Las 10 que no debes olvidar en el Guadalupe- Reyes

Mejor conocido como Maratón Lupe- Reyes, comprende un periodo de 26 días lleno de festividades, comida y por supuesto alcohol, te has puesto a pensar, ¿Cuánto puede incrementar nuestra ingesta calórica? Suponiendo dos copas (cualquier bebida alcohólica) por día, estarás consumiendo alrededor de 7,300 kilocalorías, lo que equivale a un kilo de grasa corporal, pero ¿Quién toma sólo dos copas?

Algunos consejos para ahorrar calorías durante esta temporada:

1. Mantén horarios regulares de comida.- No dejes pasar más de 4 horas entre las mismas. Dejar de comer NO ayuda a reducir los excesos, provoca un efecto rebote e incrementan nuestro apetito a la siguiente comida.
2. No por estar de fiesta te olvides de los vegetales, procura acompañar tus comidas/ cenas de ensaladas y sopas (no cremosas).
3. Utiliza platos pequeños.- Menos comida, menos kilocalorías.
4. Procura contar las veces que masticas y hazlo mínimo 15 veces por cada bocado.
5. No limpies el plato.- Procura siempre dejar un poco de comida en el.
6. Cuando llegues al postre modera tus porciones, recuerda que importa más el “cuánto” que el “qué”.
7. Incrementa el consumo de agua simple (de 2.5 a 3 litros por día).
8. Prefiere vinos a destilados (tequila, vodka, whiskey, ron, etc.)
9. Intercala.- Por cada copa bebe un vaso con agua.
10. Incrementa tu actividad física, utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos o simplemente procura caminar un poco más de lo normal.

Con estos pequeños cambios podrás notar grandes diferencias, disfruta de las fiestas y recuerda que “Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos”

La mala información

El ABC de la Diabetes

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la diabetes afecta actualmente a más de 346 millones de personas en el mundo y de no de no mediar intervención alguna, para 2030 ésta cifra habrá duplicado. 
En México es la primera causa de mortalidad, más de 10 millones de personas la padecen pero el 60% no lo sabe y, el 80% de los enfermos recibe un tratamiento inadecuado.
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 identifica a 6.4 millones de adultos con diabetes, es decir, 9.2% de la población adulta. Afecta a 14 de cada 100 hombres y 19 de cada 100 mujeres, y aunque no tiene cura, sus complicaciones se pueden prevenir.

¿Qué es la Diabetes?

La Diabetes ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o si las células no pueden usar la insulina en forma apropiada, lo que hace que la glucosa se acumule en la sangre, provocando que el cuerpo no funcione correctamente.

 En el cuerpo, los alimentos que comemos van al estómago donde se digieren y se convierten en glucosa sanguínea. La glucosa sanguínea también se conoce como azúcar en la sangre.

La sangre lleva la glucosa a las células del cuerpo donde se convierte en la energía que necesitamos día a día. Sin embargo, la glucosa no puede entrar en las células por sí sola. El páncreas produce una hormona llamada insulina que ayuda a la glucosa a entrar en las células.

Tipos de Diabetes

 

 Diabetes Tipo 1

• Ocurre cuando el páncreas no produce insulina. 
• Generalmente se presenta en niños, adolescentes o adultos jóvenes.
• El tratamiento es a través de inyecciones de insulina todos los días.
• Afecta alrededor del 5 al 10% de las personas con diabetes.

 Diabetes Tipo2

• Ocurre cuando el páncreas aún produce un poco de insulina, pero el cuerpo no la puede usar bien. 
• Precedida por una etapa larga de fase pre-diabética.
• Se presenta con más frecuencia en personas que tienen sobrepeso y son inactivas.
• Puede ocurrir a cualquier edad, pero es más común después de los 40 años.
• Está aumentando en los niños, especialmente si tienen sobrepeso.
• Generalmente el tratamiento es con un plan de alimentación, pastillas o a veces con inyecciones de insulina.
• Afecta alrededor del 90 al 95% de las personas con diabetes.

Diabetes gestacional 
Es una clase especial de la diabetes tipo 2, algunas mujeres embarazadas desarrollan este tipo de diabetes pero generalmente desaparece cuando el bebe nace. Por lo general se da en mujeres con sobrepeso o herencia genética.


Factores de riesgo para la diabetes T2:

• Sobrepeso.
• Miembros de la familia que tienen diabetes.
• Tener más de 40 años de edad.
• Hacer poca actividad física.
• Haber tenido diabetes gestacional o por lo menos un bebé que pesó más de 4 kg. al nacer.
• Presión arterial alta.
• Niveles anormales de colesterol HDL esta bajo el nivel de triglicéridos esta alto.

 

Se puede prevenir o retrasar el comienzo de la diabetes tipo 2 haciendo de 30 a 60 minutos de actividad física y evitando el sobrepeso.

Es necesario hacerse la prueba de glicemia capilar en ayuno por lo menos dos veces al año.

Y recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

* Imágenes del Manual "Su Corazón Su Vida" Universidad Iberoamericana. National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute.

Qué comer durante el Síndrome Premenstrual

Ese mal humor que tenemos mes con mes, del que sólo un hombre es capaz de hacer “bromas” y que sufrimos la mayoría de las mujeres en edad reproductiva conocido como Síndrome Pre Mentrual (SPM) refiere un conjunto de síntomas que se tienen días antes de la menstruación y que desaparecen completamente al terminar el periodo.

El SPM indica un desequilibrio hormonal aunque muchos lo consideran como trastorno psicológico, consecuencia de una personalidad neurótica y caprichosa de la mujer.

El malestar está relacionado con la variación en los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor llamado serotonina, encargado de nuestro temperamento y control del apetito. Por lo que en la dieta hay que aumentar el consumo de Potasio, Magnesio, Fibra y Vitamina B6 y E. La molestia se puede reducir de manera notoria si haces cambios en hábitos alimenticios y aumentas la actividad física.

Alimentos recomendados antes de tu periodo menstrual

• Cereales integrales
• Nueces
• Plátanos
• Piña
• Dátiles (ojo con las kcal.)
• Aguacate
• Acelgas y espinacas
• Setas
• Pescado
• Germen de trigo
• Higos
• Arroz
• Lácteos descremados
• Muchas verduras y frutas

Para evitar retención de líquidos (hinchazón e inflamación), bebe más líquidos, di no a la comida salada y con alto contenido en sodio como embutidos, quesos, frituras, refrescos, chilitos, etc.

