Sobrepeso y embarazo

Foto: BabyMed

Después de 13 años me resulta difícil describir las sensaciones que tuve durante el embarazo, sólo recuerdo que vivía con mucha hambre y sueño.

Además de tener un embarazo complicado me AUTO prescribí reposo –casi- absoluto, me consentí con los famosos antojos e incluso renuncié a mi vida laboral. Básicamente adopté la vida de un lobo marino (ahora entiendo porque mi esposo de cariño me llama foca).

Con ese estilo de vida no hice más que engordarme, sí, cada que llegaba al ginecólogo veía su cara de asombro pues en cada visita yo subía –ni más ni menos- que tres kilos ¡Jesus! Eso representa 21 mil kilocalorías mensuales “extra” en mi dieta lo que evidentemente desencadenó en sobrepeso el cual mantuve durante 5 años y es la razón por la cual regresé a las aulas de la Universidad a estudiar Nutrición.

¿Sabías qué el 43% de las embarazadas ganan más peso del recomendado? y tristemente la mayoría de ellas no regresa jamás a su antigua talla de jeans. La mujer embarazada debe aumentar entre 9 y máximo 12 kilos o, 300 gramos semanales.

Al final del embarazo se acumulan entre 3 y 4 Kg de grasa lo que significa alrededor de 35 mil kilocalorías, suficientes para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia.

¿Cuánto más debes comer?
En realidad no mucho. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda un aporte adicional diario de 150 kilocalorías durante el primer trimestre, y de 350 kilocalorías a lo largo de los meses posteriores.
Si bien un correcto cálculo de ingesta debe ser prescrito por un nutriólogo, el total de kilocalorías a consumir por día también se puede calcular multiplicando 30 por kilogramo de peso corporal.

¿Cómo bajar de peso después del parto? 

• Se paciente. La mayoría de las mujeres comienzan a perder el peso ganado hacia la sexta semana después del parto o mejor conocido como la cuarentena.
• Durante la lactancia requieres mayor gasto energético lo que significa que si no modificas la dieta (o sea comes igual, ni más ni menos) perderás peso de forma natural. 
• No elimines de la dieta ningún grupo de alimentos, cada uno aporta nutrientes requeridos para tu pronta recuperación.
• Limita el consumo de “blancos”, azúcar, harina refinada, y sal.
• Sustituye los lácteos enteros por descremados.
• Baja la velocidad. Tómate el tiempo para comer, hacerlo despacio indica con mayor precisión la sensación de saciedad.  
• Prefiere sobre todas las bebidas el agua natural. Tomar atole no te hará producir más ni mejor leche, sí engordar.
• Realiza actividad física. Sal a dar un paseo con el bebé, también ayudará al pequeño a recibir el famoso “baño de sol” el cuál favorece el desarrollo y crecimiento de los huesos del pequeño.
• Descansa. Dormir correctamente –aunque suene extraño- te ayuda a mantenerte en línea.

Si en tus planes está embarazarte, comienza con el pie derecho, es decir a través de una buena nutrición, recuerda que un peso correcto va más allá de la vanidad. Evita complicaciones durante la gestación y vive la llegada de tu bebé saludablemente.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Alimentos de moda

Cada que salgo del gimnasio y veo tomar a las señoras su merecedor y saludable  “Chai caramel green tea big big” (o como se llame) después de que realizan su –ligera- hora de ejercicio me dan ganas de correr hacia ellas y explicarles que además de que están ingiriendo más calorías que las que en realidad gastaron durante su actividad, su “súper té” no es tan “saludable” como creen, pero como eso no es posible porque corro el riesgo de ser bañada por una deliciosa y azucarada bebida exótica mejor escribo este post.

Así como las famosas bebidas de franquicia existe gran variedad de alimentos con prestigio dietético y alta preferencia social, los cuales adoptamos como si en verdad fueran inigualables en cuanto a su “valioso” contenido nutrimental.  Entre los favoritos se encuentran:

Productos orgánicos
No existe evidencia científica donde se muestre que los productos orgánicos sean más nutritivos que los convencionales. Considero que se tiene esa idea ya que la gente que consume este tipo de alimentos -por lo general- mantiene un estilo de vida saludable que incluye gran variedad de verduras, frutas, leguminosas y cereales integrales, por lo tanto, no son los alimentos orgánicos los causantes de una buena salud.
Si eres cliente distinguido de este tipo de productos, asegúrate que en realidad sean orgánicos y de buena calidad.

