El reto de cambiar de año sin cambiar de talla

Foto: achealthsolutions

¡Qué miedo! Se acerca el fin de año y eso para muchos significa aumento de peso. ¿Sabías que durante las fiestas decembrinas los mexicanos aumentan entre 3 y 5 kilogramos? Diciembre es un mes qué fácilmente seduce al apetito. Las comidas de navidad y fin de año se caracterizan por ser ricas en grasa, azúcares, condimentos e hidratos de carbono, ingredientes contribuyen en aumentar la talla. 

Por increíble que parezca, una dieta correcta acompañada de actividad física te puede ayudar a sobrellevar esos excesos sin necesidad de dejar de comer, ¿cómo? con pequeños cambios en tus hábitos alimentarios.

Para “alivianar” los excesos, procura:

• Beber suficiente agua simple durante todo el día.
• Comenzar la comida/ cena con un caldo o sopa (no cremosa).
• En el desayuno, agregar salvado de trigo “natural” a la fruta.
• Consumir naranjas (completas) como colación.
• No llegar al evento con el estómago vacío.
• Aderezar tus ensaladas con vinagre o limón en lugar de aderezo.
• Botanas preparadas a base de vegetales.
• Servir los alimentos en platos pequeños.
• Masticar de 15 a 20 veces cada bocado.
• Intercalar cada copa de alcohol con un vaso de agua simple.
• Mantener actividad física regular.

Si la tentación fue mayor a la voluntad, al siguiente día del atracón, evita alimentos dulces (incluyendo fruta), pan, arroz, tortilla, cereales y lácteos. Consume proteínas bajas en grasa como atún en agua, claras de huevo, pechuga de pollo o pescado asado acompañado de toda la lechuga, pepinos y vegetales verdes que desees.  Evidentemente esta NO es la solución, la clave está en la moderación.

No esperes al primero de Enero para fijar metas saludables, el bien comer debe mantenerse durante cualquier temporada y en cualquier hora del día, considera que los excesos no sólo engrandecen la cintura, dañan la salud.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Dietas de moda

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Alimentos de moda

Cada que salgo del gimnasio y veo tomar a las señoras su merecedor y saludable  “Chai caramel green tea big big” (o como se llame) después de que realizan su –ligera- hora de ejercicio me dan ganas de correr hacia ellas y explicarles que además de que están ingiriendo más calorías que las que en realidad gastaron durante su actividad, su “súper té” no es tan “saludable” como creen, pero como eso no es posible porque corro el riesgo de ser bañada por una deliciosa y azucarada bebida exótica mejor escribo este post.

Así como las famosas bebidas de franquicia existe gran variedad de alimentos con prestigio dietético y alta preferencia social, los cuales adoptamos como si en verdad fueran inigualables en cuanto a su “valioso” contenido nutrimental.  Entre los favoritos se encuentran:

Productos orgánicos
No existe evidencia científica donde se muestre que los productos orgánicos sean más nutritivos que los convencionales. Considero que se tiene esa idea ya que la gente que consume este tipo de alimentos -por lo general- mantiene un estilo de vida saludable que incluye gran variedad de verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales, por lo tanto, no son los alimentos orgánicos los causantes de una buena salud.
Si eres cliente distinguido de este tipo de productos, asegúrate que en realidad sean orgánicos y de buena calidad.

Productos light
Este tipo de productos –en su mayoría- generan una falsa seguridad haciendo creer a la gente que al consumirlos “no engordarás” e incluso hay quien piensa que ayudan a perder peso.
Considera que para lograr igualar el sabor original del alimento haciéndolo menos calórico es necesario el uso de otras sustancias poco benéficas a nuestro organismo, por lo tanto, soy de la idea de mejor aprender a moderar porciones y evitar el consumo de este tipo de productos.
Ojo, no todo lo light es “nocivo” a la salud, existen productos como la leche descremada, las tostadas horneadas (en lugar de fritas), el atún en agua, etc.  que resultan mejores opciones tanto para cuidar la línea como para cuidar tu salud. La clave para todo es variedad y moderación.