Las Endorfinas son otro neurotransmisor, que entre muchas funciones controlan el dolor y hay una baja de las mismas en éste periodo, por lo que se recomienda aumentar un la actividad física.

Prepárate antes de “mOnstruar” y haz pequeños cambios en tu estilo de vida.
Y recuerda que "Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos".

Grandes porciones

Siempre he querido escribir acerca de la alimentación de los estadounidenses y aunque no es bueno generalizar, yo cada que visito su país regreso hinchada y con por lo menos un kilito de más. 

Su alimentación es rica en azúcares, sodio, grasa y baja en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (a menos que el producto que consuman esté fortificado); esto quiere decir que en su mayoría consumen muchas kilocalorías pero no se nutren bien. A diferencia de los mexicanos tienen excelentes horarios de comida, aunque el asunto de las porciones rebasa ese plus.

Si consideramos a una persona promedio de 70 kilos con 1.70 de estatura y actividad física baja, su requerimiento calórico es de aproximadamente 2000 kcal.

Aquí una comparación de lo que requiere contra lo que consume:

 Cada 7,000 kilocalorías extras significan un kilo de grasa más para nuestro cuerpo, por lo que si una persona con las características antes descritas ingiere esas +500 kcal. por día, estará ganando medio kilo de grasa por semana ¡Haz cuentas!

Todos somos distintos, el requerimiento calórico es particular y depende de muchos factores, entre ellos edad, sexo,  y actividad física.

 

Recuerda que “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”.

Todos hablan de Colesterol, pero ¿Qué es?

El colesterol es una sustancia blanda como cera, parecida a la grasa, si bien goza de pésima reputación el cuerpo lo utiliza para producir hormonas, vitamina D y ácidos biliares que ayudan a absorber la grasa. El organismo produce todo el colesterol que necesita, por lo tanto, no es necesario añadirlo a la dieta.

Proviene de dos fuentes:

• Sanguíneo: el colesterol que circula en la sangre. El hígado lo fabrica.
• Alimentario: proviene de los alimentos que comemos.

Seguramente has escuchado hablar del colesterol malo y el bueno. El colesterol circula por la sangre en diferentes tipos de paquetes llamados lipoproteínas (grasa y proteína).

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol a los vasos sanguíneos tapándolos como residuos en una tubería, es por eso que se le conoce como “el malo” y hay que mantenerlo bajo.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) impiden que el colesterol y la grasa se sedimente en las arterias. Este colesterol es importante mantenerlo alto.

Alimentos con alto contenido de colesterol

• Embutidos, longaniza, chorizo, tocino.
• Cortes de carne con grasa visible.
• Quesos maduros, leche entera, mantequilla, margarinas, crema.
• Camarón, huevo, yema de huevo.
• Vísceras, sesos, corazón.

Se recomienda consumir menos de 300 mg. de colesterol al día.

Niveles de colesterol:

• 200mg/dl: Normal
• 200 a 220: Alto dentro de lo normal
• Mayor a 220: Peligroso

Para ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo, se recomienda la ingesta de fibra soluble presente en alimentos como lenteja, fruta cítrica, papa, arroz, avena y cebada, además de tener actividad física y sobretodo mantener un peso saludable.

Recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

Vacaciones todo incluido “All you can “be”

Recientemente tuve la oportunidad de visitar un resort donde el concepto es “todo incluido” con bebida y comida al por mayor. Independientemente de que mis ojos siempre están en el qué, dónde y cuánto comer, confieso que me quedé atónita de ver la cantidad de comida que puede ingerir una sola persona, dejando claro que el organismo no sólo satisface su necesidad biológica, sino también su parte emocional, sociocultural y psicológica.

Los conceptos “All you can eat”, “Buffet” ó “Self service” no son los favoritos para los dietistas. El factor Psicológico de “comida gratis” influye de tal manera que aunque sientas saciedad sigues comiendo, tener los alimentos a libre disposición resulta para muchos una irresistible tentación. Queremos consumir el doble de lo que pagamos para sentir que “ganamos” aunque lo único que se gana son gramos de más y un fuerte cargo de conciencia.

Al ver esos platos desbordantes, comencé en mi ocio a sacar cuentas de las kilocalorías que cada persona gasta y consume en promedio por día en el resort.
 

• 1500 kcal. en cada comida X 3 = 4500 kcal. provenientes de alimento.
• 1500 kcal. de bebida (cerveza, cócteles y alcohol).
• Menos 1500 kcal. de gasto energético basal.

*No consideramos actividad física, ya que no ví a nadie siquiera nadar.
 

• Tenemos un consumo total de 5000 Kcal. extras.
• Por cada 7000 kcal. no gastadas, se acumula un kilo de grasa corporal.
• Por cada hora de elíptica gastas un promedio de 350 kcal.

 *Cada persona tiene un requerimiento y consumo calórico distinto.

 
Recomendaciones cuando visites un buffet:

• Considera el buffet como una degustación. Come poco, pero de varios platos.
• Recorre todos los platillos antes de elegir lo que piensas servirte, no se trata de comer lo más light, pero tampoco estas obligado a probar todo.
• Comienza por la barra de ensaladas.
• Elige un lugar apartado de la mesa de buffet, mientras más retirado estés, menos tentación tendrás.
• Mastica lentamente cada bocado, 15 veces es lo recomendado para conservar la sensación de saciedad y una buena digestión.
• No llenes el plato, es mejor levantarse por más comida si es que aún sigues con apetito.
• Elije preparaciones al horno, en salsa, a la parrilla, asadas o al vapor y evita aquellas que vengan con quesos derretidos, fritas, capeadas o empanizadas.
•  Si comes postres, procura la fruta como alternativa.
• No desperdicies comida.

No llegues a comer hasta el hartazgo, evita la molesta sensación de llenura que no te permite posteriormente realizar otras actividades. Vale más tu salud que lo que pagaste por ese buffet, y recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

The Meatrix

Mi casa es aburrida

Amigos de mi hija Natalia de 9 años consideran nuestra casa muy aburrida porque soy una mamá que procura no comprar productos industrializados tipo bollería en bolsitas, galletas con exceso de grasas saturadas, juguitos con azúcar, botanas llenas de sodio y coloridos refrescos.

Mamás de los amigos de Natalia creen que soy una obsesiva exagerada ya que supuestamente los niños pueden comer “lo que sea” y por ideas como esa México ocupa el primer lugar en obesidad infantil, hace poco a una amiga nutrióloga le tocó atender un niño de tan sólo 10 años con hipertensión y colesterol elevado ¿Soy exagerada?