Productos light
Este tipo de productos –en su mayoría- generan una falsa seguridad haciendo creer a la gente que al consumirlos “no engordarás” e incluso hay quien piensa que ayudan a perder peso.
Considera que para lograr igualar el sabor original del alimento haciéndolo menos calórico es necesario el uso de otras sustancias poco benéficas a nuestro organismo, por lo tanto, soy de la idea de mejor aprender a moderar porciones y evitar el consumo de este tipo de productos.
Ojo, no todo lo light es “nocivo” a la salud, existen productos como la leche descremada, las tostadas horneadas (en lugar de fritas), el atún en agua, etc.  que resultan mejores opciones tanto para cuidar la línea como para cuidar tu salud. La clave para todo es variedad y moderación.

Productos ricos en fibra

Si bien es indispensable tener una adecuada ingesta de fibra, su consumo en exceso puede provocar algunos problemas a la salud tales como:

• Diarrea, gases, cólicos y distensión abdominal.
• Obstrucción intestinal cuando no se ingiere suficiente cantidad de líquido. 
• Deficiencia de nutrientes, en especial de vitaminas A, D, E, K y B12.
• Rápida saciedad y por lo tanto insuficiencia energética.
• Eliminación de nutrientes (hierro, calcio, vitaminas, etc.) estacionados en el tracto digestivo para una posterior utilización.

Productos “gluten free”
¡Mis preferidos! Me encanta cuando de repente todo mundo se volvió celiaco, es decir que no “pueden” consumir ningún producto con gluten, ¿sabías que la prevalencia de la enfermedad celiaca en México es aproximadamente de 1 por cada 150 personas y 1 por cada 100 a nivel mundial? Así que las posibilidades de que seas “celiaco” son mínimas.
Pero, “en verdad, me quité el gluten y baje de peso”. ¡Claro! El gluten es una proteína contenida en algunos cereales como el trigo, la cebada, el centeno y el triticale (una mezcla entre trigo y centeno) por lo que al eliminarlo de tu dieta, eliminas la ingesta de harinas y evidentemente pierdes peso.
Ojo, en efecto existe una intolerancia, así como un tipo de alergia a esta glicoproteína pero no por eso tienes que llenar tu alacena con productos gluten free, que además, son carísimos.

En conclusión, aunque la televisión te diga todo lo contrario, al día de hoy no existe ningún producto/ alimento que por sí solo mejore tu salud. Mientras los hábitos no cambien, tu salud tampoco.

"Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Todo es culpa de las hormonas

Foto: elmundo.es/salud

El típico y molesto comentario “andas hormonal” (que por lo general viene de hombres insensibles) es el resultado del papel que juegan las hormonas. Estas famosas substancias que segregamos actúan como mensajeros y tienen la tarea de estimular o inhibir distintos procesos del organismo, entre ellos el del apetito.

Los ovarios producen progesterona y estrógenos los cuales ejercen efectos sobre la nutrición y fisiología de la mujer en general. A lo largo del ciclo menstrual (que no solo refiere los días de sangrado) la mujer presenta variaciones tanto su composición corporal como en la forma de comer. 

Durante la fase lútea (después de la ovulación) el requerimiento energético, es decir las calorías que tenemos que consumir, aumenta del 10 al 14%, ¡ya ven! los antojos durante el –odioso- Síndrome Pre Menstrual (SPM) tienen su razón de ser. 

¿Y qué hay del aumento de peso? Durante el SPM entre 40 y 90% de las mujeres nota que los pantalones se encojen, esto se debe a un edema (hinchazón) causado por la acumulación de líquido. Este molesto edema puede representar más de un kilogramo de peso.

Subibaja hormonal durante el ciclo menstrual

La recomendación es mantener una correcta hidratación, aumentar el consumo de fibra, evitar alimentos ricos en sodio como conservas, sal o embutidos y limitar aquellos que alteren tus niveles de azúcar en sangre como las pastas, pan blanco, pastelillos o dulces.

