Importancia de la Nutrición Deportiva

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Nutrición durante la adolescencia

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Azúcar en la dieta

Foto: consciouslifenews

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Suplementos deportivos Nu3TV

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Suplementos deportivos

Polvos, geles, cápsulas, cremas, e incluso prendas son utilizadas en combinación con el ejercicio para “supuestamente” obtener mejores resultados. De acuerdo a la Comisión Federal para la Protección de Riesgos Sanitarios (COFEPRIS), en la actualidad existen más de mil empresas que ofrecen alrededor de 22,000 suplementos, cantidad que supera a los medicamentos registrados. Si existen tantos productos es porque la gente los consume pero, ¿en realidad funcionan?

Comencemos por entender la diferencia entre suplemento y ayuda ergogénica. Los suplementos son productos cuya finalidad de uso es complementar, suplir o incrementar la ingesta dietética. Ojo, este tipo de productos no engrosan ni adelgazan partes del cuerpo.
Las ayudas ergogénicas tienen como objetivo aumentar la capacidad del trabajo físico o mental, es decir, cualquier instrumento, nutrimento o droga que se ingiera, inyecte, use o aplique con la finalidad de mejorar el rendimiento físico.

Si bien existe una lista de suplementos aprobados por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), la mayoría de los productos que encuentras en el mercado no está correctamente regulada por el gobierno. Estudios muestran que aproximadamente el 20% de los suplementos que consumen los deportistas pueden contener ingredientes no declarados en al etiqueta lo que pone en riesgo la salud del deportista, además, la mayoría carece de investigación científica, por lo que resulta difícil saber cuáles funcionan y son seguros. 

Por lo general los suplementos que publicitan sus capacidades para "aumentar músculo" o "quemar grasa" son los que tienen mayor probabilidad de contener sustancias prohibidas, se trata –en su mayoría- de agentes anabólicos o estimulantes.

CLASIFICACIÓN DE SUPLEMENTOS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

Aprobados	Requieren mayor investigación
·       Barras, geles y bebidas deportivas ·       Dulces para deportistas ·       Suplementos líquidos de comida ·       Proteína de suero lácteo ·       Suplemento de Calcio y vitamina D ·       Suplemento de Hierro ·       Probióticos (protección intestinal) ·       Multivitamínicos y minerales ·       Remplazo de electrolitos ·       Cafeína ·       Creatina ·       Bicarbonato	·       Aminoácidos de cadena ramificada ·       Jugo de remolacha ·       Antioxidantes C y E ·       Carnitina ·       B- hidroxi- B- metilbutirato (HMB) ·       Aceite de pescado ·       Quercetina ·       Probióticos (protección inmune) ·       Polen de abeja ·       Suplementos de óxido nítrico
No existe evidencia significativa de efectos beneficiosos	Substancias prohibidas
·       Ribosa ·       Coenzima Q10 ·       Ginseng ·       Hierbas (Rhodiola rosea) ·       Glucosamina ·       Picolinato de cromo ·       Agua oxigenada ·       Calostro ·       Glutamina ·       Melatonina	Estimulantes: ·       Efedra o efedrina ·       Estricnina ·       Sibutramina ·       Metilhexanamina Prohormonas y refuerzos de hormonas: ·       Dehidroepiandrosterona (DHEA) ·       19- norandrostenediona ·       19- norandrostenediol ·       Tribulus terrestris ·       Androstenediona

Programa de Suplementos Deportivos del Instituto Australiano del Deporte (IAD, 2011)

Consejos previos al consumo de suplementos alimenticios

• Consulta a tu médico antes de ingerir algún tipo de suplemento. Algunas sustancias contenidas en los suplementos podría interactuar con medicamentos y potenciar o inhibir su efecto.
• La leyenda “ingredientes naturales” no garantiza que sea un producto seguro a la salud.
• Jamás reemplaces un tratamiento médico por suplementos.
• Aprovecha al Señor Google e indaga sobre los fabricantes y distribuidores del suplemento que ingieres.
• Pide al proveedor información sobre controles que corroboren que los ingredientes utilizados son seguros, así como las pruebas que sustenten la eficacia del producto.

Si tienes duda sobre algún suplemento alimenticio, consulta www.cofepris.gob.mx y ubica en “Autorización Sanitaria” los registros otorgados.

Ningún suplemento o ayuda ergogénica suple una correcta alimentación, tampoco contrarresta la falta de disciplina, entrenamiento y compromiso. El verdadero cambio no está en un bote de píldoras, está en ti.

¡Échenles agua!

El próximo 13 de Octubre correré mi primer maratón, por cercanía y comodidad comencé entrenando –como hámster- en las bandas del gimnasio pero ahora que son distancias más largas, es imposible.

