domingo, 30 de junio de 2013

Antes del ejercicio


La dieta antes del ejercicio físico tiene como objetivo:
  • Maximizar las reservas de glucógeno.
  • Asegurar la hidratación del deportista.
  • Prevenir el hambre.
  • Evitar el malestar gastrointestinal.
Recomendaciones:
  • Debe realizarse con el tiempo suficiente (2 a 4 horas) para poder llevar a cabo el proceso de digestión, absorberla y eliminarla (antes del evento deportivo).
  • Prefiere alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pan, tortilla, avena, pasta, hojuelas de cereal, galletas sencillas (Marías, Saladitas, Salmas), barras de cereal con poco aporte de grasa, papa, etc.
  • Elige alimentos familiares y probados con anticipación. No es recomendable intentar cosas nuevas antes de una competencia o entrenamiento importante.
  • Aunque no tengas apetito, ingiere algo antes del entreno/ competencia.
Si la competencia es por la mañana, la ingesta deberá ser ligera pero rica en hidratos de carbono, algunas opciones:
  • Pan blanco con mermelada
  • Cereal con leche descremada
  • Fruta con yogurt y amaranto
  • Hot cakes con miel
  • Galletas Marías con cajeta
  • Avena con pasitas y agua o leche descremada
  • Puré de fruta y almendras (no más de 10)
  • Plátano y 10 almendras
  • Taco de frijoles (si es que no te provocan malestar gastrointestinal) 
Hidratación:
Es necesario cuidar la hidratación a diario, no sólo el día de la competencia, un deportista bien hidratado tiene un mejor rendimiento durante la actividad.

Para asegurar una correcta hidratación es necesario ingerir de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal por lo menos 4 horas antes de inicial el ejercicio, por ejemplo: 300- 420 ml. para na persona de 60 kg. Si no vas hacer pipi o tu orina es amarilla, deberás agregar de 3 a 5 ml./Kg. de peso corporal aproximadamente 2 horas antes del ejercicio es decir de 180 a 300 ml. para la misma persona de 60 kg.

Conoce sobre bebidas isotónicas

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

Nutrimentos a cuidar en la dieta del deportista

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos  deben ser el componente principal y el más abundante antes, durante y después del ejercicio físico, así nuestros músculos recargan energía (glucógeno), retrasa la fatiga y mejora de forma considerable el rendimiento físico.

Se recomienda una ingesta diaria igual o mayor al 60% del aporte calórico total, esto durante el periodo de entrenamiento o competencia.

Si bien las proteínas juega un papel indispensable para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, los hidratos de carbono son esenciales para conservar nuestros músculos en buen estado. El agotamiento de las reservas de glucógeno (ayunos prolongados o dietas bajas en carbohidratos) desencadena la síntesis de glucosa a partir de proteínas, por lo tanto tu masa muscular se ve afectada, así como tus riñones, los cuales deben eliminar el nitrógeno (urea) como producto del catabolismo (desintegración) de proteína. 

En condiciones normales, cada 100g de músculo contiene alrededor de 1.7g de glucógeno, llevar a cabo una correcta carga de hidratos de carbono logra una acumulación en el músculo de 5g de glucógeno por 100g de músculo. De ahí la importancia de realizar una correcta ingesta de carbohidratos previo a la competencia. 

Ojo, la carga de hidratos de carbono debe ser siempre prescrita por un profesional y de forma individualizada, su exceso pude provocar flatulencia, malestar estomacal, y retención de líquidos. Un gramo de glucógeno se acompaña por 3 a 5g de agua. 

A diferencia de lo que la mayoría cree, los carbohidratos no sólo se encuentran en los cereales y en los azúcares, están presentes en una gran variedad de alimentos tales como verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), tubérculos (papa, camote, yuca), leche y yogur.

Grasas
Además de proveer energía en forma concentrada, permiten al cuerpo absorber y utilizar vitaminas liposolubles (A,E,D y K). La ingesta de lípidos o grasas deberá ser mayor al 15% del aporte calórico total pero no sobrepasar el 30%.

No todo lo que brilla es oro, y no todas las grasas son  iguales, prefiere las grasas monoinsaturadas como aceites vegetales como oliva y canola, almendras, nueces, pistaches, aguacate y aceitunas y las poliinsaturadas como pescados de agua fría, aceites de soya, canola y linaza.

Las grasas saturadas (manteca, tocino, chorizo, coco, aceite de palma y coco) deben constituir menos de un 10% del total de tu ingesta de lípidos, y las famosas grasas trans (grasa para frituras, botana, pastelería) deberán evitarse al máximo.
Limita el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

Proteínas
Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos, son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Se ha demostrado que quienes hacen ejercicio necesitan un poco más de este nutrimento que las personas que no lo realizan (jamás superando los 2g/kg de peso corporal). 

