lunes, 24 de diciembre de 2012

Ahorra calorías esta navidad

Todos esperamos la noche del 24 y el famoso recalentado para deleitar nuestro paladar con exquisiteces, el meollo del asunto es que nuestra ingesta no sólo se incrementa durante esos dos días. Diciembre es un mes lleno de compromisos sociales llenos de desvelos, deshidratación, falta de actividad física y dieta rica en azúcares, grasas, harinas refinadas y, ¿por qué no? "una qué otra” copita de alcohol.

Para disfrutar la temporada decembrina, comparto algunos  prácticos consejos qué te ayudarán en el ahorro de kilocalorías.

1.- Planifica tus eventos.

Si eres el anfitrión:
  • Procura botanas ligeras, donde abunden vegetales crudos de lenta masticación como apio, jícamas, pepinos, espárragos, zanahorias y manzana.
  • No te olvides de preparar una rica ensalada con el aderezo por separado.
  • Añade un poco menos de aceite en tus preparaciones.
  • Procura carnes con bajo aporte de grasa como pescado, pavo, filete de cerdo o res.
  • Evita “picar” mientras cocinas.
  • De postre elige aquellos elaborados a base de frutas y/o gelatinas.

Si eres el invitado:
  • El día de la cena de navidad consume alimentos bajos en calorías. No se vale saltarse comidas.
  • Un par de horas antes al evento, procura alimentos ricos en fibra y proteína como:
  • Tostaditas horneadas de hummus con zanahoria rallada y una manzana.
  • Sándwich con pan de granos enteros, pavo y verdura.
  • Carpaccio de res o pescado y dos naranjas completas.
  • Modera las porciones, recuerda que importa más el "cuánto” que el "qué"

2.- Mantén horarios regulares de comida, recuerda que espacios prolongados sin alimento en lugar de ayudar a reducir los excesos, provocan un efecto rebote e incrementan nuestro apetito a la siguiente comida.

3.- Modera el consumo de bebidas alcohólicas. Opta por vinos en lugar de destilados y siempre intercala una copa por un vaso con agua.
4.- Incrementa tu actividad física, utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos o simplemente procura caminar un poco más de lo normal.

Recuerda qué "Somos lo qué comemos vs. lo qué gastamos"

miércoles, 5 de diciembre de 2012

Su Corazón, Su Vida. Otoño 2012



Esto es parte del trabajo qué realizan las Promotoras de Salud de la Universidad Iberoamericana, a quienes tengo el gusto de coordinar.

miércoles, 21 de noviembre de 2012

Quesos

El queso resulta uno de los alimentos favoritos de los mexicanos (me incluyo) y tristemente la mayoría de ellos está clasificado como ”Alimento de origen animal con alto aporte de grasa”, ¿y eso qué? Pues que cada porción (30g) aporta en promedio ni más ni menos qué 100 kilocalorías y 8 gramos de grasa. 

Por esta razón me di a la tarea de hacer un cuadrito comparativo con los quesos más consumidos, así podrás elegir entre uno y otro de acuerdo al plan de alimentación por el que estés atravesando.






Queso
(100g)
Kilocalorías
Grasa (gramos)
Oaxaca
316
22
Fresco
145
7
Roquefort
368
31
Panela
145
7
Brie
340
28
Manchego
408
32
Cabra
268
21
Mozarella
300
21
Canasto
290
33
Parmesano
416
28
Requesón
179
12
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

¿Y el queso crema?
El “queso” crema está considerado como grasa en el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 100gr. aporta 354 kcal. y 35 gr. de grasa.

Los quesos son productos elaborados a partir de la leche cuajada de vaca u otras especies animales. Al ser un derivado de origen animal contiene grasas saturadas pero también es una importante fuente de proteínas, calcio y fósforo por lo que resulta un excelente alimento para niños, adolescentes, deportistas y adultos mayores.