La alimentación juega un papel indispensable, no esperes a que tu hijo padezca algún tipo de enfermedad para atender su manera de comer, nosotros somos responsables de su salud.

Los niños no deben “estar a dieta” deben aprender a comer.

Recomendaciones:

• Evita añadir condimentos tipo knor suiza, catsup o salsa maggi en la comida, deja que tus hijos conozcan el sabor original de los alimentos.
• Recuerda que la crema NO es un lácteo, es grasa. Dos cucharadas de crema equivalen a una de aceite. 
• Considera que un vaso de leche descremada aporta todos los nutrientes necesarios y sólo 95 kcal. mientras  un vaso de leche con azúcar (Choco Milk, Hersheys) tiene 200 kcal. aproximadamente.
• Consume embutidos de manera “moderada” y evita los empacados tipo “pepperoni” o “snax” de FUD.
• Evita los alimentos “listos para comer” como Maruchan, pizzas congeladas, banderillas, etc.
• Los platos gratinados o empanizados deben ser “de vez en cuando”.
• Evita comprar alimentos chatarra y golosinas por paquete (Costco/ Sams).
• Procura postres con fruta.
• Los alimentos no son premio ni castigo.

A Natalia no le gusta comer en Mc. Donald´s y no por eso es una niña reprimida, simplemente tiene una madre que la quiere y disfruta del bien comer.

"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

Comer fuera de casa

 ¿Cuántas excusas nos ponemos al considerar entrar en un régimen alimenticio? “Mi dieta iba perfecta hasta que tuve que ir a la fiesta de mi sobrinito” “Solo puedo estar en régimen a de lunes a juevebes” “No me puedo resistir a los antojos” Y una de las más comunes es: “No puedo porque como todos los días fuera de casa.” 

Comer en al calle incrementa en promedio 32% la ingesta calórica, aumenta el consumo en sal y azúcar y reduce 15% la ingesta de fibra.

Recomendaciones

• Siempre elige como primer tiempo un caldo (desgrasado) o sopa con poca pasta.
• Pide que la canasta de pan y mantequilla sean llevadas junto el plato fuerte.
• Pregunta el tamaño de las porciones y si es grande “comparte”.
• Prefiere menú a la carta para poder decidir sobre lo que más te convenga comer de acuerdo a tus necesidades.
• Si ordenas ensalada, pide el aderezo por aparte y utiliza máximo dos cucharaditas.
• Considera el vinagre y limón como sustituto de aderezo.
• De ser posible elige preparaciones al vapor, horno o parrilla.
• Evita lo frito, empanizado, gratinado, capeado y condimentado.
• Pregunta la preparación del plato que elegiste y de ser posible procura que tu guarnición sea de vegetales al vapor (no papa).
• Pide sustitutos de azúcar y aderezos bajos en grasa.
• Trata de equilibrar platos de muchas calorías con platos ligeros.
• Evita los bufetes.
• Cuida el consumo “extra” de queso cada 30 gramos significan 100 kcal. más a tu plato.
• Prefiere postres elaborados con fruta.
• No tienes que dejar el plato limpio, si ya te sientes satisfecho pide que te retiren.
• Limita el consumo de bebidas alcohólicas.
• Asegúrate que el lugar dónde comas sea higiénico.
• Evita llegar con mucha hambre.

El consejo más importante que doy es el no comer con culpa, la alimentación no debe dejar de ser un placer.

Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos

Beneficios de #LunesSinCarne

 

@FacildeDigerir

Calidad en quesos panela.

 

Profeco

¿Alimentos frescos o enlatados?

Se conocen muchos mitos en relación a los alimentos enlatados, pero ¿qué hay de cierto en ellos? En la actualidad los enlatados mantienen un alto grado en sus nutrimentos y tienen un optimo nivel de higiene, conservando la comida por largos periodos de tiempo.
Tenemos que aprovechar los modernos procesos de conservación de alimentos y hacer a un lado todos esos mitos que todavía se tienen.

Mitos y realidades de los productos enlatados

1. Debes retirar el alimento inmediatamente después de abrir una lata. Falso. Actualmente no es necesario.
2. Los alimentos enlatados no son nutritivos. Falso. Conservan todas sus propiedades nutrimentales ya que en los procesos industriales controlan con precisión los tiempos y temperaturas de cocción. 
3. Los alimentos enlatados contienen productos químicos nocivos para la salud. Falso. La mayoría utiliza ingredientes naturales como azúcar (almíbar), vinagre, aceite vegetal o sal (salmuera).
4. Tirar el conservador resta calidad nutrimental al producto. Falso. 
5. La comida enlatada contiene metales pesados perjudiciales a la salud. Falso. El envasado, recubrimiento y sellado hermético al vacío evita el contacto entre el alimento y la lata para así evitar la migración de metales pesados como el plomo.
6. Una lata caduca jamás debe comerse. Cierto.

Recomendaciones 

• Almacena latas en repisas secas.
• No dejes latas almacenadas por largo tiempo.
• Escribe en cada lata la fecha de adquisición.
• Utiliza las latas que compraste primero.
• No compres latas oxidadas ni abolladas. 
• Si la lata es abombada no la compras o consumas el alimento.
• Asegúrate siempre de que la lata y el abre latas estén limpios.
• Una vez abierta la lata, el alimento en su interior deberá ser tratado como cualquier alimento fresco. 

"Somos los que comemos Vs. lo que gastamos"

Participación Proyecto 40. Aprender a comer.

Productos “light”

En los últimos años hemos sobre estimado a la palabra “light” y si se trata de escoger productos, evidentemente nos iremos por el que tenga menos kilocalorías, pero ¿Qué tan light es lo light?

Se les denomina productos “light” por tener reducción en grasa, azúcar o sodio. No necesariamente un producto light va a ser libre de kilocalorías, cosa que la mayoría de las personas cree y no pone limites en su consumo.

Según la NOM-086-1994 si la etiqueta dice:

• Producto sin grasa: Contenido de grasa menor a 0,5 g/ porción.
• Bajo en grasa: Contenido de grasa menor o igual a 3g./porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30 g su contenido de grasa debe ser menor o igual a 3g/50g de producto.
• Reducido en grasa: Por lo menos 25% menos grasa en relación a la contenida en el alimento original.
• Bajo en grasa saturada: Contenido igual o menor a 1g/porción y no más del 15% de energía proveniente de la grasa saturada. Cuando la porción sea igual o menor a 30g, el contenido de grasa saturada deberá ser menor o igual a 1g/100g de producto, y menos del 10% de las kcal. provenientes de grasa saturada.
• Producto sin kilocalorías: Contenido menor a 5 kcal./ porción.
• Bajo en kilocalorías: contenido menor o igual a 40 kcal./ porción. Cuando la porción sea menor o igual a 30g, el contenido de kcal. debe ser menor o igual a 40 kcal./50g de producto.
• Reducido en kilocalorías: el contenido de kcal. es al menos un 25% menor en relación al contenido del alimento original o su similar.

