Nutrición y deporte

La nutrición del deportista es un factor determinante de éxito durante el entrenamiento, la competencia y la recuperación.

Antes de comenzar a hablar sobre requerimientos nutrimentales es importante considerar que existen dos principales tipos de deportistas, el recreativo o fitness, y el élite, ¿tú cuál eres?

El deportista recreativo o fitness practica actividades durante su tiempo libre, con exigencias al alcance de toda persona de acuerdo a su estado físico y edad con el fin de mejorar su calidad de vida y salud, así como fomentar la convivencia familiar y social.

El deportista élite, realiza prácticas sistemáticas de especialidades deportivas, sujetas a normas, con programación, calendarios de competencias y eventos. 

El objetivo principal en cualquiera de los dos tipos de deportistas es lograr un mejor desempeño físico tanto en el entrenamiento como en la competencia, logrando así que cada día de entrenamiento sea como el mejor día.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta del deportista y el sedentario? 

La dieta del deportista –por lo general- tiene las mismas características que la dieta del sedentario de alto rendimiento.  Ambas deben ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (calorías) y cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, que sea suficiente, equilibrada, inocua, variada y completa.  

 La diferencia radica en el aporte calórico y –en algunas ocasiones- la distribución del valor energético total en relación a cada nutrimento.  

¿Cómo debe ser la dieta del deportista? 

Resulta imposible determinar normas nutrimentales que se adapten a todos por igual. La dieta debe ser individualizada ya que además de las características físicas de la persona, existen diversos factores como la intensidad, duración, tipo de ejercicio, temperatura, humedad ambiental, condición física del individuo, preferencias y tolerancias particulares que deben considerarse para establecer un plan de alimentación adecuado. 

Recomendaciones dietéticas “generales”.

• Evita ayunos prolongados. 15 o más horas de ayuno pueden terminar con las reservas de glucógeno hepático.
• Procura incluir los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal) en cada comida.
• No existe algún alimento que contengan todos los nutrimentos en la cantidad óptima requerida, es por eso que nuestra dieta debe ser variada.
• Distribuye tus requerimientos en –al menos- 5 comidas por día, así mejorará tu proceso digestivo.
• Durante los primeros 15 minutos después del entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono, para los siguientes 15 minutos deberás incluir proteína.
• Antes o durante el entreno evita alimentos ricos en grasa ya que podrían generar malestar estomacal (náusea, vómito o diarrea).
• Después de una competencia lo ideal, para una óptima recuperación es comer cada 1-2 horas.
• No debemos poner el ojo en nuestra alimentación un día antes de la competencia. Una óptima acumulación de glucógeno muscular puede lograrse en un periodo de 36 a 48 horas después de la última sesión de entrenamiento, si se tiene un adecuado descanso y un consumo suficiente de carbohidratos.
• Si la actividad física no es de resistencia o durará menos de 90 minutos, no es necesaria una carga de hidratos de carbono.
• Además de la nutrición, la hidratación juega un papel básico en el desempeño deportivo. Una pérdida de líquidos del 2% o más del peso corporal reduce la capacidad del deportista.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"