Sodio en la dieta

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La mala costumbre

Foto: thecelebrationcaterers.com

Durante estas vacaciones reiteré mi gusto por la comida de verdad. Por segunda vez visité un resort donde todo lo que comes y bebes esta incluido. La oferta de un buffet lleno de coloridos y bastos platillos me hizo pensar que rompería por algunos días con mis acostumbrados hábitos de alimentación y -tristemente- por más que lo intenté, no lo logré.

Toda la comida expuesta (incluso la fruta) me sabía fake y seguramente porque así es. Para minimizar costos algunos servicios de alimentos utilizan ingredientes que alteran el volumen y el sabor de la comida lo que disminuye su calidad; aunado a que la mayoría de los platos son grasos, esto con el fin de mantenerte “lleno” por más tiempo.

Mi diablo interno intentaba alejar los conocimientos de nutrición para poder deleitar del atractivo buffet como el resto de la gente, pero ese intento resultaba inútil cuando además de que la comida que servían no me gustaba, después de comer me sentía hinchada, mal humorada, con flojera y dolor de estómago.

Mientras soportaba un mal de puerco me pregunté ¿por qué a la mayoría de la gente le sabe bien ese tipo de comida? La respuesta es sencilla y no tiene mayor ciencia, se trata de hábitos y costumbres los cuales resulta difícil -aunque  no imposible- cambiar. Hoy en día estamos mayormente expuestos a consumir alimentos “paquete” llenos de sodio, azúcar y grasas saturadas por lo que a nuestro paladar cada vez le gusta menos lo natural e incluso dejamos de percibir algunos sabores.

Modificar hábitos alimenticios es difícil pero no imposible, comienza por hacer pequeños cambios, por ejemplo, en lugar de decir “ya no voy a tomar refresco” inicia sustituyendo un vaso de refresco por uno de agua al día, así el cambio será real y poco a poco acostumbrarás al paladar.  Pequeños cambios, grandes diferencias.

 
Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

Dieta e Hipertensión

Foto: @fercampo

“De pizca en pizca puedes mejorar o dañar tu salud”.  

La hipertensión (HTA) tiene su origen en un conjunto de numerosos factores, entre los cuales uno de los más mencionados es la ingesta excesiva de sodio. Sal y sodio no significan lo mismo.  

El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y se presenta de forma natural en la mayoría de los alimentos. La sal es un ingrediente culinario  que contiene sodio. Un gramo de sal aporta 393.4 mg. de sodio.

  ¿Cuánto sodio y cuánta sal?

	Sodio	Sal
Necesidad fisiológica	500 mg.	1.25 gramos
Recomendación para adultos sanos	2,300 mg.	6 gramos (1 cucharadita)
Recomendación para personas con hipertensión o mayores de 51 años	1,500 mg.	4 gramos (3/4 cucharadita)
Consumo actual por persona	3,300 mg.	De 7 a 9 gramos (2 cucharaditas)

Si bien, al reducir la ingesta de sal disminuye en forma proporcional la presión arterial, no sólo debemos poner los ojos en el consumo de este condimento. Existen en el mercado “muchos” productos que contienen cantidades ocultas de sodio, incluso, muchos de ellos ni siquiera son salados (cátsup, cereales, pan, productos horneados y algunas bebidas). 

Alrededor de un 10% del sodio (no sal) de la dieta está presente en los alimentos de forma natural; un 15% se añade al cocinar o una vez en la mesa; mientras que un 75% se agrega durante la elaboración de los alimentos.

Recomendación dietética

Numerosos estudios muestran que comer alimentos ricos en potasio contribuyen en reducir la presión arterial, ya que reduce los efectos adversos del sodio. El potasio se encuentra de forma natural en casi todos los alimentos, en especial en leguminosas, oleaginosas, verduras, frutas, cereales integrales y lácteos descremados. Por lo tanto, la recomendación dietética es incluir alimentos ricos en potasio y fibra (productos de origen vegetal), así como elegir carnes con bajo aporte de grasa.