Desafortunadamente no todo lo que brilla es oro, y no todos siguen al pie de la letra lo que mencionada norma indica. Algunos productos llevan leyendas erróneas en sus empaques causando confusión al consumidor.

Se sugiere revisar no sólo la información nutrimental, sino también los ingredientes del producto sobretodo si la persona sufre de algún padecimiento como diabetes.

Considera que no necesariamente porque la etiqueta indique al producto como ”light” significa que puedes comer cantidades extras o que son “adelgazantes” y preparados con ingredientes más sanos; simplemente son productos cuyos componentes se han modificado. Recuerda que "Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos".

¿Por qué Popeye comía espinacas?

Las espinacas son plantas con una interminable lista de beneficios para la salud, por lo que considero más de una razón para que Popeye las utilizara con el fin de incrementar masa muscular y fuerza sobrehumana.

Se tiene la errónea idea de que las espinacas son ricas en hierro, si bien poseen este elemento, no es el alimento que más lo tenga.

Posiblemente Popeye las consumía para prevenir avitaminosis (déficit vitamínico) el cual era muy común en marinos que permanecían por largos periodos en alta mar ya en que su dieta no figuraban frutas ni verduras.

Contienen fitoecdisteroides, compuestos vegetales que actúan en las hojas como defensa contra insectos y aumentan la síntesis de proteínas de las células musculares* (el estudio que avala esto se hizo en hombres que consumieron el químico, no espinacas). Los efectos del crecimiento muscular en humanos a causa de esta planta aún no son conocidos con exactitud.

Popeye carecía de un ojo. Estas hojas son ricas en vitamina A, la cual es fundamental para la visión, previene patologías como cataratas, ceguera nocturna y glaucoma.

¡Siempre con una pipa en la boca! Las espinacas son un potente antioxidante que inhiben la aparición de tumores cancerígenos, especialmente el de pulmón.

Finalmente son ricas en fibra (3gr./porción), lo que contribuye a reducir el colesterol LDL o “malo” y previene enfermedades cardiovasculares.

Comparado con Brutus, Popeye aunque tuerto y fumador mantenía una dieta que le permitía no solo tener fuerza extraordinaria sino sobrevivir a sus excesos.

Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos.

*Gorelíck-Feldman J, MacLean D, llic N, et al. Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal muscle cells. J Agric Food Chem 2008: 56: 3532-7.

Gordito pero sanito

En la fila del supermercado me llamó la atención que una mamá entretuviera a su hijo de un año con una bolsa de Sabritas. Éste hecho me recordó todos los mitos y malos hábitos que hay en la alimentación de los infantes.



Se piensa “erróneamente” que los niños pueden comer de todo ya que como están creciendo y en constante movimiento, el cuerpo por obra de magia va a desaparecer lo que se ingiera de más, y no nos damos cuenta el grave daño y los malos hábitos que  comenzamos a darle a nuestros hijos desde muy pequeños.



Comenzamos a manipular a nuestros padres a través de la comida desde bebés: Llora el niño y lo primero que hace la mamá es meterle el biberón ignorando si el llanto en realidad es por hambre. 



Poco después, en la etapa preescolar (3 a 5 años), la velocidad de crecimiento disminuye por lo que la necesidad de alimento también, pierden interés por la comida y sólo comen por hambre no por apetito ya que prefieren jugar y descubrir el mundo, entonces ¿Por qué insistimos en que el niño coma de más? Es suficiente con que el preescolar ingiera una cucharada sopera de cada alimento por cada año de edad, es decir en un niño de 3 años, serían 3 cucharadas soperas de caldo, 3 de arroz, 3 de zanahoria y 3 de carne.



En esta etapa se establecen los hábitos que regirán al individuo toda su vida, así como las relaciones afectivas con los alimentos, el gusto por los mismos se da en base a las primeras experiencias que se tiene con la comida. ¿Quién no recuerda el famoso licuado de plátano con huevo?

Llegando la etapa escolar (6 a 11-12 años), se obtienen reservas energéticas como preparación para la adolescencia y brota la dentición permanente. Ya son capaces de tomar decisiones y los amigos cobran gran importancia, pero aún más nuestra gran compañera “la televisión” y el bombardeo publicitario de comida chatarra a su máximo esplendor, actualmente los niños tienen mayor acceso al conocimiento y mayor independencia, esta característica es una de las razones por la que los menores tienen mucha más capacidad de decisión, y por lo tanto son blanco directo de la publicidad.



Existen muchos factores que influyen en la alimentación, pero se siguen formando hábitos, es muy común que el niño sólo quiera probar preparaciones conocidas, debemos introducir nuevos platillos y evitar premiar o castigar con alimento, es típico el “come las verduras y ganarás la gelatina” el postre “no es un premio” simplemente es el último tiempo en la comida si no puede terminar el plato fuerte por ende no llegará al postre. Enseñemos a comer por tiempos.



Niños entre 10 y 13 años de edad con sobrepeso, corren mayor riego de tener que cargar durante toda la vida con adiposidad, y aproximadamente un 80% de ellos serán adultos obesos. 



Necesitamos promover hábitos alimentarios positivos desde que el niño nace. Los alimentos no son buenos ni malos, simplemente tienen ocasiones, y recuerda que el responsable de la alimentación del menor es el  adulto que lleva la comida a la mesa y es el quien decide “que”, pero el niño “cual” y “cuanto” comer.

Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

Huevo

10 Consejos prácticos sobre el huevo

1. Evita lavar el huevo antes de guardarlo ya que elimina su protección natural. Es recomendable lavarlo solo unos segundos antes de usarlo. 
2. Guardar de preferencia al huevo en un recipiente cerrado para que de esta forma no absorba diferentes olores.
3. Utilizar los huevos que llevan más tiempo en el refrigerador antes que los frescos, es decir, rotarlos.
4. Los huevos sucios o rotos no deben de ser utilizados debido a que si existía contaminación por bacterias en el cascarón, puede entrar fácilmente por las ranuras.
5. El cascarón no se debe de mezclar con el contenido del huevo, para evitar su contaminación.
6. Antes de preparar el huevo, debemos lavar bien los utensilios que vayamos a utilizar para cocinarlos.
7. Platillos elaborados con huevos crudos o poco cocidos, deben consumirse inmediatamente o mantenerlos en refrigeración.
8. Platillos preparados con huevos no deben permanecer fuera del refrigeración por más de una hora.
9. Para asegurarnos de eliminar las bacterias en el huevo, éste se debe cocinar hasta que la clara este completamente “coagulada” o cocida y la yema lo suficientemente gruesa o “espesa”. Los platillos elaborados con huevo se deben cocinar a una temperatura mayor de 65°C por 3 1/2 minutos.
10. Los huevos recién preparados no deben juntarse con huevos previamente elaborados. Los huevos sobrantes se deben descartar y los recipientes donde estaban se deben de lavar perfectamente bien antes de poner los recién preparados.

*Instituto Nacional Avícola

¿Cuáles son los aceites con menos grasa saturada?

Comer o Beber

Por lo general cuando entramos a un régimen alimenticio lo primero que preguntamos a nuestro dietista es: ¿Puedo tomar alcohol? Hay muchos mitos alrededor de las bebidas alcohólicas, me ha tocado escuchar desde el “Me tomo un tequila para que no me caiga mal el mole” hasta la definición que le daba una de mis maestras del diplomado “El alcohol no tiene nutrimentos sólo es veneno”…

 El alcohol no necesita digestión, se absorbe desde el estómago y parte del intestino delgado, es metabolizado por el hígado pero si se consume en exceso se libera en el torrente sanguíneo. La velocidad de absorción dependerá de diversos factores como sexo, edad, peso, estado de salud, etc. Para evitar niveles altos de alcohol en la sangre, se debe consumir a un ritmo de una copa por hora aproximadamente, permitiendo al hígado realizar sus funciones con respecto a ese consumo.



Proporciona 7 kcal/g. pero no contiene nutrientes. Aunque por mucho siempre serán más los riesgos que las virtudes, el consumo moderado conlleva ciertos beneficios psicológicos como: reducir el estrés la tensión, ansiedad y la falta de seguridad aumentando la sociabilidad y confianza en uno mismo. 
En personas mayores, una dosis moderada de alcohol estimula el apetito y favorece la ingesta, también puede disminuir el riesgo en la formación de coágulos sanguíneos.



¿El vino tinto es bueno para la salud?



Se ha promocionado específicamente por tener un alto efecto cardioprotector. Algunas investigaciones apuntan a la existencia de flavonoides en los vinos que tienen un antioxidante muy potente llamado resveratrol. Algunas bodegas han pedido permiso al U.S. Treasury Alcohol and Tobacco Tax and Trade Bureau para indicar en las etiquetas la cantidad de este resveratrol de sus vinos, pero actualmente sigue pendiente el permiso.



¿Cuántas kilocalorías tiene tu bebida favorita?

• Vodka: 60ml/139 Kcal.
• Brandy ó Ron: 60ml/139 Kcal.
• Whisky: 60ml/150 Kcal.
• Tequila: 60ml/159 Kcal.
• Mezcal: 60ml/168 Kcal.
• Champagne: 150ml/101 Kcal.
• Vino blanco seco: 200ml/164 Kcal.
• Vino tinto: 200ml/170 Kcal.
• Vino blanco dulce: 200ml/320 Kcal.
• Cerveza: 356ml/153 Kcal.
• Cerveza Light: 356ml/103 Kcal.
• Baileys: 120ml/260 Kcal.
• Refresco: Una lata equivale a 152 Kcal.
• Jugo de frutas: 240ml/120 Kcal.
• Agua mineral o Refresco Light 0 Kcal.

Recomendaciones:

• Si estas en régimen alimenticio considera las muchas kcal. que tiene cada bebida que ingieres.
• Evita las bebidas coquetas (Alfonso XIII, Baileys, etc.) y los cócteles.
• Prefiere vino o cerveza.
• Combina tu destilado favorito con agua mineral, evita mezclarlos con refrescos azucarados y jugos.
• Comer antes de beber.- Así aceleramos el vaciamiento gástrico y retrasamos la absorción intestinal del alcohol.
• No combinar medicamentos y alcohol.- Provocan una desviación metabólica ya que el organismo da prioridad a la desintegración del alcohol y después del medicamento.
• Para evitar que llegue la cruda, mantente hidratado tomando agua simultáneamente.

“Si bebe alcohol, debe hacerlo con moderación” Dietary Guidelines for Americans. Y recuerda que: “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”

¿Cómo le hiciste para perder 35 kilos?

Definitivamente la pregunta que más me han hecho en la vida, y también la razón por la cuál decidí regresar a la Universidad cambiando tratados internacionales por dietas.

NO necesitamos aprender a contar kilocalorías, pero si aprender a distinguir entre la inmensa gama de alimentos a la que nos vemos emergidos a diario. Recuerda que no existen alimentos malos, aunque si pésimas combinaciones de los mismos.

• La OMS considera la obesidad como la segunda causa de muerte prevenible, después del consumo de tabaco.
• Más de un tercio de la población mundial adulta tiene algún grado de sobrepeso u obesidad.
• De 1980 a la fecha la prevalencia de obesidad y sobrepeso en México se ha triplicado, en población adulta 39.5% tienen sobrepeso y 31.7% obesidad.
• Estudios indican que el 95% de los casos de obesidad están motivados por una ingestión exagerada de alimentos.
• Adicionalmente, esta epidemia registra una elevada tasa de crecimiento entre la población infantil, razón por la cual es muy importante educar desde pequeños.

La principal problemática que tenemos es que vemos el sobrepeso y la obesidad como una cuestión estética y no como el grave problema de salud que representa en la actualidad.

La solución NO esta en productos mágicos, dietas “muérete de hambre”, pastillas, cremas o tenis levanta nalga; la mejor respuesta que doy a la pregunta del millón: “Cambio definitivo de hábitos alimentarios” ¿Cómo? A través de motivación y educación.

En la actualidad el gobierno federal esta implementando importantes medidas como “Los 5 pasos”, “Acuerdo Nacional para la Salud Alimetaria”, etc. Desafortunadamente en México tenemos la fama del niño ahogado, y aprendemos “a la mala”, hasta que a alguien cercano o a nosotros mismos nos ocurre algo, modificamos nuestro estilo de vida. Tristemente no existe la cultura de prevención.

