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Obesos desnutridos

Los mexicanos conceptualizamos a las personas con sobrepeso como personas felices (gordito feliz), “bien dadas”, sanas e incluso tiernas. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para numerosas enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. En México 7 de cada 10 personas tienen kilos de más.

¿Por qué México es gordo?
Si bien el sobrepeso tiene origen multifactorial, representa un problema que empieza en los hábitos alimentarios, la cultura, el estilo de vida y la regulación deficiente en áreas como educación, publicidad y promoción de salud.

Una de las principales causas es el desequilibrio energético, es decir, se consumen más calorías de las que se gastan a través de la actividad física.

¿De a cómo la caloría? Comer de más no necesariamente significa comer mucho, hoy en día es fácil cubrir tu requerimiento calórico con poco alimento. Sabías que en 1992 era más costoso cubrir el requerimiento energético que en 2010, esto quiere decir que ha aumentado el consumo de alimentos de alta densidad energética y poca calidad nutrimental. Vivimos rodeados de comida paquete llena de energía (calorías) y deficiente en nutrimentos, lo que convierte a México en un país gordo y mal nutrido.

El requerimiento aproximado de energía en nuestra población es de 1,850 kcal. diarias, el consumo promedio diario llega a ser de 3,180 kcal.

Otra causa de obesidad es el poco acceso al agua potable. Somos el principal consumidor de refresco a nivel mundial con 163 litros por persona al año. Se calcula que las bebidas azucaradas aportan entre el 20 y el 22% del consumo total de energía, por lo que de esas 3,180 kcal. (que en promedio consume el mexicano) entre 636 y 700 kcal. provienen de agüitas coloridas. Para dimensionar esta situación considera que un kilo de grasa corporal representa 7,000 kilocalorías ¡haz cuentas!

¿En qué tipo de alimentos gastan los mexicanos?
En los últimos 30 años ha disminuido el consumo de alimentos como frutas, verduras, tortillas, leche y productos de grano entero, mientras que ha aumentado el consumo de carnes, carbohidratos refinados y refrescos.

De 1990 a la fecha disminuyó el consumo de frijol en nuestro país, pasó de 18.9 kg. por persona a tan solo 9 kg., menos de la mitad. Curiosamente en ese lapso entraron a México las –repugnantes- “sopas de vasito” las cuales han contribuido de manera importante en esta transformación alimentaria.

Para perder peso no es necesario someterse a dietas extremas ni a “morir” de hambre, reduce porciones, muévete más y acerca -a medida de lo posible- tu alimentación a lo natural, considera que mientras menos paquetes abras al comer, más saludable será tu alimentación.

“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

¿Por qué estoy gordito?

Foto: dailyrecord

Para muchas personas es la pregunta del millón, ¿es por falta de disciplina, poca fuerza de voluntad o, simple genética?

La obesidad es una enfermedad crónica degenerativa que puede tener diversos orígenes, resulta difícil desentrañar cuánto es genético y cuánto se aprende a través de los hábitos alimentarios; la acumulación de tejido graso varia entre las personas independientemente del tipo de alimentación y actividad física que realice.

Según el Doctor José Proietto al estudiar un grupo de personas obesas en Australia demostró que el estado biológico del organismo después de una pérdida de peso se altera; el cuerpo experimenta diversos cambios metabólicos, hormonales y el cerebro tiene una mayor respuesta emocional hacia los alimentos, por ejemplo, la hormona encargada de suprimir el hambre e incrementar el metabolismo (leptina) disminuye, y la que provoca el hambre (grelina) aumenta logrando una especie de síndrome post dieta que hará que el paciente recupere el peso perdido, bajo este esquema, ¿podría nuestro cuerpo estar "programado” para sabotearnos?

Esta teoría sigue en investigación y en definitiva no aplica para todos. Hallazgos y otros estudios han demostrado que el organismo es capaz de adaptarse a las condiciones que se le expongan por lo que no tendría que reponer el peso perdido. Según la OMS, la SSA e Instituciones médicas de otros países, las armas que hasta el momento funcionan para un mantenimiento de peso, son el control alimenticio y la actividad física constante.

A veces resulta toda una lucha mantener el peso, pero poco a poco vamos conociendo nuestro propio organismo y determinando por medio del tamaño de la cintura, si nuestra ingesta es suficiente, baja o excesiva. Debemos ser pacientes y escuchar al cuerpo, la mayoría conocemos aquellos alimentos con pocas cualidades nutritivas y muchas calorías, evitémoslos y hagamos conciencia sobre nuestra salud. No vivas con la palabra “dieta” pegada en la frente, pero sé conciente de los alimentos que ingieres, recuerda que sólo tenemos un cuerpo y en el estaremos toda la vida.

"Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

No prohibir, sí limitar.

¿Qué tan permisivos podemos ser los padres con respecto a la alimentación de nuestros hijos?

A la mayoría de los padres nos interesa mucho conocer que tipo de alimentos que debemos limitar en la dieta de nuestros pequeños, seguramente tienes en mente algunos que consideras poco saludables e incluso dañinos para tu familia. 

