imposible, provocarás frustración. Crea hábitos y convierte tu alimentación en un estilo de vida saludable, NO en dietas de 15 días. Los hábitos son conductas adquiridas, educables y se fortalecen mediante una constante repetición y refuerzo positivo. Requieren de intención, constancia, exigencia y motivación.

Nada es imposible e inalcanzable, comer no sólo es una acción instintiva, también es una acción generadora de pensamientos, idea, creencias y emociones. Así que no te desesperes y no tires el dinero en charlatanería que sólo dañarán más tu cuerpo y estima.