Productos ricos en fibra

Si bien es indispensable tener una adecuada ingesta de fibra, su consumo en exceso puede provocar algunos problemas a la salud tales como:

• Diarrea, gases, cólicos y distensión abdominal.
• Obstrucción intestinal cuando no se ingiere suficiente cantidad de líquido. 
• Deficiencia de nutrientes, en especial de vitaminas A, D, E, K y B12.
• Rápida saciedad y por lo tanto insuficiencia energética.
• Eliminación de nutrientes (hierro, calcio, vitaminas, etc.) estacionados en el tracto digestivo para una posterior utilización.

Productos “gluten free”
¡Mis preferidos! Me encanta cuando de repente todo mundo se volvió celiaco, es decir que no “pueden” consumir ningún producto con gluten, ¿sabías que la prevalencia de la enfermedad celiaca en México es aproximadamente de 1 por cada 150 personas y 1 por cada 100 a nivel mundial? Así que las posibilidades de que seas “celiaco” son mínimas.
Pero, “en verdad, me quité el gluten y baje de peso”. ¡Claro! El gluten es una proteína contenida en algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (una mezcla entre trigo y centeno) por lo que al eliminarlo de tu dieta, eliminas la ingesta de harinas y evidentemente pierdes peso.
Ojo, en efecto existe una intolerancia, así como un tipo de alergia a esta glicoproteína pero no por eso tienes que llenar tu alacena con productos gluten free, que además, son carísimos.

En conclusión, aunque la televisión te diga todo lo contrario, al día de hoy no existe ningún producto/ alimento que por sí solo mejore tu salud. Mientras los hábitos no cambien, tu salud tampoco.

"Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

¿Limpiando culpas? Dietas Detox

Foto: @MarthaSosa

Llega enero y junto con el un titipuchal de culpa por todo lo que consumimos durante las vacaciones. En la actualidad estamos acostumbrados a obtener de manera inmediata todo lo que deseamos, y como en estos momentos deseamos volver a nuestros jeans, optamos por opciones rápidas y “sencillas”.

Comencemos por aclarar que no estoy en contra de las dietas “detox” pero como cualquier régimen, éste debe ser vigilado y personalizado. Los programas “detox” o de desintoxicación son tan variados que no podemos generalizar, si bien existen algunos con el fin de reducir una toxina en específico, existen otros que tienen como objetivo comenzar un régimen de pérdida de peso.

Entre las dietas más populares está la de los famosos jugos. La fruta provee de energía a nuestro cuerpo a través de fructuosa la cual se absorbe en nuestro organismo rápidamente por lo que a la media hora que tomas un jugo comienza el bajón, así el dolor de cabeza y los mareos no se hacen esperar.

Entendamos que nuestro cuerpo es una máquina imparable y si o si va a obtener la energía necesaria para funcionar correctamente, por lo tanto al castigarlo (reduciendo su ingesta calórica) obtendrá la energía necesaria a través de la reserva (hígado, tejido graso y muscular), pero no te emociones porque para oxidar lípidos (grasa) necesita glucosa y como tu dieta provee muy poca, el organismo la obtiene a través de la descomposición del músculo. Supón que en lugar de utilizar leña barata, quemas tu hermoso comedor de caoba para obtener calor. Por otro lado tu cerebro está muy enojado ya que los jugos no proveen aminoácidos básicos para mantenerte de buen humor.