Ojo: Las personas que tienen problemas del riñón o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen. Consulta a tu médico antes de utilizar la famosa “sal de potasio” o cualquier sustituto de sal.

Consejos para reducir el sodio en tu alimentación diaria

• Cocina con sabor, no con sodio. Condimenta tus alimentos con hierbas y especias, date una vuelta a uno de los muchos merados de nuestro país y dale un giro a tu sazón. Prueba el romero, el orégano, la albahaca, el jengibre, el curry, entre otros.
• Lee las etiquetas nutrimentales de los alimentos, revisar el tamaño de la porción, compara y seleccionar aquellos con menor contenido en sodio. 

Se considera moderado aporte de sodio entre 140 y 400 mg/ 100 g. de producto y alto cuándo aporta más de 400 mg/ 100g.

• Prefiere verduras frescas o congeladas a las enlatadas. Si consumes verduras enlatadas, prefiere aquellas qué llevan la leyenda “bajas en sodio”.
• Enjuaga los alimentos enlatados qué contengan sodio como el atún o las verduras.
• Elige botanas con poca sal. La mayoría de la botana empaquetada tienen exceso de sodio.
• Procura comer en casa o llevar contigo alimentos preparados por ti.
• Si visitas un restaurante, pide que no añadan sal a tu preparación.

Evita

• Alimentos procesados, enlatados o ahumados
• Conservas en salmuera como aceitunas, alcaparras o pepinillos.
• Panes y panecillos
• Embutidos
• Quesos
• Comida rápida (fast food)
• Aderezos en general, salsas de tomate envasadas, salsa de soya, y la famosa cátsup.
• El tan querido consomé en polvo.
• Polvo para hornear.
• Botanas de paquetito, pretzels, galletas saladas y palomitas de microondas.
• Cacahuates, nueces, pistaches, almendras con sal añadida
• Sopas enlatadas y de vasito
• Alimentos ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total) y trans (qué en la etiqueta no aparezca la palabra “hidrogenada”)
• Alcohol en general

Recuerda, como en muchos otros aspectos de la vida, la clave está en la moderación.


“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

Hipertensión

¿Qué es la hipertensión?La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Todos necesitamos tener presión arterial  para lograra que la sangre pueda llegar a todos los órganos del cuerpo. La Hipertensión (HTA) es  una enfermedad crónica caracterizada por una constante elevación en las cifras de la presión arterial.

¿Cuántos mexicanos padecen hipertensión?
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT) la prevalencia actual es de 31.5% y es más alta en adultos con obesidad y que viven con diabetes.
Hay 22.4 millones adultos mexicanos con hipertensión, y sólo 5.7 están controlados. Del 100% de los adultos que padecen hipertensión, 47.3% desconocen que padece la enfermedad.

¿Cuál es el origen de la enfermedad?
La hipertensión tiene su origen en un conjunto de numerosos factores como la edad, una alta ingesta de sodio, dietas elevadas en grasas saturadas, el tabaquismo, estilo de vida sedentario, y la presencia de enfermedades crónicas como obesidad, dislipidemias y diabetes entre otros factores.

¿Por qué es peligroso tener hipertensión?
Cuando la presión arterial está alta, tu corazón trabaja más fuerte. Sin tratamiento, la presión arterial puede provocar:

• Ataque al cerebro
• Ataque al corazón
• Problemas renales
• Problemas de vista
• Muerte

¿Qué hacer si padezco hipertensión?

1. Acude con un profesional de la salud/ nutriólogo para que te oriente sobre que tipo de alimentos deberás incluir y evitar en tu dieta.
2. Evita el consumo de bebidas alcohólicas.
3. Cuida tu peso.
4. Toma los medicamentos que el médico prescriba.
5. Realiza al menos 30 minutos de actividad física diaria.

Recuerda que “Somos los que comemos vs. lo que gastamos”

Referencia:

Cuide su vida: Controle su presión arterial alta. National Institutes of Health, Ntional Heart, Lung and Blood Institute, 2008.