¿Cómo mantener un queso en óptimas condiciones?
  • Lee la etiqueta y revisa si requiere de un cuidado especial.
  • Mantenerlo en refrigeración entre 3º y 6º C.
  • Consérvalo en la parte baja del refrigerador.
  • Una vez abierto guárdalo en un recipiente hermético.
  • No es recomendable congelarlo.

Ahora ya sabes, si estás en régimen, prefiere quesos blancos aunque recuerda que el tamaño de la porción es lo que cuenta.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

jueves, 8 de noviembre de 2012

¿Tránsito pesado?


Comencemos por entender en qué consiste el estreñimiento ya que muchas personas (especialmente mujeres) creen estar estriñidas cuando en realidad su funcionamiento intestinal es totalmente regular y se “auto medican” con laxantes innecesarios.

La constipación o estreñimiento es una afección en la que la eliminación de heces es poco frecuente (menos de tres veces por semana) mediante deposiciones escasas, duras y difíciles de expulsar. Los principales síntomas son agotamiento, inflamación abdominal y la sensación de querer seguir yendo a visitar el cuarto de baño.

Si padeces frecuentemente éste mal seguramente tu dieta es deficiente en fibra, líquidos o bien, tomas laxantes en exceso. El abuso de estos medicamentos puede provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos, diarrea, retención de líquidos, debilitación, deterioro permanente del intestino, mala nutrición, anemia, entre otros.

“El empleo de laxantes para perder o controlar el peso no tiene ningún fundamento”. Nunca tomes laxantes sin prescripción o con la intención de adelgazar, su abuso puede provocar que tu problema se haga crónico.

Después del regaño, viene la solución:
Antes que nada: Tira tus pastillitas. Una vez depositadas en el bote de la basura, visita el mercado o supermercado de preferencia e incorpora en tu carrito de compras:
  • Frutas y verduras como papaya, duraznos, higo, pera, piña, fresa, naranja, ciruela pasa, espinaca, col, brócoli, coliflor, alcachofa, zanahoria y calabaza.
  • Cereales de grano entero.  
¡Fíjate bien! muchos productos se anuncian como "integrales", pero en realidad son fuentes pobres de granos enteros. La única manera de saber con seguridad es leer cuidadosamente la lista de ingredientes, es importante que aporten de 3 a 8g de fibra por porción.
  • Frutos secos y leguminosas en general.
--> La linaza es una excelente aliada en el tratamiento de este mal.

Ojo:
  • Considera que todos estos alimentos además de ser excelentes para combatir el estreñimiento también son buenos para tu salud en general.
  • La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30g.
  • No incrementes abruptamente la ingesta de fibra de un día a otro. El exceso de fibra también puede llegar a provocar estreñimiento.
  • Bebe al menos 2.5 litros de agua natural por día.
  • ¡Muévete! Incrementa la actividad físicica.

¿Cómo saber si voy al baño con regularidad?
En una población sana, la frecuencia normal de visitas al baño es entre tres deposiciones por semana y tres al día. En el 75% de las ocasiones la expulsión deberá presentarse sin dificultad.


Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

miércoles, 24 de octubre de 2012

Vives a dieta.

Para mucha gente el ser delgado es sinónimo de no comer o vivir sólo de lechuga y apio. La gente con poca fuerza de voluntad posiblemente cree que puedo comer de todo y ser delgada porque me la vivo en el gimnasio y/o tengo un buen metabolismo y/o tomo medicinas para bajar de peso y/o soy consultora en nutrición y/o simplemente porque soy maga.

En la vida he tenido altas y bajas de peso importantes, por eso que hoy me dedico a la nutrición tratando de enseñar que no hay milagros ni productos mágicos, todo se debe a un cambio en el estilo de vida y hábitos alimentarios. Mantengo una dieta correcta, realizo ejercicio y no paso hambre ya que para mi uno de los placeres más grandes en la vida es el “bien comer”.