Limpia culpas saludablemente:

• Reduce porciones
• Limita la ingesta de polvos blancos, es decir el azúcar, la sal y las harinas refinadas (pan, pastel, galletas, tortillas de harina)
• Evita lácteos
• Olvídate de las gaseosas y las bebidas alcohólicas
• Bebe al menos 2.5 L de agua natural
• No dejes pasar más de 4 horas son comer
• Incrementa la actividad física

Confieso que durante estas vacaciones tuve “algunos” excesos por lo que decidí diseñar mi propia dieta la cual se basa en jugos verdes por la mañana, frutas de temporada, verduras de hoja verde, salvado de trigo natural, avena, maíz, chía, almendras, frijoles (de la olla) y pescado. No harinas refinadas, no azúcares, no lácteos, no alcohol. 

Recuerda que cualquier plan de alimentación debe estar diseñado de acuerdo a requerimientos, características y gustos personales.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

¿Tránsito pesado?

Comencemos por entender en qué consiste el estreñimiento ya que muchas personas (especialmente mujeres) creen estar estriñidas cuando en realidad su funcionamiento intestinal es totalmente regular y se “auto medican” con laxantes innecesarios.

La constipación o estreñimiento es una afección en la que la eliminación de heces es poco frecuente (menos de tres veces por semana) mediante deposiciones escasas, duras y difíciles de expulsar. Los principales síntomas son agotamiento, inflamación abdominal y la sensación de querer seguir yendo a visitar el cuarto de baño.

Si padeces frecuentemente éste mal seguramente tu dieta es deficiente en fibra, líquidos o bien, tomas laxantes en exceso. El abuso de estos medicamentos puede provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos, diarrea, retención de líquidos, debilitación, deterioro permanente del intestino, mala nutrición, anemia, entre otros.

“El empleo de laxantes para perder o controlar el peso no tiene ningún fundamento”. Nunca tomes laxantes sin prescripción o con la intención de adelgazar, su abuso puede provocar que tu problema se haga crónico.

Después del regaño, viene la solución:
Antes que nada: Tira tus pastillitas. Una vez depositadas en el bote de la basura, visita el mercado o supermercado de preferencia e incorpora en tu carrito de compras:

• Frutas y verduras como papaya, duraznos, higo, pera, piña, fresa, naranja, ciruela pasa, espinaca, col, brócoli, coliflor, alcachofa, zanahoria y calabaza.

• Cereales de grano entero.  

¡Fíjate bien! muchos productos se anuncian como "integrales", pero en realidad son fuentes pobres de granos enteros. La única manera de saber con seguridad es leer cuidadosamente la lista de ingredientes, es importante que aporten de 3 a 8g de fibra por porción.

• Frutos secos y leguminosas en general.

--> La linaza es una excelente aliada en el tratamiento de este mal.

Ojo:

• Considera que todos estos alimentos además de ser excelentes para combatir el estreñimiento también son buenos para tu salud en general.
• La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30g.
• No incrementes abruptamente la ingesta de fibra de un día a otro. El exceso de fibra también puede llegar a provocar estreñimiento.
• Bebe al menos 2.5 litros de agua natural por día.
• ¡Muévete! Incrementa la actividad físicica.

¿Cómo saber si voy al baño con regularidad?
En una población sana, la frecuencia normal de visitas al baño es entre tres deposiciones por semana y tres al día. En el 75% de las ocasiones la expulsión deberá presentarse sin dificultad.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Vives a dieta.

Para mucha gente el ser delgado es sinónimo de no comer o vivir sólo de lechuga y apio. La gente con poca fuerza de voluntad posiblemente cree que puedo comer de todo y ser delgada porque me la vivo en el gimnasio y/o tengo un buen metabolismo y/o tomo medicinas para bajar de peso y/o soy consultora en nutrición y/o simplemente porque soy maga.

En la vida he tenido altas y bajas de peso importantes, por eso que hoy me dedico a la nutrición tratando de enseñar que no hay milagros ni productos mágicos, todo se debe a un cambio en el estilo de vida y hábitos alimentarios. Mantengo una dieta correcta, realizo ejercicio y no paso hambre ya que para mi uno de los placeres más grandes en la vida es el “bien comer”.