Consejo:
Independientemente de recurrir a un especialista en nutrición,

• Adapta tu alimentación al tan conocido plato del bien comer.
• Reduce porciones.
• Realiza por lo menos 4 comidas por día.
• Incrementa tu actividad física.

Pero sobretodo se paciente, la pérdida de peso debe ser gradual, no esperes perder en un mes lo que te ha llevado años ganar.

“Pequeños cambios hacen grandes diferencias y recuerda que somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”

Consumo Inmediato

En la última década nos han mal acostumbrado a obtener las cosas de manera inmediata. Hoy en día te gusta una canción y con una aplicación para dispositivos móviles como Shazam y iTunes, ¡voila! En menos de un minuto se te cumple el capricho.

Lo mismo aplica en nuestra alimentación con la entrada de los restaurantes de comida rápida y “la comida Oxxo”. Todo esto es consecuencia del acelerado ritmo de vida, la mercadotecnia y la facilidad que tenemos ahora de saciar el deseo de manera inmediata.
Esta costumbre, desafortunadamente, la hemos transmitido a los niños. Logramos que desconozcan productos básicos de nuestra cocina tradicional.

Más allá de tratar el tema cultural, este tipo de hábitos provocan una deficiente nutrición que tiene como consecuencia irremediable el sobrepeso y la obesidad. Este serio problema de salud ha aumentado de manera alarmante en nuestro país a causa de la modificación en hábitos alimentarios y la incorporación de dietas altas en kilocalorías de bajo valor nutricional. También de la transculturización alimenticia, la influencia de la dieta norteamericana y la urbanización de la población.

A esto debemos sumar el radical cambio de nuestro estilo de vida, donde la actividad física ha disminuido considerablemente.

No todos los alimentos de consumo inmediato son hipercalóricos y poco nutritivos, por fortuna en la actualidad encontramos con comida de fácil acceso y con excelentes propiedades nutrimentales como: Atún enlatado, verduras congeladas, cereales integrales bajos en azúcar, tostadas horneadas, fríjoles empacados sin grasa añadida, etc; es importante considerar que también las nueces, pistaches, cacahuates, almendras, etc. y algunas frutas se disponen de manera rápida, considéralas como buena opción.

Algunos consejos:

• Procura siempre traer contigo colaciones nutritivas.
• Revisa la etiqueta nutrimental del producto y compárala con otros similares.
• Evita los alimentos que en condiciones normales tardan en echarse a perder.
• Planea tus comidas en lugares saludables.
• Acompaña tu “comida rápida” con agua simple.
• Haz de la comida un tiempo relajación y convivencia.

"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

Propiedades nutrimentales del pescado

Mucho se recomienda incluir en nuestra dieta pescado, pero ¿Conoces sus beneficios nutrimentales?
 

El nutrimento que más abunda en los pescado son las grasas poliinsaturadas, especialmente en pescados de agua salada, este tipo de grasas son esenciales en nuestra alimentación ya que el organismo no puede sintetizarlas por si mismo y tiene que adquirirlas a través de la dieta.
 

En los ácidos grasos poliinsaturados del pescado, abundan los omega 3 (DHA y EPA) y omega 6 (linoleico).
 

También contiene ácidos grasos monoinsaturados y, en menor proporción grasas saturadas.
 

La energía que aportan los pescados azules es aproximadamente de 120 kcal. por 100g.
 

El contenido medio de proteínas es de 20 g. por cada 100g. En una dieta de 2,000 kcal., el consumo de este nutrimento debe ser de 75g. por lo que aporta alrededor de una tercera parte de la recomendación diaria. La proteína de los pescados es de alto valor biológico.
 

Los pescados son ricos en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B12), así como la A, D y E principalmente en pescados grasos.
 

Posee minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio junto con grandes cantidades de yodo beneficiando el sistema nervioso, digestivo y muscular.
 

Los pescados poseen propiedades nutrimentales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. Son más digeribles que otras carnes por contener menos tejido conectivo.
 

Recuerda:  ¡Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos!

¡Pero si es Light!

Hace poco una amiga se sentía triste porque llevaba 10 días a “dieta” y no lograba bajar ni 100 gramos, al cuestionarla sobre su “dieta” me comentó que sólo comía ensaladas, cosa que me pareció bastante extraño ya que si en realidad su alimentación se basaba en reducir grasas, incluir abundantes vegetales, frutas, poco producto de origen animal y cero harinas refinadas, el resultado debía ser motivador. En efecto, mi amiga comía ensaladas, pero los ingredientes no eran los más recomendados cuando quieres perder peso. 



La palabra ensalada esta asociada con dieta y ese es un gran error, no tienes que vivir como conejo para tener una dieta adecuada, conozco barras de ensaladas dónde la ingesta puede superar 1000 kcal. o restaurantes donde promueven novedosos menús light siendo éstos una verdadera tomada de pelo.

Se recomienda comer ensaladas cuando se esta a dieta para dar saciedad a un bajo costo calórico, pero es necesario revisar la preparación de las mismas y la manera de aderezarlas, ojo con las pastas, quesos, crutones, frutos secos y nueces. 

Se debe medir la cantidad de aderezo, no porque sea aceite de olivo no engorda, cualquier aceite proporciona el mismo número de kilocalorías por porción, te recomiendo pedir el aderezo a parte y añadirlo con una cuchara tu mismo, así podrás darte idea de la cantidad de grasa que va a llevar tu ensalada.
Una cucharada de cualquier aceite equivale a 120 kcal. y una de aderezo a 80. ¿Cuántas calorías tiene tu ensalada?



No debemos limitarnos en ir a restaurantes cuando se esta “a dieta”, puedes comer de todo, siempre y cuando sea en raciones moderadas, no visites ricos lugares para pedir lechuga, se puede comer “bien” si sabes “cómo”.



Si visitas un restaurante recomiendo:

• Revisar los ingredientes de nuestro platillo, el mismo plato puede variar de acuerdo al lugar donde se come.
• Preguntar el tamaño de la porción.
• Preferir caldos o sopas que no sean cremosas.
• Optar por el pollo, pavo ó pescado, asado o cocido sin piel, pues tienen menos grasas saturadas.
• Favorecer guarniciones a base de vegetales.
• Evitar el exceso de aderezo en las ensaladas, prefiere balsámico o vinagreta (utiliza una cuchara).
• Elegir métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.
• Se sugiere compartir el postre.
• Siempre acompañar las bebidas alcohólicas con agua simple o mineral.

Recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

¿Es malo combinar frutas?

Una de las preguntas más frecuentes es si la combinación de frutas “es mala” o “nos hace subir de peso”.

Totalmente falso que esta combinación de nutrientes aumente la cantidad de kilocalorías, sea “peligrosa”, o no nos permita bajar de peso.

El aumento de kilocalorías en frutas depende de:
1.- La cantidad que se consuma.
2.- Los ingredientes “extras” como azúcar, miel, crema batida, yogurt, nueces, chocolate, leche condensada, etc.

Por el contrario, en ocasiones se recomienda combinarlas para potenciar las  vitaminas y minerales de estos manjares altos en fibra y energía.
Una olvidada tradición mexicana, era tener siempre agua de frutas para acompañar los alimentos, costumbre que el mounstro de la industria refresquera ayudó a olvidar.

Según la OMS cada año mueren aproximadamente 2 millones y medio de personas por causas relacionadas con el bajo consumo de frutas y verduras.

Es importante tener presente la sabiduría de la madre naturaleza y consumir frutas según la temporada, ya que cuando no es así estamos alterando el ciclo natural y recurriendo a procesos artificiales que repercuten en el medio ambiente.

Enero y Febrero: Aguacate, caña, chicozapote, chirimoya, coco, fresa, granada china, guanábana, guayaba, jícama, lima, limón, mamey, mandarina, naranja, papaya, piña, plátano, tejocote, toronja, tamarindo, uva y zapote negro.

Marzo y Abril: Aguacate, coco, chicozapote, fresa, guanábana, limón, mamey, mango, melón, naranja, papaya, piña, pitahaya, plátano, sandía, toronja, tamarindo y kiwi.

Mayo y Junio: Chabacano, ciruela (roja y amarilla), durazno, granada roja, higo, kiwi, limón, mamey, mango, melón, papaya, pera, piña, pitahaya, plátano, sandía y uva.

Julio- Agosto: Capulín, chabacano, ciruela (roja y amarilla), durazno, granada roja, dátil, higo, limón, mango, manzana, melón, membrillo, papaya, pera, perón, piña, plátano, sandía, tuna y uva.

Septiembre y Octubre: Capulín, chabacano, chirimoya, dátil, durazno, granada roja, guayaba, lima, limón, mango, manzana, naranja, melón, membrillo, nuez de castilla, papaya, pera, perón, piña, plátano, sandía, tejocote, toronja, tuna y uva.

Noviembre y Diciembre: Aguacate, caña, chicozapote, chirimoya, dátil, fresa, granada china, guayaba, jícama, lima, limón, mandarina, naranja, nuez de castilla, plátano, tamarindo, tejocote, toronja y zapote negro.

"Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos"

En casa del herrero… Triglicéridos altos.

Recientemente una de mis personas favoritas y que más quiero, “por fin” decidió realizarse un perfil de lípidos donde le detectaron el nivel de triglicéridos alto. Dicen que en casa del herrero los barrotes son de palo, y como se que jamás se someterá a un plan de alimentación, pero si lee mi blog, decidí escribir sobre estos famosos lípidos.

La absorción de los lípidos se produce en el intestino delgado y libera triglicéridos a la sangre. También nuestro hígado los produce, transformando el exceso de carbohidratos y proteínas a grasa, convirtiendo algunos en colesterol.

Los triglicéridos almacenados en tejidos musculares se utilizan como fuente de energía durante el ejercicio físico. El exceso de triglicéridos se almacena en el tejido adiposo y podrá ser utilizado cuando el cuerpo necesite esa energía.

Las grasas son esenciales para una vida saludable y desempeñan importantes funciones en nuestro cuerpo:

• Principal fuente de  energía.
• Ayuda a transportar las vitaminas A,D,E y K.
• Produce hormonas.
• Protege y amortigua órganos vitales.
• Contribuye a percibir los sabores y textura de los alimentos.
• Ayudan a sentir saciedad por su densidad energética.

Como cualquier nutriente, el exceso de grasa, sea del tipo que sea, puede ser perjudicial. Se recomienda que el consumo sea del 20 al 25% de la energía total ingerida. 

Las grasas nos protegen de enfermedades cardiovasculares, pero también las pueden provocar.

NIVEL DE TRIGLICÉRIDOS:

• Normal: menos de 150 mg/dL
• Limítrofe alto: 150 a 199 mg/dL
• Alto: 200 a 499 mg/dL
• Muy alto: 500 mg/dL o superior

¿QUÉ HAGO SI TENGO MI NIVEL DE  TRIGLICÉRIDOS ALTO?
Generalmente cuando se pierde peso, se bajan los niveles de triglicéridos.

Aumenta:

• Actividad física
• Verduras y frutas
• Pescados
• Nueces
• Leguminosas

Cambia a:

• Cereales integrales
• Aceites de: canola, cártamo, girasol, maíz y oliva
• Lácteos bajos en grasa o “Light”
• Más claras menos yemas (sólo 3 a la semana)
• Cortes magros

Evita:

• Alimentos con grasas saturadas como: mantequilla, natilla, helados de crema, lácteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo
• Alimentos fritos
• Coco
• Quesos duros y embutidos
• Harinas refinadas: bollería, pasteles, donas
• Chocolates
• Azúcar
• Bebidas alcohólicas
• Aceites de palma o coco

Si aún con cambios en la dieta y estilo de vida se mantienen elevados los niveles, el médico deberá prescribir algún medicamento tipo ácido nicotínico.

Los triglicéridos son un enemigo silencioso, no esperes a tener un evento cardio o cerebrovascular para hacer pequeños cambios en tu alimentación.

 Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Todos queremos encontrar una justificación a los kilitos que tenemos de más y le echamos la culpa a los pobres hidratos de carbono, cuando en realidad éstos no son más que la fuente de energía más importante en nuestra ingesta diaria. Se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras.

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, son la principal fuente de glucosa para el cerebro y el sistema nervioso, suministra la energía necesaria para mantenernos en buen estado físico y anímico.

Recordemos que la nutrición es un proceso continúo y al castigar a nuestro cuerpo con la falta de éstos, sentiremos inmediatamente fatiga, dolor de cabeza y malestar en general.

El consumo en exceso de este grupo se acumula como grasa en el cuerpo, aunque es una reserva de fácil movilización.

La recomendación en hidratos de carbono esta entre el 60 y 65% del total de las calorías consumidas por día.

No hay carbohidratos buenos y malos, pero si unos con más nutrimentos y menos grasas que otros. Lo ideal es saber identificar la calidad y la cantidad.

