Nutrimentos a cuidar en la dieta del deportista

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos  deben ser el componente principal y el más abundante antes, durante y después del ejercicio físico, así nuestros músculos recargan energía (glucógeno), retrasa la fatiga y mejora de forma considerable el rendimiento físico.

Se recomienda una ingesta diaria igual o mayor al 60% del aporte calórico total, esto durante el periodo de entrenamiento o competencia.

Si bien las proteínas juega un papel indispensable para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, los hidratos de carbono son esenciales para conservar nuestros músculos en buen estado. El agotamiento de las reservas de glucógeno (ayunos prolongados o dietas bajas en carbohidratos) desencadena la síntesis de glucosa a partir de proteínas, por lo tanto tu masa muscular se ve afectada, así como tus riñones, los cuales deben eliminar el nitrógeno (urea) como producto del catabolismo (desintegración) de proteína. 

En condiciones normales, cada 100g de músculo contiene alrededor de 1.7g de glucógeno, llevar a cabo una correcta carga de hidratos de carbono logra una acumulación en el músculo de 5g de glucógeno por 100g de músculo. De ahí la importancia de realizar una correcta ingesta de carbohidratos previo a la competencia. 

Ojo, la carga de hidratos de carbono debe ser siempre prescrita por un profesional y de forma individualizada, su exceso pude provocar flatulencia, malestar estomacal, y retención de líquidos. Un gramo de glucógeno se acompaña por 3 a 5g de agua. 

A diferencia de lo que la mayoría cree, los carbohidratos no sólo se encuentran en los cereales y en los azúcares, están presentes en una gran variedad de alimentos tales como verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), tubérculos (papa, camote, yuca), leche y yogur.

Grasas

Además de proveer energía en forma concentrada, permiten al cuerpo absorber y utilizar vitaminas liposolubles (A,E,D y K). La ingesta de lípidos o grasas deberá ser mayor al 15% del aporte calórico total pero no sobrepasar el 30%.

No todo lo que brilla es oro, y no todas las grasas son  iguales, prefiere las grasas monoinsaturadas como aceites vegetales como oliva y canola, almendras, nueces, pistaches, aguacate y aceitunas y las poliinsaturadas como pescados de agua fría, aceites de soya, canola y linaza.

Las grasas saturadas (manteca, tocino, chorizo, coco, aceite de palma y coco) deben constituir menos de un 10% del total de tu ingesta de lípidos, y las famosas grasas trans (grasa para frituras, botana, pastelería) deberán evitarse al máximo.
Limita el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

Proteínas

Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos, son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Se ha demostrado que quienes hacen ejercicio necesitan un poco más de este nutrimento que las personas que no lo realizan (jamás superando los 2g/kg de peso corporal). 

Los alimentos son la mejor fuente para cubrir los requerimientos de proteína en deportistas, sólo en algunos casos resultan necesarios los suplementos. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total. 

Según su origen, existen dos fuentes de proteínas, las vegetales (combinación leguminosa con cereal) y las animales, éstas últimas recomendadas en la dieta del deportista ya que son consideradas de alto valor biológico, por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Fuentes: Lácteos, carnes magras, huevo, pescado, aves. 

Es indispensable una adecuada ingesta de proteínas en la dieta del deportista para restaurar el desgaste que se presenta durante la actividad. Más no es mejor, el exceso de proteínas provoca graves daños a la salud.  

¿Se vale la proteína en polvo? 

La pregunta del millón. Este tipo de suplementos alimenticios son una práctica y rápida opción de recuperación para las personas que no tienen tiempo suficiente de sentarse a comer después del entrenamiento. Debes considerar que existen muchos tipos de proteína en polvo, los hay con o sin carbohidratos, de extracto de suero de leche, de huevo, de soya y hasta de carne. Recuerda que todos tenemos distintos requerimientos, por lo que debes consultar con un profesional cual es la más indicada de acuerdo a tus necesidades. No es recomendable ingerir más de 30 gramos en una sola toma, mejor dosifica.

Vitaminas y minerales 

Si bien estos micronutrientes no aportan energía, son básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Recuerda, más no es mejor. Una alimentación variada y suficiente cubre con los requerimientos diarios. No está científicamente comprobado que aumentar la dosis de vitaminas y minerales produzca un aumento en el rendimiento físico. Una ingesta excesiva y sin control implica un riesgo a la salud.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"