El ejercicio físico es parte indispensable para el mantenimiento del peso pero no es la solución para perder esos kilos de más; considero que el 70% del éxito depende de una buena alimentación y sólo el 30% se debe al ejercicio físico. La clave está en mantener un equilibrio energético entre los que se ingiere contra la que se gasta durante todo el día.

Una correcta alimentación debe incluir todos los alimentos en proporciones adecuadas, no hay  alimentos prohibidos pero si malas combinaciones de los mismos.

¿Recuerdas la famosa ley de la conservación de la energía? "La energía no se crea ni se destruye solo se transforma" de ahí “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”.

Comer fuera de casa

 ¿Cuántas excusas nos ponemos al considerar entrar en un régimen alimenticio? “Mi dieta iba perfecta hasta que tuve que ir a la fiesta de mi sobrinito” “Solo puedo estar en régimen a de lunes a juevebes” “No me puedo resistir a los antojos” Y una de las más comunes es: “No puedo porque como todos los días fuera de casa.” 

Comer en al calle incrementa en promedio 32% la ingesta calórica, aumenta el consumo en sal y azúcar y reduce 15% la ingesta de fibra.

Recomendaciones

• Siempre elige como primer tiempo un caldo (desgrasado) o sopa con poca pasta.
• Pide que la canasta de pan y mantequilla sean llevadas junto el plato fuerte.
• Pregunta el tamaño de las porciones y si es grande “comparte”.
• Prefiere menú a la carta para poder decidir sobre lo que más te convenga comer de acuerdo a tus necesidades.
• Si ordenas ensalada, pide el aderezo por aparte y utiliza máximo dos cucharaditas.
• Considera el vinagre y limón como sustituto de aderezo.
• De ser posible elige preparaciones al vapor, horno o parrilla.
• Evita lo frito, empanizado, gratinado, capeado y condimentado.
• Pregunta la preparación del plato que elegiste y de ser posible procura que tu guarnición sea de vegetales al vapor (no papa).
• Pide sustitutos de azúcar y aderezos bajos en grasa.
• Trata de equilibrar platos de muchas calorías con platos ligeros.
• Evita los bufetes.
• Cuida el consumo “extra” de queso cada 30 gramos significan 100 kcal. más a tu plato.
• Prefiere postres elaborados con fruta.
• No tienes que dejar el plato limpio, si ya te sientes satisfecho pide que te retiren.
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas.
• Asegúrate que el lugar dónde comas sea higiénico.
• Evita llegar con mucha hambre.

El consejo más importante que doy es el no comer con culpa, la alimentación no debe dejar de ser un placer.

Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos

Beneficios de #LunesSinCarne

 

@FacildeDigerir

Fibra dietética: Excelente limpiador multiusos

Muchas veces te recomiendan un producto por ser “alto en fibra” pero ¿para qué sirve? ¿cuál es la ingesta diaria recomendada? ¿en qué alimentos se encuentra?

La Fibra son compuestos de origen vegetal, no aporta calorías y tampoco se digiere por las enzimas digestivas. Su función principal es ayudar a formar las heces fecales así como separar el colesterol de la dieta para no ser absorbido en el intestino, disminuyendo el colesterol sanguíneo.

Es un valioso aliado en tratamientos contra la obesidad ya que al consumir alimentos ricos en fibra, aumenta el volumen total de la dieta y esto hace que disminuya la ingesta total, produce sensación de llenura, a la vez que ayuda a limpiar el sistema digestivo.

La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Según sus propiedades físicas y la importancia fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble. Para entender mejor esto, supongamos la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que suaviza las heces fecales permitiendo su fácil expulsión. Ej. baba de nopal.

Los alimentos con fibra insoluble, no se digieren completamente por las enzimas digestivas, pasan al intestino casi intactas, esto le da volumen a la materia fecal y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un sácate que jala/ limpia todo. Ej. salvado de los cereales y cáscaras de frutas y verduras.
Las fibras solubles tienen un efecto hipoglucémico (baja de glucosa en sangre) al retardar el vaciamiento gástrico, acortar el tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa. Ayuda a personas con diabetes.

