Dieta antes, durante y después de correr un maratón

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¡Échenles agua!

El próximo 13 de Octubre correré mi primer maratón, por cercanía y comodidad comencé entrenando –como hámster- en las bandas del gimnasio pero ahora que son distancias más largas, es imposible.

He tenido la oportunidad de entrenar en distintos ambientes; con calor, frío, lluvia, en mi contaminada y alta Ciudad de México, en la playa, en ciudad a nivel del mar, en el bosque y recientemente en playa con 86% de humedad… Jesus Christ!

Si bien intento llevar a la práctica lo que los libros y mis profesores aconsejan, en ocasiones –como ésta- es imposible. Aplicar by the book  las recomendaciones de hidratación al correr distancias mayores a 20K en clima caliente y húmedo fue todo un reto.

Pensé que con el lindo y súper chic cinturón de aguas la libraba, pero además de que es muy molesto el rebote de las botellas mientras corres, el abastecimiento fue insuficiente, tuve que parar en un Oxxo en el kilómetro 18 para hidratarme y poder seguir.

Durante éstas vacaciones tuve la oportunidad de experimentar con distintas bebidas, desde simple agua hasta sueros pasando por bebidas deportivas y agua de coco. Concluyo que la mejor hidratación independientemente de la bebida debe comenzar días –no horas- antes de la carrera.

Dicen los que saben que el estrés más fuerte al que se enfrenta un deportista es cuando entrena/ compite en condiciones de calor y humedad; estoy totalmente de acuerdo.

La fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación además, pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal también reducen el rendimiento cognitivo en ambientes cálidos y templados. Por tanto, es recomendable consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Guías de Hidratación

Antes del Ejercicio

Cuatro horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: 300 a 420 ml. para una persona de 60 kg. Ojo, si no haces pipi después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal. Ejemplo: Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml.

Durante el ejercicio

La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos. Ejemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg. Cada persona debe conocer su tasa de sudoración para calcular sus requerimientos de líquidos. Un punto de partida para corredores consiste en consumir de 400 a 800 ml. por hora. Las bebidas recomendadas para consumir durante el entreno/ competencia deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después del ejercicio

Deberás consumir 1.5 L. por kilogramo de peso perdido. Ejemplo: Si la persona de 60 kg. terminó con un déficit de 500 g. debe consumir 750 ml. –por lo menos- en su proceso de recuperación. Para la recuperación a mi me funciona muy bien el Gatorade Recover porque además de Hidratos de Carbono, aporta proteínas necesarias durante los primeros 30 minutos después de terminada la carrera.

 American College of Sports Medicine

¿Cómo calcular la tasa de sudoración?

1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. 

     Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg. 
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
      1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
      Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. 

      Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.
 

Ojo, no existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.


Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Alimentación e hidratación pre y post competencia

Este Domingo 6 de marzo voy a participar en la carrera femenil que organiza  Nike: “Corre por ellas, Nosotras Corremos 10K” y considero importante compartir algunas recomendaciones para dicho evento.

Antes que nada debemos considerar que un deportista no requiere una alimentación especial o diferente, debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el tipo de actividad. Ningún alimento o bebida por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse fuerte y saludable.

La alimentación pre competencia debe ser ligera, de fácil digestión, alta en carbohidratos, baja en grasa y sin irritantes. Evita alimentos que desconozcas o sepas que te hacen daño.

OPCIONES EN DESAYUNO:

• Galletas sencillas o Pan con mermelada.
• Cereal con leche descremada.
• Fruta con granola y yoghurt.
• Hot cakes o wafles con miel.
• Pan dulce con poca grasa.
• Sándwich de mermelada o cajeta.
• Avena con leche descremada.
• Pure de avena con fruta (preferentemente plátano) y 6 almendras.

Cuando se trate de carreras nocturnas:

• Pasta en sopa o espagueti en jitomate con poca grasa, pizza sencilla con queso, frijoles o lentejas, tortillas, bolillo, sándwich de jamón de pavo, papa al horno, arroz, puré de papa, pan, etc.
• Fruta o jugo natural.
• Malteada de fresa, vainilla o chocolate.

(Todo esto de 3 a 4 horas antes de la carrera)


Evita condimentos, alcohol, chile y alimentos indigestos. 

Una hora o menos previo a la carrera, es recomendable consumir una pequeña colación como barras de cereal, barras energéticas, cereal industrializado, siempre de acuerdo a la tolerancia de cada persona.

Las bebidas isotónicas son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos, así evitarás fatiga.

También hay opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio (prolongados) como barras energéticas, geles ricos en carbohidratos y electrolitos.



RECUPERACION:
La rehidratación, la reposición de glucógeno muscular perdido y el descanso son los tres elementos más importantes para lograr una óptima recuperación.

• Rehidratación: Deberás tomar de 2 a 4 litros de líquido después de la competencia.
• Reponer la energía perdida consumiendo carbohidratos. Come alimentos como: arroz, espagueti, sopa de lentejas, papa, pan, pasta, hotcakes, molletes, wafles, pizza sencilla, fruta, zanahoria cocida, galletas, barras de avena o granola, barras deportivas, jugos de fruta, bebidas isotónicas.

Después de la carrera, competencia o entrenamiento intenso (primeras 4 horas) debes rehidratarte y consumir  alimentos ricos en carbohidratos, ya que en este periodo tu  organismo repone más del 60% de lo utilizado. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse en 24 horas y así estar listo para el trabajo intenso del siguiente día.

Si no consumes lo recomendado anteriormente, tardarás de 48 a 72 horas en reintegrar la energía de tus músculos perdida en la competencia/entrenamiento intenso.

• Descanso: Dormir de 8 a 10 horas. Procura que tus actividades sean muy tranquilas, no te agites, tu cuerpo requiere el reposo para recuperar la energía y líquidos perdidos.

TIPS DE HIDRATACIÓN PARA COMPETENCIA:

• Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
• Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
• Beber 250 ml (1 taza) 15 minutos antes del ejercicio (para asegurar la hidratación antes del ejercicio).
• Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio.

Antes de competir procura no consumir café, gaseosas o bebidas con alcohol, incluso cerveza, ya que además de ser bebidas diuréticas NO mantienen una óptima hidratación, provocan molestias gastrointestinales y disminuyen el potencial de rendimiento para la competencia/entrenamiento.

Porque las calles son un lugar para correr no para vivir “Corramos por Ellas”