He tenido la oportunidad de entrenar en distintos ambientes; con calor, frío, lluvia, en mi contaminada y alta Ciudad de México, en la playa, en ciudad a nivel del mar, en el bosque y recientemente en playa con 86% de humedad… Jesus Christ!

Si bien intento llevar a la práctica lo que los libros y mis profesores aconsejan, en ocasiones –como ésta- es imposible. Aplicar by the book  las recomendaciones de hidratación al correr distancias mayores a 20K en clima caliente y húmedo fue todo un reto.

Pensé que con el lindo y súper chic cinturón de aguas la libraba, pero además de que es muy molesto el rebote de las botellas mientras corres, el abastecimiento fue insuficiente, tuve que parar en un Oxxo en el kilómetro 18 para hidratarme y poder seguir.

Durante éstas vacaciones tuve la oportunidad de experimentar con distintas bebidas, desde simple agua hasta sueros pasando por bebidas deportivas y agua de coco. Concluyo que la mejor hidratación independientemente de la bebida debe comenzar días –no horas- antes de la carrera.

Dicen los que saben que el estrés más fuerte al que se enfrenta un deportista es cuando entrena/ compite en condiciones de calor y humedad; estoy totalmente de acuerdo.

La fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación además, pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal también reducen el rendimiento cognitivo en ambientes cálidos y templados. Por tanto, es recomendable consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Guías de Hidratación

Antes del Ejercicio

Cuatro horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: 300 a 420 ml. para una persona de 60 kg. Ojo, si no haces pipi después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Ejemplo: Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml.

Durante el ejercicio

La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos. Ejemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg. Cada persona debe conocer su tasa de sudoración para calcular sus requerimientos de líquidos. Un punto de partida para corredores consiste en consumir de 400 a 800 ml. por hora. Las bebidas recomendadas para consumir durante el entreno/ competencia deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después del ejercicio

Deberás consumir 1.5 L. por kilogramo de peso perdido. Ejemplo: Si la persona de 60 kg. terminó con un déficit de 500 g. debe consumir 750 ml. –por lo menos- en su proceso de recuperación. Para la recuperación a mi me funciona muy bien el Gatorade Recover porque además de Hidratos de Carbono, aporta proteínas necesarias durante los primeros 30 minutos después de terminada la carrera.

 American College of Sports Medicine

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. 

     Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg. 
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
      1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
      Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. 

      Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.
 

Ojo, no existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.


Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Nutrimentos a cuidar en la dieta del deportista

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos  deben ser el componente principal y el más abundante antes, durante y después del ejercicio físico, así nuestros músculos recargan energía (glucógeno), retrasa la fatiga y mejora de forma considerable el rendimiento físico.

Se recomienda una ingesta diaria igual o mayor al 60% del aporte calórico total, esto durante el periodo de entrenamiento o competencia.

Si bien las proteínas juega un papel indispensable para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, los hidratos de carbono son esenciales para conservar nuestros músculos en buen estado. El agotamiento de las reservas de glucógeno (ayunos prolongados o dietas bajas en carbohidratos) desencadena la síntesis de glucosa a partir de proteínas, por lo tanto tu masa muscular se ve afectada, así como tus riñones, los cuales deben eliminar el nitrógeno (urea) como producto del catabolismo (desintegración) de proteína. 

En condiciones normales, cada 100g de músculo contiene alrededor de 1.7g de glucógeno, llevar a cabo una correcta carga de hidratos de carbono logra una acumulación en el músculo de 5g de glucógeno por 100g de músculo. De ahí la importancia de realizar una correcta ingesta de carbohidratos previo a la competencia. 

Ojo, la carga de hidratos de carbono debe ser siempre prescrita por un profesional y de forma individualizada, su exceso pude provocar flatulencia, malestar estomacal, y retención de líquidos. Un gramo de glucógeno se acompaña por 3 a 5g de agua. 

A diferencia de lo que la mayoría cree, los carbohidratos no sólo se encuentran en los cereales y en los azúcares, están presentes en una gran variedad de alimentos tales como verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), tubérculos (papa, camote, yuca), leche y yogur.

Grasas

Además de proveer energía en forma concentrada, permiten al cuerpo absorber y utilizar vitaminas liposolubles (A,E,D y K). La ingesta de lípidos o grasas deberá ser mayor al 15% del aporte calórico total pero no sobrepasar el 30%.

No todo lo que brilla es oro, y no todas las grasas son  iguales, prefiere las grasas monoinsaturadas como aceites vegetales como oliva y canola, almendras, nueces, pistaches, aguacate y aceitunas y las poliinsaturadas como pescados de agua fría, aceites de soya, canola y linaza.