Los requerimientos de fibra son 20- 30 g/ día, en caso de no ser así procura aumentar la ingesta poco a poco, si tu cuerpo no está acostumbrado podrías notar flatulencia, cólico intestinal o diarrea, aunque estos síntomas desaparecen cuado tu organismo se acostumbra.
Es muy importante beber mínimo de 6 a 8 vasos con agua por día para evitar el estreñimiento.

Fuentes dietéticas de fibra:

• Panes y Cereales: de 3 a 8 g/porción.
• Leguminosas y Semillas de 3 a 6 g/porción.
• Verduras y Frutas: de 3 a 5 g/porción.

Se consideran alimentos con bajo aporte de fibra si tienen menos de 2 g/porción, moderado de 2.1 a 4 g/porción, y alto de 4.1 g o más por porción.

Ahora tendrás que revisar algo más que kcal. en las etiquetas de los alimentos, y recuerda que:
Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

Hambre Vs. Apetito

Imagen tomada de: anxietymanagementhelp.com

Algunos comen para vivir y otros vivimos para comer…
 

Podría parecer una pregunta tonta el cuestionar ¿Para qué comemos? En teoría comemos para mantener nuestras necesidades energéticas, regulando los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo. La nutrición es un conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociales. Es importante no renunciar a ninguna de estas tres facetas en la alimentación y enriquecer necesidades indispensables para la vida humana plena: emocional, intelectual, estética y sociocultural. 



No sólo comemos por “hambre” y si muchas veces por “apetito”, ansiedad o placer. Decidimos que vamos a comer en función de alimentos que consideramos “ricos” así como las circunstancias sociales y psicológicas del momento.
Nuestro entorno social gira en “comidas” ¿Dónde comemos?,¿Cuándo desayunamos? ¿Un cafecito? Obvio acompañado de un buen pastel. 



Las emociones influyen directamente en la forma de alimentarnos provocando que comamos sólo por hambre, o en su defecto por gula ¿Cuántas veces se nos han quitado las ganas de comer por ir acompañados del nuevo romance? Por el contrario, ¿Cuántas veces hemos convertido la caja de chocolates en nuestro romance?



No todos reaccionamos de la misma manera frente a los alimentos, por lo general el desorden se da en la calidad y no en la cantidad de alimentos, sumándole a esto que la industria alimenticia contribuye a conductas de gula a través de medios de comunicación, por un lado nos atascan de comerciales con puras exquisiteces y por otro nos echan en cara que somos ya el país más gordo, “Vivir mejor”.



¿Cómo controlar la ansiedad?

• Ubicar la causa del desequilibrio (dejar de fumar, pérdida de algún familiar, nuevo régimen alimenticio, etc.)
• Procura tomar dos vasos con agua antes de cada comida. Ayudará a sentirte satisfecho más rápido.
• Beber líquidos durante todo el día preferentemente agua o infusiones bajas en cafeína.
• Hacer mínimo 4 comidas por día, y no dejar pasar más de 5 horas entre las mismas.
• Procura alimentos con alto contenido en fibra (cereales integrales, frutas, verduras) y proteína (carnes, quesos, leguminosas) ya que contribuyen a una mayor saciedad.
• Evita alimentos ricos en grasas y azúcares (galletas, pasteles, helados) ya que presentan una baja capacidad de satisfacer el apetito.
• Realizar actividad física, oxigenando el organismo reduciendo los niveles de estrés y la ansiedad por comer.
• Procura colaciones bajas en kilocalorías, pero altos en fibra. Ej. zanahorias, jícamas y pepinos.

El primer y más importante paso para sentirnos llenos es recobrando la autoestima y reconociendo nuestras fortalezas y debilidades. 


Recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.