El ejercicio físico es parte indispensable para el mantenimiento del peso pero no es la solución para perder esos kilos de más; considero que el 70% del éxito depende de una buena alimentación y sólo el 30% se debe al ejercicio físico. La clave está en mantener un equilibrio energético entre los que se ingiere contra la que se gasta durante todo el día.

Una correcta alimentación debe incluir todos los alimentos en proporciones adecuadas, no hay  alimentos prohibidos pero si malas combinaciones de los mismos.

¿Recuerdas la famosa ley de la conservación de la energía? "La energía no se crea ni se destruye solo se transforma" de ahí “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”.

lunes, 8 de octubre de 2012

Importancia del desayuno

Si eres el típico que se brinca el desayuno por falta de tiempo, este post es para ti.

El desayuno es la comida más importante del día, y ¿sabes por qué? Por al sencilla razón de que llevas “horas” sin recibir alimento, y eso hace que disminuyan los niveles de glucosa (principal combustible energético) en sangre. De ahí el decaimiento, falta de concentración y mal humor, ¿te suena familiar?
Desayunar además de ser un buen hábito alimentario condiciona nuestro estado físico, psíquico y nutricional.

Un desayuno debe cubrir entre el 20 y 25% de nuestro requerimiento calórico diario, por ejemplo para una dieta de 1800 kcal. deberá aportar entre 360 y 450 kcal. Lo ideal es que incluya un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.

Desayunos en un, dos por tres
(prepararlo y comerlo no te tomará más de 10 minutos)

El Tradicional
Plato con 300 kcal.*
40g. Cereal de cajita (que aporte más de 5 gramos de fibra por porción)
1 Taza con leche descremada
1 Taza de la fruta de tu preferencia

El Flojo
Smoothie de 230 kcal.*
1 Taza con leche descremada
1 Plátano pequeño
1 Cucharada sopera de avena natural.

El de Antojo
Taquitos de 300 kcal.*

Dos tortillas de maíz
2 Huevos (uno completo y una clara) a la mexicana.
Salsa de tu preferencia.

El Deportista
Bowl de avena 200 kcal.*
1/3 de Taza de avena (cruda) en hojuelas
10 almendras
1 Manzana fileteada
Agua natural y un sobre de Stevia.
 1:30 mins. al microondas y voilà.

Tip: Deja una noche antes el plato listo, además de ahorrar tiempo ganarás sabor.

El Favorito
220 kcal.*
Un tlacoyo de maíz amarillo con haba (al comal).
Ensalada de nopales (libre)
20g. de queso de canasto o panela
Salsa verde.

El Clásico
270 kcal.*
Tazón de fruta picada con 150g de yogurt alpura natural (sin azúcar) espolvoreado con ¼ de taza de amaranto tostado.

El Colorido
Sándwich de pavo de 270 kcal.*
2 rebanadas de pan integral
1 rebanada de pavo
1 rebanada de panela
Aguacate
lechuga, germinado, zanahoria y betabel rallado.

¿Y de tomar?
  • Café tipo americano, té, o agua simple: 0 kcal.
  • 1 vaso con jugo de fruta natural: 120 kcal.
  • 1 Taza (240ml.) Capuccino con leche descremada: 100 kcal.
*Contenido calórico “estimado” de acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

Ahora no tienes pretexto para saltarte tan importante comida, planea tus menús y recuerda que “Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”

miércoles, 19 de septiembre de 2012

¿Con o sin leche?

La pregunta del millón ¿Es necesaria la leche en mi dieta?

Existe mucha controversia en relación al tema, por un lado especialistas opinan que la naturaleza ha diseñado la leche de cada especie para satisfacer necesidades nutrimentales específicas en cada animal, mientras la contraparte grita a los cuatro vientos sobre los múltiples beneficios que aporta a la salud “un vaso con leche”.

A título personal, no estoy peleada con la leche, de hecho la consumo por gusto, pero no como parte de mis requerimientos nutrimentales, es decir yo “no la necesito”. 