Las grasas saturadas (manteca, tocino, chorizo, coco, aceite de palma y coco) deben constituir menos de un 10% del total de tu ingesta de lípidos, y las famosas grasas trans (grasa para frituras, botana, pastelería) deberán evitarse al máximo.
Limita el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

Proteínas

Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos, son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Se ha demostrado que quienes hacen ejercicio necesitan un poco más de este nutrimento que las personas que no lo realizan (jamás superando los 2g/kg de peso corporal). 

Los alimentos son la mejor fuente para cubrir los requerimientos de proteína en deportistas, sólo en algunos casos resultan necesarios los suplementos. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total. 

Según su origen, existen dos fuentes de proteínas, las vegetales (combinación leguminosa con cereal) y las animales, éstas últimas recomendadas en la dieta del deportista ya que son consideradas de alto valor biológico, por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Fuentes: Lácteos, carnes magras, huevo, pescado, aves. 

Es indispensable una adecuada ingesta de proteínas en la dieta del deportista para restaurar el desgaste que se presenta durante la actividad. Más no es mejor, el exceso de proteínas provoca graves daños a la salud.  

¿Se vale la proteína en polvo? 

La pregunta del millón. Este tipo de suplementos alimenticios son una práctica y rápida opción de recuperación para las personas que no tienen tiempo suficiente de sentarse a comer después del entrenamiento. Debes considerar que existen muchos tipos de proteína en polvo, los hay con o sin carbohidratos, de extracto de suero de leche, de huevo, de soya y hasta de carne. Recuerda que todos tenemos distintos requerimientos, por lo que debes consultar con un profesional cual es la más indicada de acuerdo a tus necesidades. No es recomendable ingerir más de 30 gramos en una sola toma, mejor dosifica.

Vitaminas y minerales 

Si bien estos micronutrientes no aportan energía, son básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Recuerda, más no es mejor. Una alimentación variada y suficiente cubre con los requerimientos diarios. No está científicamente comprobado que aumentar la dosis de vitaminas y minerales produzca un aumento en el rendimiento físico. Una ingesta excesiva y sin control implica un riesgo a la salud.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

Nutrición y deporte

La nutrición del deportista es un factor determinante de éxito durante el entrenamiento, la competencia y la recuperación.

Antes de comenzar a hablar sobre requerimientos nutrimentales es importante considerar que existen dos principales tipos de deportistas, el recreativo o fitness, y el élite, ¿tú cuál eres?

El deportista recreativo o fitness practica actividades durante su tiempo libre, con exigencias al alcance de toda persona de acuerdo a su estado físico y edad con el fin de mejorar su calidad de vida y salud, así como fomentar la convivencia familiar y social.

El deportista élite, realiza prácticas sistemáticas de especialidades deportivas, sujetas a normas, con programación, calendarios de competencias y eventos. 

El objetivo principal en cualquiera de los dos tipos de deportistas es lograr un mejor desempeño físico tanto en el entrenamiento como en la competencia, logrando así que cada día de entrenamiento sea como el mejor día.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta del deportista y el sedentario? 

La dieta del deportista –por lo general- tiene las mismas características que la dieta del sedentario de alto rendimiento.  Ambas deben ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (calorías) y cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, que sea suficiente, equilibrada, inocua, variada y completa.  

 La diferencia radica en el aporte calórico y –en algunas ocasiones- la distribución del valor energético total en relación a cada nutrimento.  

¿Cómo debe ser la dieta del deportista? 

Resulta imposible determinar normas nutrimentales que se adapten a todos por igual. La dieta debe ser individualizada ya que además de las características físicas de la persona, existen diversos factores como la intensidad, duración, tipo de ejercicio, temperatura, humedad ambiental, condición física del individuo, preferencias y tolerancias particulares que deben considerarse para establecer un plan de alimentación adecuado. 

Recomendaciones dietéticas “generales”.

• Evita ayunos prolongados. 15 o más horas de ayuno pueden terminar con las reservas de glucógeno hepático.
• Procura incluir los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal) en cada comida.
• No existe algún alimento que contengan todos los nutrimentos en la cantidad óptima requerida, es por eso que nuestra dieta debe ser variada.
• Distribuye tus requerimientos en –al menos- 5 comidas por día, así mejorará tu proceso digestivo.
• Durante los primeros 15 minutos después del entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono, para los siguientes 15 minutos deberás incluir proteína.
• Antes o durante el entreno evita alimentos ricos en grasa ya que podrían generar malestar estomacal (náusea, vómito o diarrea).
• Después de una competencia lo ideal, para una óptima recuperación es comer cada 1-2 horas.
• No debemos poner el ojo en nuestra alimentación un día antes de la competencia. Una óptima acumulación de glucógeno muscular puede lograrse en un periodo de 36 a 48 horas después de la última sesión de entrenamiento, si se tiene un adecuado descanso y un consumo suficiente de carbohidratos.
• Si la actividad física no es de resistencia o durará menos de 90 minutos, no es necesaria una carga de hidratos de carbono.
• Además de la nutrición, la hidratación juega un papel básico en el desempeño deportivo. Una pérdida de líquidos del 2% o más del peso corporal reduce la capacidad del deportista.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

Complementos Alimenticios

Entendamos “complemento alimenticio” aquellos productos cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementar o suplir alguno de sus componentes, pueden incluir vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos, enzimas, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, entre otros. En su mayoría son suministrados por vía oral y se presentan como pastillas, capsulas, líquidos o polvos.