Moduladores hormonales naturales

Los alimentos color café contienen lignano, un fitoquímico encargado de imitar la acción de ciertas hormonas en el cuerpo, tiene efectos anti-inflamatorios y es muy recomendado para tratar los síntomas pre-menstruales. También, disminuyen los niveles de azúcar en sangre y ayudan en las funciones generales de la piel, uñas y cabello.

Fuentes: semillas de calabaza, chía, linaza, ajonjolí, centeno, soya, brócoli, frijoles y nueces.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Alcohol y Dieta

Hay muchos mitos alrededor de las bebidas alcohólicas, desde pensar que una copa de tequila evita la indigestión provocada por el mole, hasta la falsa creencia de que el alcohol “fija las grasas”.

El alcohol no necesita digestión, se absorbe desde el estómago y parte del intestino delgado; se metaboliza por el hígado pero si se consume en exceso, se libera en el torrente sanguíneo.
La velocidad de absorción dependerá de diversos factores como sexo, edad, peso, estado de salud, etc. Para evitar niveles altos de alcohol en sangre, se debe consumir a un ritmo de una copa por hora –aproximadamente- permitiendo al hígado realizar sus funciones con respecto a ese consumo.



Los destilados tienen muchas calorías y cero nutrientes, un gramo de alcohol aporta 7 kcal. casi las mismas que un gramo de grasa (9 kcal.).

¿Conoces cuántas calorías tiene tu bebida favorita?

• Vodka: 60ml/139 Kcal.
• Brandy ó Ron: 60ml/139 Kcal.
• Whisky: 60ml/150 Kcal.
• Tequila: 60ml/159 Kcal.
• Mezcal: 60ml/168 Kcal.
• Champagne: 150ml/101 Kcal.
• Vino tinto: 200ml/170 Kcal.*
• Vino blanco dulce: 200ml/320 Kcal.*
• Cerveza: 356ml/153 Kcal.*
• Cerveza Light: 356ml/103 Kcal.*
• Licor de café (Baileys): 120ml/260 Kcal.*
• Refresco: Una lata equivale a 152 Kcal.
• Jugo de frutas: 240ml/120 Kcal.
• Agua mineral o Refresco Light 0 Kcal.

* Bebidas alcohólicas que aportan nutrientes
 


¿Sabías que en ciertas personas, una dosis moderada de alcohol estimula el apetito y favorece la ingesta?

Recomendaciones:

• Si estas en régimen alimenticio considera las muchas calorías que tiene cada bebida que ingieres.
• Evita las bebidas preparadas y los coloridos cócteles.
• Prefiere vino o cerveza.
• Combina tu destilado favorito con agua mineral, evita mezclarlos con refrescos azucarados y jugos.
• Es muy importante comer antes de beber.- Así aceleramos el vaciamiento gástrico y retrasamos la absorción intestinal del alcohol.
• No combinar medicamentos y alcohol.- Provocan una desviación metabólica ya que el organismo da prioridad a la desintegración del alcohol y después del medicamento.
• Para evitar que llegue la resaca alias cruda, mantén una buena hidratación mientras bebes, es decir alterna una copa de alcohol con un vaso de agua natural.

"Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Ahorra calorías esta navidad

Todos esperamos la noche del 24 y el famoso recalentado para deleitar nuestro paladar con exquisiteces, el meollo del asunto es que no sólo cambiamos la dieta y nuestro estilo de vida durante esos dos días. Diciembre se caracteriza por estar lleno de compromisos sociales donde el alcohol, la comida rica en calorías y la falta de ejercicio no se hace esperar.

Para disfrutar la temporada decembrina, te comparto algunos consejos prácticos que te ayudarán en el ahorro de calorías.



Planifica tus eventos.
Si eres el anfitrión:

• Procura botanas ligeras, donde abunden vegetales crudos de lenta masticación como apio, jícama, pepino, espárrago, zanahoria y manzana.
• No te olvides de preparar una rica ensalada con el aderezo por separado.
• Añade menos aceite en tus preparaciones.
• Procura carnes con bajo aporte de grasa como pescado, pavo, filete de cerdo o res.
• Evita “picar” mientras cocinas.
• De postre elige aquellos elaborados a base de frutas y/o gelatinas.