Existe una gran variedad de los mismos, pasando desde azúcares, manzana, pastas, cereales, papas, tortillas, hasta el pastel de queso que tanto nos gusta. Por este motivo se recomienda que la ingesta provenga de diferentes alimentos, para asegurar que la dieta contenga los nutrimentos adecuados.

"Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos"

Nutrición escolar

Ilustración de Adam Larkum

El pasado jueves tuve la oportunidad de acudir a un seminario sobre “Alimentación del Niño en la Escuela” por parte de la UIA. Entre los ponentes estuvo el Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud, quien destacó los puntos importantes sobre el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria dando sus razones sobre la importancia de una política en la alimentación de los niños dentro de la escuela.

• Promoción y educación alimentaría.-  Los escolares ingieren 433 kcal. en el refrigerio, cuando deberían consumir 275 kcal. para mantener un peso adecuado.
• Fomento de actividad física.-  70% de los escolares no realizan actividad física regular y 48% de los mismos son sedentarios.
• Acceso y disponibilidad de alimentos y bebidas saludables a las escuelas.- La mayoría de los niños compra los alimentos en la escuela en lugar de llevar un refrigerio sano. Se debe garantizar la disponibilidad de agua potable dentro de las instalaciones.

Actualmente 26% de niños escolares y 31.6% de adolescentes, padecen obesidad, y el 87% recibe entre 3 y 5 pesos para comprar en la tiendita escolar. Los niños cuentan con cinco oportunidades para comer dentro de la escuela, y por lo general consumen alimentos y bebidas con alta densidad energética.

El aumento de actividad física en las escuelas me parece determinante en la calidad de vida del menor. Deberíamos revisar las limitaciones de recursos humanos, espacios y materiales para una real clase de “Educación Física” actualmente los niños en promedio sólo hacen 9 minutos de ejercicios moderados.

Se sugirió extender el horario de receso dejando los primeros minutos para tomar el lunch de manera ordenada y el resto del tiempo para que jueguen en el patio escolar, de esta manera no tendrán que decidir entre el almuerzo o jugar.

En relación a los lineamientos sobre la venta escolar de alimentos, a mi parecer la batalla fuerte no va contra la comida industrializada pero si contra la preparada en casa, el problema no creo que se encuentre en la “tiendita” escolar, si no en la poca información y la falta de tiempo que tenemos los padres para la preparación de un lunch correcto, todos satanizamos la tiendita cuando esta puede llegar a transformarse en un instrumento educativo, no se trata de prohibir, si de enseñar. Recuerda que no hay alimentos buenos ni malos, pero si preparaciones y combinaciones erróneas.

Las consecuencias de éste problema no sólo radican en el aspecto físico, también el psicológico, social y fisiológicos, no creo que México este preparado para solventar los gastos en salud pública que se ven venir YA!

Considero que toda esta política e intento de cambio por parte de la Secretaria de Educación Pública y la de Salud, es sólo una herramienta para comenzar a crear nuevos hábitos alimenticios, no sólo es tarea de la escuela, necesitamos crear consciencia y dejar de pedir a papá gobierno que resuelva todos y cada uno de nuestros problemas.

Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

Haz ejercicio con el corazón

Frecuentemente me han pedido que escriba dietas y tips para las personas que realizan algún tipo de actividad física, considero que antes de escribir sobre una dieta adecuada para deportistas, debemos conocer si en realidad estamos realizando el ejercicio correctamente y de acuerdo a nuestros objetivos.

Tenemos la creencia que mientras más sudemos, más quemamos grasa, el sudor no es más que agua, toxinas y sales, NO grasa. El forrarte con hules y usar el trajecito de plástico que venden en los infomerciales, lo único que provoca es una transpiración excesiva que te puede llevar a una deshidratación severa.

La mayoría de las personas comienzan con una actividad física y al poco tiempo se desmotivan ya que no ven cambios a corto plazo, debemos ser constantes, pacientes, y sobretodo saber el por qué y para qué me ejercito, literalmente, no podemos correr cuando comenzamos a caminar.

Para lograr buenos resultados, necesitamos acompañar al ejercicio con una buena alimentación y conocer nuestra frecuencia cardiaca.

Frecuencia Cardiaca
La Frecuencia cardiaca (FC) mide el número de pulsaciones por minuto y es fundamental para saber si estamos entrenando correctamente de acuerdo a nuestros objetivos.
Se puede conocer mediante palpación física, cuello preferentemente (arteria carótida) o a través de un pulsometro (Polar el más usado).

Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 15 segundos y se multiplica por 4 para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm).

La Frecuencia cardiaca máxima (FCM) indica el límite de pulsaciones al que podemos llegar, varía con la edad y depende del sexo.

FCM Hombres: [208,7 - (0,73 x edad en años)]
FCM Mujeres: [208,1 - (0,77 x edad en años)]

Ejemplo:
Ricardo 39 años
[208,7 - (0,73 x 38)] = (208,7 – 28.4) = 180
El límite de pulsaciones por minuto (ppm) entrenando a su máxima capacidad para Ricardo es de 180 = 100% (FCM).

Según el objetivo, Ricardo deberá entrenar en el porcentaje correspondiente.

• 50%-60%: Zona de recuperación o regeneración. Para gente con poca condición física o en rehabilitación cardiaca.
• 60%-70%: Zona de manejo del peso. Recomendado para perder peso, mantenimiento físico y salud. Es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos.
• 70%-80%: Zona de mejora de en capacidad aeróbica. Es la zona deseada del ritmo cardiaco, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos.
• 80%-90%: Zona de umbral anaeróbico. Sólo para deportistas de alto nivel.
• 90% o más: Zona de alta Intensidad. Para atletas de alto rendimiento controlados.

Si Ricardo lo que busca es mejorar su capacidad aeróbica, deberá obtener la FC entre su 70 y 80% haciendo una simple regla de tres.
Su 100% es 180ppm
(180x.70)=126 y (180x.80)=144
Sus pulsaciones deberán estar entre 126 y 144 para cumplir el objetivo.

Una manera de calcular tus zonas de entrenamientos de forma más ajustada e individualizar así al máximo tus entrenamientos, es mediante la realización de una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo.

La actividad física proporciona muchos beneficios a la salud, además de reducir el riesgo de obesidad y prevenir enfermedades cardiovasculares, alivia la ansiedad y el estrés.

Se recomienda realizar 30 minutos como mínimo de AF por día, y recuerda que Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos.