¿Cómo preparar un saludable refrigerio escolar?

Foto: arade.condenast

El refrigerio escolar debe ser práctico, de fácil preparación, y sobretodo atractivo. Utiliza la imaginación, procura que además de nutritivo sea divertido, por ejemplo utiliza un corta galletas para el pan, parte la fruta en forma de bolitas, etc. Procura utilizar tuppers herméticos y llamativos.

Debe cubrir entre el 15 y el 20% del requerimiento calórico diario. No debe sustituir ni el desayuno ni la comida.

Idealmente, debe incorporar un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer. Es decir, verduras y/o frutas, cereales o tubérculos (papa, camote) y, leguminosas o alimentos de origen animal.

Algunas opciones
Para elaborar un saludable refrigerio escolar, elige un alimento de cada columna.

VERDURAS Y FRUTA	CEREALES	PROTEÍNA
Manipulables y que no pierdan firmeza	Preferentemente integrales No fritos	Evita embutidos (salchicha, jamón de cerdo, chorizo)
·    Manzana ·    Fruta de temporada ·    Pasitas ·    Bolitas de melón ·    Gelatina de fruta ·    Verdura rallada (zanahoria, jícama, betabel) ·    Palitos de verdura ·    Germen ·    Zanahorias tipo “baby” ·    Fruta deshidratada ·    Tomates cherry	·    Pan de granos ·    Galletas tipo María ·    Galletas de maíz (Salmas) ·    Palomitas de maíz ·    Pan pita ·    Totopos horneados ·    Bagel ·    Quinoa ·    Amaranto ·    Pasta cocida (coditos) ·    Granola ·    Esquites	·     Yogur ·     Cuadritos de queso panela ·     Leche descremada ·     Nueces, almendras, cacahuates ·     Crema de cacahuate ·     Atún ·     Pavo ·     Hummus ·     Jocoque ·     Huevo duro ·     Pechuga de pollo deshebrada
El refrigerio escolar deberá ir acompañado siempre de agua natural. Eventualmente (no más de 2 veces por semana) se podrá incorporar lácteos fermentados, jugos de fruta o verdura, néctares y alimentos líquidos de soya.

La alimentación de los pequeños depende 100% de las opciones que como padres ofrecemos. Recuerda ellos deciden "cuánto" y nosotros "qué".

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.  

De vuelta a la realidad

Si bien para muchas mamás el regreso a clases resulta un alivio, para otras nos es agotador, sobretodo a las que –además- desempeñamos alguna actividad profesional. Volver a la rutina, planear menús, levantarte temprano, revisar tareas y por la tarde llevarlos a sus clases extraescolares es agotador. 

La comida es el combustible de nuestro cuerpo, ¿qué pasaría si a tu auto en lugar de gasolina le echas agua? La dieta y los buenos hábitos resultan grandes aliados para combatir el cansancio.

Recomendaciones dietéticas para combatir el cansancio.

• El desayuno es pieza clave; entre muchos otros beneficios a la salud, este tiempo de comida mejora el estado de alerta y concentración. 
• Incluye alimentos ricos en:

Vitamina B6 como aguacate, plátanos, frijoles, lentejas, carne de res y nueces.  

Triptófano que se encuentra en alimentos como queso, pollo, pescado, nueces, leche, nueces, ajonjolí.   

Hierro proveniente de carnes rojas magras (especialmente res) como el lomo, la falda y el filete; los frijoles, yema de huevo, espinacas crudas con gotitas de limón.    

Magnesio verduras de hoja verde, nueces, almendras, soya y granos enteros.

• No le huyas a los carbohidratos, son la principal fuente de energía. Prefiere aquellos de lenta absorción (complejos) como pan de granos, arroz y la pasta integral, tortilla, avena y amaranto.
• Consume al menos 2 porciones de fruta y 3 de verdura en tu dieta diaria.
• No dejes pasar más de 4 horas sin comer.
• Mantén una buena hidratación. El agua es básica para mantener óptimos tus niveles de energía, bebe al menos 2 litros por día.
• Limita el consumo de bebidas azucaradas. 
• Disminuye lo más posible el uso de “polvos blancos” en tu alimentación (azúcar, sal y harina refinada).
• Procura dormir entre 6 y 8 horas diarias. 
• Evita bebidas que alteren tu sistema nervioso como café, o alcohol.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

Foto: http://epidemiologista.wordpress.com/2012/03/