Si eres el invitado:

• El día de la cena de navidad consume alimentos bajos en calorías, ojo: no se vale saltarse comidas.
• Un par de horas antes al evento, procura alimentos ricos en fibra y proteína como:

-> Tostaditas horneadas con hummus, zanahoria rallada y una manzana.
-> Sándwich con pan de granos enteros, pavo y verdura.
-> Carpaccio de res o pescado y dos naranjas completas.

• Modera las porciones, importa más el “cuánto” que el "qué".
• Mantén horarios regulares de comida, espacios prolongados sin alimento en lugar de ayudar a reducir los excesos provocan un efecto rebote e incrementan nuestro apetito a la siguiente comida.
• Modera el consumo de bebidas alcohólicas. Opta por cerveza o vino en lugar de destilados y, siempre intercala una copa por un vaso con agua.
• Incrementa tu actividad física, utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos o simplemente procura caminar un poco más de lo normal.

 "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

No prohibir, sí limitar.

¿Qué tan permisivos podemos ser los padres con respecto a la alimentación de nuestros hijos?

A la mayoría de los padres nos interesa mucho conocer que tipo de alimentos que debemos limitar en la dieta de nuestros pequeños, seguramente tienes en mente algunos que consideras poco saludables e incluso dañinos para tu familia. 

Si bien ningún alimento por si solo resulta dañino a la salud existen alimentos que aportan mucha energía (calorías) y pocos nutrimentos. A continuación listo algunos que no recomiendo tener en casa:

• Bebidas azucaradas: Incluye refrescos, jugos, tés (con azúcar añadida), aguas coloridas, leches saborizadas y mezclas de bebidas en polvo. Este tipo de bebidas no proporcionan ningún beneficio nutrimental y son la principal causa del exceso de calorías en la dieta de los pequeños.
• Sopas de vasito o enlatadas: No hay mejor sopa que la que prepara mamá. Si tienes poco tiempo para coocinar te recomiendo preparar una porción grande, porcionarla (puedes utilizar bolsas tipo ziploc) y congelarla; así  siempre tendrás sopa lista y a la mano.
• Comida congelada "precocinada": En su mayoría son ricas en conservadores, sodio y grasa.
• Botana tipo fritura:  Ya sean horneadas, fritas o deshidratadas aportan grandes cantidades de sodio y grasa. Pertenecen al grupo de las -famosas- calorías vacías y son un producto que fácilmente se come en exceso.
• Galletas coloridas con relleno cremosito: Además de ser ricas azúcar contienen grasas de tipo trans. Prefiere las galletas tipo María y escoge tu propio relleno (cajeta/ dulce de leche, miel, mermelada).
• Pastelillos empacados: Al igual que las galletas, los pastelitos en paquete contienen mucha azúcar y grasa de tipo trans, mejor invita a tu hijo a la cocina y preparen un rico postre juntos.
• Fruta en almibar: La mejor manera de aprovechar las propiedades nutrimentales y la fibra de la fruta es comiéndola cruda y con cáscara (bien lavada).

Como padres no debemos prohibir simplemente limitar a nuestros pequeños la ingesta de alimentos ricos en calorías vacías que los limita a probar comida "de verdad".

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

Temidos carbohidratos

Los Hidratos de Carbono comúnmente llamados “carbohidratos” son la principal fuente de energía en nuestro organismo, especialmente para nuestro sistema nervioso central. ¿Sabías que nuestro cerebro requiere aproximadamente del 20% de la energía –proveniente de hidratos de carbono- de los alimentos qué ingerimos cada día.

Tristemente tienen pésima reputación, se cree que son los principales causantes del sobrepeso, razón por la cual “erróneamente” son el primer grupo de alimento que suprimen en las dietas de adelgazamiento.

¿Por qué la relación carbohidrato con engorda?
La mayoría de las personas percibe a los “carbohidratos” como harinas, pan, pasteles, etc., si bien lo son, este grupo también incluye verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas y azúcares.

¿Cuántos carbohidratos debo comer?
La ingesta total de hidratos de carbono en la dieta se debe calcular dependiendo del tipo de actividad y características físicas que tiene cada persona. Se recomienda consumirlos en por lo menos cinco comidas repartidas a lo largo del día. 

De las Calorías totales a ingerir por día, generalmente el 60% debe corresponder a hidratos de carbono; es decir en una dieta de 2000 kcal. 1200 deberán proceder de este nutrimento.