Si bien ningún alimento por si solo resulta dañino a la salud existen alimentos que aportan mucha energía (calorías) y pocos nutrimentos. A continuación listo algunos que no recomiendo tener en casa:

• Bebidas azucaradas: Incluye refrescos, jugos, tés (con azúcar añadida), aguas coloridas, leches saborizadas y mezclas de bebidas en polvo. Este tipo de bebidas no proporcionan ningún beneficio nutrimental y son la principal causa del exceso de calorías en la dieta de los pequeños.
• Sopas de vasito o enlatadas: No hay mejor sopa que la que prepara mamá. Si tienes poco tiempo para coocinar te recomiendo preparar una porción grande, porcionarla (puedes utilizar bolsas tipo ziploc) y congelarla; así  siempre tendrás sopa lista y a la mano.
• Comida congelada "precocinada": En su mayoría son ricas en conservadores, sodio y grasa.
• Botana tipo fritura:  Ya sean horneadas, fritas o deshidratadas aportan grandes cantidades de sodio y grasa. Pertenecen al grupo de las -famosas- calorías vacías y son un producto que fácilmente se come en exceso.
• Galletas coloridas con relleno cremosito: Además de ser ricas azúcar contienen grasas de tipo trans. Prefiere las galletas tipo María y escoge tu propio relleno (cajeta/ dulce de leche, miel, mermelada).
• Pastelillos empacados: Al igual que las galletas, los pastelitos en paquete contienen mucha azúcar y grasa de tipo trans, mejor invita a tu hijo a la cocina y preparen un rico postre juntos.
• Fruta en almibar: La mejor manera de aprovechar las propiedades nutrimentales y la fibra de la fruta es comiéndola cruda y con cáscara (bien lavada).

Como padres no debemos prohibir simplemente limitar a nuestros pequeños la ingesta de alimentos ricos en calorías vacías que los limita a probar comida "de verdad".

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

Temidos carbohidratos

Los Hidratos de Carbono comúnmente llamados “carbohidratos” son la principal fuente de energía en nuestro organismo, especialmente para nuestro sistema nervioso central. ¿Sabías que nuestro cerebro requiere aproximadamente del 20% de la energía –proveniente de hidratos de carbono- de los alimentos qué ingerimos cada día.

Tristemente tienen pésima reputación, se cree que son los principales causantes del sobrepeso, razón por la cual “erróneamente” son el primer grupo de alimento que suprimen en las dietas de adelgazamiento.

¿Por qué la relación carbohidrato con engorda?
La mayoría de las personas percibe a los “carbohidratos” como harinas, pan, pasteles, etc., si bien lo son, este grupo también incluye verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas y azúcares.

¿Cuántos carbohidratos debo comer?
La ingesta total de hidratos de carbono en la dieta se debe calcular dependiendo del tipo de actividad y características físicas que tiene cada persona. Se recomienda consumirlos en por lo menos cinco comidas repartidas a lo largo del día. 

De las Calorías totales a ingerir por día, generalmente el 60% debe corresponder a hidratos de carbono; es decir en una dieta de 2000 kcal. 1200 deberán proceder de este nutrimento.

¿Es cierto que después de las 6 pm. están “prohibidos”?
No. Es importante considerar que “La nutrición es un proceso continuo” y una Dieta Correcta debe ser completa, esto significa que debe incluir en cada comida alimentos de los tres grupos del Plato del Bien Comer. 

Si bien por la noche tenemos menos actividad, no están prohibidos, aunque sugiero elegir hidratos de carbono de bajo índice glucémico  (tortilla, hojuelas de salvado de trigo, pan de granos enteros) y preferentemente acompañados de proteína (queso, atún, pavo).

¿Cómo distribuir los carbohidratos en personas sanas durante el día?

• Desayuno: de 25 a 30% de las Calorías totales
• Colación: de 10 a 20% de las Calorías totales
• Comida: de 25 a 30% de las Calorías totales
• Colación 2: de 10 a 20% de las Calorías totales
• Cena: de 15 a 20% de las Calorías totales

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Vives a dieta.

Para mucha gente el ser delgado es sinónimo de no comer o vivir sólo de lechuga y apio. La gente con poca fuerza de voluntad posiblemente cree que puedo comer de todo y ser delgada porque me la vivo en el gimnasio y/o tengo un buen metabolismo y/o tomo medicinas para bajar de peso y/o soy consultora en nutrición y/o simplemente porque soy maga.

En la vida he tenido altas y bajas de peso importantes, por eso que hoy me dedico a la nutrición tratando de enseñar que no hay milagros ni productos mágicos, todo se debe a un cambio en el estilo de vida y hábitos alimentarios. Mantengo una dieta correcta, realizo ejercicio y no paso hambre ya que para mi uno de los placeres más grandes en la vida es el “bien comer”.