Debemos tener cuidado con el producto que tomemos, a veces sus efectos pueden resultar perjudiciales; Si nos fijamos en la etiqueta de los complementos, por lo general encontraremos la leyenda “El consumo de este producto es responsabilidad de quién lo recomienda y de quién lo usa” ó “este producto no es un medicamento” 

Desafortunadamente nuestro país no cuenta con disposiciones que regulen la distribución de este tipo de productos pero los efectos de la mercadotecnia siempre logran falsas creencias y buenas ventas.

¿Tomarlos o no?


Nuestras necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, y puede que algunos de nosotros necesitemos tomar complementos en determinados momentos y condiciones como embarazos, dietas hipocalóricas, en deportistas de alto rendimiento,  personas intolerantes a la lactosa, etc. 


Si la alimentación es completa, equilibrada y variada, bastará para obtener todos los nutrientes necesarios. La suplementación no es imprescindible, pero existen factores externos que aconsejan fuertemente su empleo.


No hay ninguna evidencia de que los multivitaminicos mejoren el aspecto físico o el rendimiento atlético en personas que llevan una dieta correcta, pero el efecto placebo (psicológico) nos hace sentir lo contrario; Lo mismo sucede con la mayoría de los demás complementos. 



Recuerda que en el mercado siempre existirán nuevos productos con propiedades mágicas y para nuestra mala suerte casi siempre sus efectos son pobres o irreales.



Recomendaciones generales

• Considera la posibilidad de comprar marcas reconocidas.
• Lo “natural” no es sinónimo de seguro. El arsénico, plomo y mercurio también son sustancias naturales.
• Solicita información al fabricante sobre sus normas de elaboración.
• Siempre consulta con tu médico, entrenador calificado, o algún nutriólogo acerca del complemento que deseas tomar.
• Asegúrate de que la publicidad e información provista por una marca sea objetiva.
• Todos tenemos requerimientos distintos, por lo que la suplementación varía de acuerdo a cada individuo. 

Los complementos alimenticios nunca deben sustituir una dieta equilibrada

"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

Bebidas Isotónicas

¿Qué son?


Bebidas con gran capacidad de rehidratación compuestas por sales minerales y glucosa.

¿Para que sirven?

Cuando se suda mucho no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas.



Los líquidos de nuestras células y tejidos no sólo se componen de agua, los líquidos corporales se forman de varias substancias esenciales para la vida, entre ellas hay cuatro minerales básicos: sodio, potasio, cloro y fósforo, estas sales minerales se denominan electrolitos.


Estos famosos electrolitos que tanto leemos en la etiqueta de las bebidas, son muy importantes ya que son capaces de transportar la corriente eléctrica, así estimula los nervios y causa la contracción muscular. Por lo tanto los electrolitos son fundamentales para las funciones corporales. También ayudan a regular el equilibrio hídrico.



Las bebidas recomendadas para consumir durante el ejercicio deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo. 



Las bebidas isotónicas, hace un tiempo se consideraban sólo para deportistas de alto rendimiento, en la actualidad son consumidas hasta por niños. Es un negocio tan lucrativo que hoy grandes compañías de refrescos las producen.



No siempre es fácil determinar si alguien debe tomar una bebida isotónica. Sin embargo, recordemos que, en origen, estas bebidas fueron formuladas para deportistas. Los casos en los que sean necesarias dependerán de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiente y de las características de las personas.

Si a ti te gusta tomar este tipo de bebidas y eres un “sedentario de alto rendimiento”, ten por seguro que le sumaras unas cuantas kilocalorías a tu dieta, ya que estas bebidas además de agua y minerales, aportan energía.

Recomendaciones para mantenerse bien hidratado 

(ACSM, 2007)



Antes del ejercicio:

• 4 horas antes del ejercicio: Tomar 5-7 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 300-420 mL para una persona de 60 kg).
• Si la persona no va a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio: ≈ 3-5 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 180-300 mL para una persona de 60 kg).

Durante el ejercicio:

• La meta es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos.
• Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos.
• Un punto de partida para corredores sería consumir 0.4 a 0.8 L/hora.

Después del ejercicio:        

• ≈ 1.5 L/kg de peso perdido  

"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

Tomado de : Sawka, M.N. et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377-390, 2007.