¿Es cierto que después de las 6 pm. están “prohibidos”?
No. Es importante considerar que “La nutrición es un proceso continuo” y una Dieta Correcta debe ser completa, esto significa que debe incluir en cada comida alimentos de los tres grupos del Plato del Bien Comer. 

Si bien por la noche tenemos menos actividad, no están prohibidos, aunque sugiero elegir hidratos de carbono de bajo índice glucémico  (tortilla, hojuelas de salvado de trigo, pan de granos enteros) y preferentemente acompañados de proteína (queso, atún, pavo).

¿Cómo distribuir los carbohidratos en personas sanas durante el día?

• Desayuno: de 25 a 30% de las Calorías totales
• Colación: de 10 a 20% de las Calorías totales
• Comida: de 25 a 30% de las Calorías totales
• Colación 2: de 10 a 20% de las Calorías totales
• Cena: de 15 a 20% de las Calorías totales

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Mitos y realidades acerca del vino tinto

¿El vino tinto es bueno para la salud?



Sí, con moderación.
Se ha promocionado específicamente por tener un alto efecto cardioprotector. Investigaciones apuntan la existencia de flavonoides en los vinos que tienen un potente antioxidante llamado resveratrol. Algunas bodegas han pedido permiso al U.S. Treasury Alcohol and Tobacco Tax and Trade Bureau para indicar en su etiqueta la cantidad de éste antioxidante, pero sigue pendiente ese permiso.


Finalmente es una bebida alcohólica, y consumirlo en exceso traerá más efectos perjudiciales que benéficos para la salud. La recomendación en personas saludables es –injustamente- una copa para las mujeres y dos para los hombres por día.

El vino blanco engorda menos que el tinto
Falso.
Tanto el vino tinto como el blanco presentan cualidades nutricionales similares. Una copa (200 ml) de vino blanco seco aporta 164 kcal. mientras una de tinto (200 ml) 170 kcal. ambos 5 gramos de hidratos de carbono, así que ya sabes disfruta el que más te guste y descarta ese mito.

El vino tinto provoca jaqueca
El vino tinto, a pesar de ser de las bebidas alcohólicas menos dañina provoca dolor de cabeza en algunas personas.
Existen muchas teorías al respecto y pocos datos confirmados. No a todas las personas les provoca el mismo malestar, por lo que hace suponer que los dolores sólo se presentan en personas con poca tolerancia a sus componentes. Es importante no confundir la intolerancia con la resaca; en exceso cualquier bebida alcohólica provoca dolor de cabeza a consecuencia de la deshidratación.

El vino engorda menos que la cerveza
Ambos sabotean tú régimen de adelgazamiento.
Una copa con 200 ml. aporta 170 kcal; 5 gramos de hidratos de carbono, 21.2 gramos de etanol y 186 mg. de potasio.
Un tarro con 200 ml. aporta 86 kcal; 7.5 gramos de hidratos de carbono, 7.8 gramos de etanol y 74 mg. de potasio.
La elección definitivamente depende del gusto, pero si buscas ahorrar kilocalorías, podemos inclinarnos por la cerveza.

Recuerda que "somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

Grandes porciones

Siempre he querido escribir acerca de la alimentación de los estadounidenses y aunque no es bueno generalizar, yo cada que visito su país regreso hinchada y con por lo menos un kilito de más. 

Su alimentación es rica en azúcares, sodio, grasa y baja en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (a menos que el producto que consuman esté fortificado); esto quiere decir que en su mayoría consumen muchas kilocalorías pero no se nutren bien. A diferencia de los mexicanos tienen excelentes horarios de comida, aunque el asunto de las porciones rebasa ese plus.

Si consideramos a una persona promedio de 70 kilos con 1.70 de estatura y actividad física baja, su requerimiento calórico es de aproximadamente 2000 kcal.

Aquí una comparación de lo que requiere contra lo que consume:

 Cada 7,000 kilocalorías extras significan un kilo de grasa más para nuestro cuerpo, por lo que si una persona con las características antes descritas ingiere esas +500 kcal. por día, estará ganando medio kilo de grasa por semana ¡Haz cuentas!

Todos somos distintos, el requerimiento calórico es particular y depende de muchos factores, entre ellos edad, sexo,  y actividad física.

 

Recuerda que “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”.