Dieta e Hipertensión

Foto: @fercampo

“De pizca en pizca puedes mejorar o dañar tu salud”.  

La hipertensión (HTA) tiene su origen en un conjunto de numerosos factores, entre los cuales uno de los más mencionados es la ingesta excesiva de sodio. Sal y sodio no significan lo mismo.  

El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y se presenta de forma natural en la mayoría de los alimentos. La sal es un ingrediente culinario  que contiene sodio. Un gramo de sal aporta 393.4 mg. de sodio.

  ¿Cuánto sodio y cuánta sal?

	Sodio	Sal
Necesidad fisiológica	500 mg.	1.25 gramos
Recomendación para adultos sanos	2,300 mg.	6 gramos (1 cucharadita)
Recomendación para personas con hipertensión o mayores de 51 años	1,500 mg.	4 gramos (3/4 cucharadita)
Consumo actual por persona	3,300 mg.	De 7 a 9 gramos (2 cucharaditas)

Si bien, al reducir la ingesta de sal disminuye en forma proporcional la presión arterial, no sólo debemos poner los ojos en el consumo de este condimento. Existen en el mercado “muchos” productos que contienen cantidades ocultas de sodio, incluso, muchos de ellos ni siquiera son salados (cátsup, cereales, pan, productos horneados y algunas bebidas). 

Alrededor de un 10% del sodio (no sal) de la dieta está presente en los alimentos de forma natural; un 15% se añade al cocinar o una vez en la mesa; mientras que un 75% se agrega durante la elaboración de los alimentos.

Recomendación dietética

Numerosos estudios muestran que comer alimentos ricos en potasio contribuyen en reducir la presión arterial, ya que reduce los efectos adversos del sodio. El potasio se encuentra de forma natural en casi todos los alimentos, en especial en leguminosas, oleaginosas, verduras, frutas, cereales integrales y lácteos descremados. Por lo tanto, la recomendación dietética es incluir alimentos ricos en potasio y fibra (productos de origen vegetal), así como elegir carnes con bajo aporte de grasa.

Ojo: Las personas que tienen problemas del riñón o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen. Consulta a tu médico antes de utilizar la famosa “sal de potasio” o cualquier sustituto de sal.

Consejos para reducir el sodio en tu alimentación diaria

• Cocina con sabor, no con sodio. Condimenta tus alimentos con hierbas y especias, date una vuelta a uno de los muchos merados de nuestro país y dale un giro a tu sazón. Prueba el romero, el orégano, la albahaca, el jengibre, el curry, entre otros.
• Lee las etiquetas nutrimentales de los alimentos, revisar el tamaño de la porción, compara y seleccionar aquellos con menor contenido en sodio. 

Se considera moderado aporte de sodio entre 140 y 400 mg/ 100 g. de producto y alto cuándo aporta más de 400 mg/ 100g.

• Prefiere verduras frescas o congeladas a las enlatadas. Si consumes verduras enlatadas, prefiere aquellas qué llevan la leyenda “bajas en sodio”.
• Enjuaga los alimentos enlatados qué contengan sodio como el atún o las verduras.
• Elige botanas con poca sal. La mayoría de la botana empaquetada tienen exceso de sodio.
• Procura comer en casa o llevar contigo alimentos preparados por ti.
• Si visitas un restaurante, pide que no añadan sal a tu preparación.

Evita

• Alimentos procesados, enlatados o ahumados
• Conservas en salmuera como aceitunas, alcaparras o pepinillos.
• Panes y panecillos
• Embutidos
• Quesos
• Comida rápida (fast food)
• Aderezos en general, salsas de tomate envasadas, salsa de soya, y la famosa cátsup.
• El tan querido consomé en polvo.
• Polvo para hornear.
• Botanas de paquetito, pretzels, galletas saladas y palomitas de microondas.
• Cacahuates, nueces, pistaches, almendras con sal añadida
• Sopas enlatadas y de vasito
• Alimentos ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total) y trans (qué en la etiqueta no aparezca la palabra “hidrogenada”)
• Alcohol en general

Recuerda, como en muchos otros aspectos de la vida, la clave está en la moderación.


“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”