Los alimentos son la mejor fuente para cubrir los requerimientos de proteína en deportistas, sólo en algunos casos resultan necesarios los suplementos. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total. 

Según su origen, existen dos fuentes de proteínas, las vegetales (combinación leguminosa con cereal) y las animales, éstas últimas recomendadas en la dieta del deportista ya que son consideradas de alto valor biológico, por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Fuentes: Lácteos, carnes magras, huevo, pescado, aves. 

Es indispensable una adecuada ingesta de proteínas en la dieta del deportista para restaurar el desgaste que se presenta durante la actividad. Más no es mejor, el exceso de proteínas provoca graves daños a la salud.  

¿Se vale la proteína en polvo? 
La pregunta del millón. Este tipo de suplementos alimenticios son una práctica y rápida opción de recuperación para las personas que no tienen tiempo suficiente de sentarse a comer después del entrenamiento. Debes considerar que existen muchos tipos de proteína en polvo, los hay con o sin carbohidratos, de extracto de suero de leche, de huevo, de soya y hasta de carne. Recuerda que todos tenemos distintos requerimientos, por lo que debes consultar con un profesional cual es la más indicada de acuerdo a tus necesidades. No es recomendable ingerir más de 30 gramos en una sola toma, mejor dosifica.

Vitaminas y minerales 
Si bien estos micronutrientes no aportan energía, son básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Recuerda, más no es mejor. Una alimentación variada y suficiente cubre con los requerimientos diarios. No está científicamente comprobado que aumentar la dosis de vitaminas y minerales produzca un aumento en el rendimiento físico. Una ingesta excesiva y sin control implica un riesgo a la salud.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

Nutrición y deporte

La nutrición del deportista es un factor determinante de éxito durante el entrenamiento, la competencia y la recuperación.
Antes de comenzar a hablar sobre requerimientos nutrimentales es importante considerar que existen dos principales tipos de deportistas, el recreativo o fitness, y el élite, ¿tú cuál eres?

El deportista recreativo o fitness practica actividades durante su tiempo libre, con exigencias al alcance de toda persona de acuerdo a su estado físico y edad con el fin de mejorar su calidad de vida y salud, así como fomentar la convivencia familiar y social.

El deportista élite, realiza prácticas sistemáticas de especialidades deportivas, sujetas a normas, con programación, calendarios de competencias y eventos. 

El objetivo principal en cualquiera de los dos tipos de deportistas es lograr un mejor desempeño físico tanto en el entrenamiento como en la competencia, logrando así que cada día de entrenamiento sea como el mejor día.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta del deportista y el sedentario? 
La dieta del deportista –por lo general- tiene las mismas características que la dieta del sedentario de alto rendimiento.  Ambas deben ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (calorías) y cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, que sea suficiente, equilibrada, inocua, variada y completa.  

 La diferencia radica en el aporte calórico y –en algunas ocasiones- la distribución del valor energético total en relación a cada nutrimento.  

¿Cómo debe ser la dieta del deportista? 
Resulta imposible determinar normas nutrimentales que se adapten a todos por igual. La dieta debe ser individualizada ya que además de las características físicas de la persona, existen diversos factores como la intensidad, duración, tipo de ejercicio, temperatura, humedad ambiental, condición física del individuo, preferencias y tolerancias particulares que deben considerarse para establecer un plan de alimentación adecuado. 

Recomendaciones dietéticas “generales”.
  • Evita ayunos prolongados. 15 o más horas de ayuno pueden terminar con las reservas de glucógeno hepático.
  • Procura incluir los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal) en cada comida.
  • No existe algún alimento que contengan todos los nutrimentos en la cantidad óptima requerida, es por eso que nuestra dieta debe ser variada.
  • Distribuye tus requerimientos en –al menos- 5 comidas por día, así mejorará tu proceso digestivo.
  • Durante los primeros 15 minutos después del entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono, para los siguientes 15 minutos deberás incluir proteína.
  • Antes o durante el entreno evita alimentos ricos en grasa ya que podrían generar malestar estomacal (náusea, vómito o diarrea).
  • Después de una competencia lo ideal, para una óptima recuperación es comer cada 1-2 horas.
  • No debemos poner el ojo en nuestra alimentación un día antes de la competencia. Una óptima acumulación de glucógeno muscular puede lograrse en un periodo de 36 a 48 horas después de la última sesión de entrenamiento, si se tiene un adecuado descanso y un consumo suficiente de carbohidratos.
  • Si la actividad física no es de resistencia o durará menos de 90 minutos, no es necesaria una carga de hidratos de carbono.
  • Además de la nutrición, la hidratación juega un papel básico en el desempeño deportivo. Una pérdida de líquidos del 2% o más del peso corporal reduce la capacidad del deportista.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"