El ejercicio físico es parte indispensable para el mantenimiento del peso pero no es la solución para perder esos kilos de más; considero que el 70% del éxito depende de una buena alimentación y sólo el 30% se debe al ejercicio físico. La clave está en mantener un equilibrio energético entre los que se ingiere contra la que se gasta durante todo el día.

Una correcta alimentación debe incluir todos los alimentos en proporciones adecuadas, no hay  alimentos prohibidos pero si malas combinaciones de los mismos.

¿Recuerdas la famosa ley de la conservación de la energía? "La energía no se crea ni se destruye solo se transforma" de ahí “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”.

Bebidas XXL

Según cifras de la Secretaría de Salud, la ingesta de bebidas representa la quinta parte de la energía que consumen los mexicanos cada día. Es decir, en una dieta promedio de 2000 kcal. 400 provienen de bebidas azucaradas como refrescos, jugos, aguas coloridas, leche entera y alcohol.

  

“Por sólo dos pesitos llévese el vaso de moda con un litro refresco” 

 *Aplica refill 

Seguramente se te ha hecho tentadora la oferta de los dos pesos extra; además si tus papas fritas son extra, tendrás extra sed, extra kilocalorías y una extra barriga. 

Sabías que:

• Muchos establecimientos de comida rápida proporcionan bebidas con más de la mitad de las calorías que se requieren en todo un día.
• Según Profeco, en México se consumen más de 450 latas de refresco por persona en un año.
• La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir no más de 450 kcal. de bebidas azucaradas por semana (3 latas).
• La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo el 10% de las calorías que ingerimos por día provengan de líquidos.
• La ingesta de bebidas azucaradas provoca mayor aumento de peso que consumir las mimas calorías a través de alimentos sólidos.*
• Una dieta saludable no requiere de líquidos para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. Beber agua simple es suficiente.
• Las personas que con frecuencia toman refrescos y bebidas azucaradas consumen más calorías de las requeridas en su dieta.
• Existen asociaciones claras entre consumo de refrescos y osteoporosis, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.**
• Si eres una persona con sobrepeso, o estás en riesgo de tener enfermedades del corazón o diabetes, debes limitar tu consumo de bebidas azucaradas.
• El agua simple es la bebida más saludable para satisfacer las necesidades diarias de líquidos.

La SSA a través de un comité de expertos elaboró una guía sobre los beneficios y riesgos nutricionales y de salud de varias categorías de bebidas creando la famosa Jarra del buen beber.

 El consumo de refrescos en México es de los más elevados y su aumento no tiene precedentes en el mundo. Cuida tu salud, y recuerda que “Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.

* DiMeglio DP, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord 2000;24(6):794-800.

** Vartanian, L. R., M. B. Schwartz, et al. Am J Public Health 2007: 97(4): 667-75

¿Cómo le hiciste para perder 35 kilos?

Definitivamente la pregunta que más me han hecho en la vida, y también la razón por la cuál decidí regresar a la Universidad cambiando tratados internacionales por dietas.

NO necesitamos aprender a contar kilocalorías, pero si aprender a distinguir entre la inmensa gama de alimentos a la que nos vemos emergidos a diario. Recuerda que no existen alimentos malos, aunque si pésimas combinaciones de los mismos.

• La OMS considera la obesidad como la segunda causa de muerte prevenible, después del consumo de tabaco.
• Más de un tercio de la población mundial adulta tiene algún grado de sobrepeso u obesidad.
• De 1980 a la fecha la prevalencia de obesidad y sobrepeso en México se ha triplicado, en población adulta 39.5% tienen sobrepeso y 31.7% obesidad.
• Estudios indican que el 95% de los casos de obesidad están motivados por una ingestión exagerada de alimentos.
• Adicionalmente, esta epidemia registra una elevada tasa de crecimiento entre la población infantil, razón por la cual es muy importante educar desde pequeños.

La principal problemática que tenemos es que vemos el sobrepeso y la obesidad como una cuestión estética y no como el grave problema de salud que representa en la actualidad.

La solución NO esta en productos mágicos, dietas “muérete de hambre”, pastillas, cremas o tenis levanta nalga; la mejor respuesta que doy a la pregunta del millón: “Cambio definitivo de hábitos alimentarios” ¿Cómo? A través de motivación y educación.

En la actualidad el gobierno federal esta implementando importantes medidas como “Los 5 pasos”, “Acuerdo Nacional para la Salud Alimetaria”, etc. Desafortunadamente en México tenemos la fama del niño ahogado, y aprendemos “a la mala”, hasta que a alguien cercano o a nosotros mismos nos ocurre algo, modificamos nuestro estilo de vida. Tristemente no existe la cultura de prevención.

Consejo:
Independientemente de recurrir a un especialista en nutrición,

• Adapta tu alimentación al tan conocido plato del bien comer.
• Reduce porciones.
• Realiza por lo menos 4 comidas por día.
• Incrementa tu actividad física.

Pero sobretodo se paciente, la pérdida de peso debe ser gradual, no esperes perder en un mes lo que te ha llevado años ganar.

“Pequeños cambios hacen grandes diferencias y recuerda que somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”