Nutrimentalmente, la leche se caracteriza por ser rica en calcio,  proteínas y vitamina D, esas proteínas pueden ser sustituidas por otro tipo de alimento como huevo, soya, frijoles, almendras, nueces, etc. En cuanto a la vitamina D, el huevo e hígado son buenas fuentes naturales de esta vitamina.

¿Y qué hay del calcio?   
La leche no es el alimento que más calcio aporta a tu dieta. Conoce el aporte de este mineral en distintos alimentos*.
  • 1 Taza de leche de vaca = 286 mg.
  • 1 Taza Yogur entero natural = 274mg.
  • 1 Taza de brócoli = 90 mg.
  • 100g. Charales frescos = 1,922mg.
  • 100g. Charales secos = 3,200 mg.
  • 100g. Boquerón fresco = 453 mg.
  • 40g. Queso de canasto = 344 mg.
  • 40g. Queso panela = 273 mg.
  • 100g. Amaranto cocido = 209 mg.
  • 120g. Sardina con esqueleto = 270 mg.
  • 1 Tortilla de maíz nixtamalizada = 55 mg.
*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es de 1,000 mg. 

Si bien un vaso con leche aporta el 30% de la recomendación diaria de calcio, un taco de charales aporta el doble. El consumo de leche es muy importante durante la infancia y el embarazo ya que los requerimientos de calcio aumentan.

¿Sabías que el 70% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa?*
Lo normal en todos los mamíferos es que después de la lactancia (destete en los animales), la producción de la enzima lactasa comience a disminuir progresivamente por lo que la intolerancia puede presentarse en diversas etapas de la vida, aunque generalmente aparece en edad adulta.

Recuerda que no hay alimentos buenos ni malos, simplemente debemos aprender a seleccionar los que más se adecúen a nuestros requerimientos y estilo de vida.

*National Dairy Council. http://www.nationaldairycouncil.org

“Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”

domingo, 16 de septiembre de 2012

Los malos del cuento

Foto: Natalia Zamora
Los famosos radicales libres que por todos lados escuchamos mencionar, no son resultado de la mercadotecnia ni moléculas inventadas por vendedores de cremas rejuvenecedoras.

¿Qué son?
Los radicales libres actúan como maleantes celulares. Moléculas inestables que pueden estar presentes por todo nuestro cuerpo. Comparémoslos con desechos tóxicos que deben ser reciclados para evitar daños al organismo.

La presencia de radicales libes en nuestro organismo acelera el envejecimiento y degeneración celular.

La vida biológica media del radical libre es de microsegundos, pero tiene la capacidad de reaccionar con todo lo que este a su alrededor provocando un gran daño a las células.

¿Dónde se encuentran?
Aunque parezca increíble, la primera fuente de radicales libres es producida por la actividad que desarrollan las células para aportarnos energía, es decir cada vez que las células utilizan oxígeno se forman radicales libres.

Determinadas situaciones o estilos de vida aumentan en gran medida la producción de estos maleantes celulares:
  • Consumo de alcohol, tabaco y otro tipo de drogas.
  • Uso de contaminantes y substancias químicas como pesticidas, detergentes, jabones industriales, etc.
  • Exposición a los rayos ultravioletas.
  • Estrés emocional.
  • Dietas “muy” grasosas y azucaradas.
  • Determinadas enfermedades como la diabetes.

¿Cómo protegernos?
Mediante una dieta variada y completa libre de grasas saturadas y ácidos grasos trans, pero sobretodo que incluya a los héroes del cuento, los famosos antioxidantes

Libérate de estos maleantes celulares llevando una vida sana, descansando lo suficiente y evitando drogas como el tabaco y el alcohol. 

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

viernes, 31 de agosto de 2012

La gallina de los huevos de oro


Resulta difícil imaginar un desayuno sin huevos. El huevo es uno de los  alimentos base en la dieta de los mexicanos y se caracteriza por contener proteínas de excelente calidad.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, un huevo (50g) aporta 63 kilocalorías y 5.5 gramos de proteína, 4.4g de grasa y 186 mg de colesterol.
Huevo  colesterol 
Si bien el huevo es rico en colesterol, son las grasas saturadas las que inciden negativamente sobre el colesterol sanguíneo. Así que quítate esa errónea idea de la cabeza y mejor olvídate del tocino y las salchichas cuando quieras reducir tus niveles de colesterol.
Sin huevos, ¿qué desayuno?  
Deja de preocuparte y mejor aprovecha la ocasión para introducir distintos alimentos en tu desayuno. Algunas nutritivas y ricas opciones son:
  • Tlacoyos de haba o frijol con quelites, nopales o espinaca y queso fresco rallado.
  • Sopes sin freír con frijoles, salsa y queso.
  • Quesadillas de requesón, queso fresco, de canasto o panela.
  • Chilaquiles con tortilla deshidratada (no frita) y pollo.
  • Molletes con salsa pico de gallo. Preferentemente utiliza bolillo integral.
  • Sándwich con ensalada de atún.
  • Cereal rico en fibra (más de 4 gramos de fibra por porción), fruta y leche descremada.
  • Fruta de temporada con queso cottage o yogurt.

Contenido proteico en algunos alimentos:
Alimento
(100 gr.)
Aporte Proteico
Huevo
11gr.
Atún en agua
25 gr.
Queso Panela
15.2 gr.
Queso Oaxaca
25.6 gr.
Leche de vaca (1 vaso)
9 gr.
Carne de res
21 gr.
Frijol promedio cocido
8.8 gr.
Soya cocida
16.4 gr.
1 Pza. Bolillo integral
6.3 gr.
*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

lunes, 27 de agosto de 2012

Sabias combinaciones en sustitución del huevo

El huevo es un alimento característico en la dieta de los mexicanos. No sólo por su exquisito sabor, también por sus grandes propiedades nutrimentales y sobretodo por su –antes- bajo costo.

Después de la leche materna la FAO considera al huevo como el alimento que posee mayor valor biológico.

¿Y, qué significa valor biológico?
Es una medición en cuanto a absorción y síntesis de las proteínas en el organismo. También se le conoce como “calidad proteica”. Por ejemplo, la leche materna tiene un valor biológico de 100, mientras la vacuna de 84, el pescado de 76, la carne roja de 74 y el huevo de 93.
Si bien el huevo es una excelente fuente de proteínas, también los son otros alimentos. ¿Por qué no aprovechar su alza en el precio para diseñar nuevos platillos en nuestro menú?

Antes que nada debemos considerar dos puntos importantes:
  1. La ingesta diaria de proteína no deberá superar el 15% del total de tu requerimiento calórico. Es decir en una dieta de 2000 kcal. solo 300 deberán proceder de proteína.
  2. Las proteínas no sólo provienen de alimentos de origen animal, también están contenidas en alimentos vegetales como leguminosas, oleaginosas, cereales, verduras y frutas.
Valor biológico en alimentos vegetales:
  • Maíz: 43
  • Trigo: 52
  • Arroz: 77
  • Habas: 44
  • Lentejas: 49
  • Frijol: 55
  • Garbanzo: 63
  • Soya: 74

El valor biológico de los alimentos vegetales es por mucho inferior al de los productos de origen animal pero ¿Sabías que al combinar cereal y leguminosa puedes aumentar la calidad proteica de tu platillo?

Sabias combinaciones:
  • Maíz- Fríjol: obtiene un VB* de 80.
Ejemplo: Un rico sopecito sin freír o unas enfrijoladas (no es necesario añadir pollo).
  • Maíz- Haba.- obtiene un VB de 80
Ejemplo: Un tlacoyo de haba al comal con quelites y queso fresco rallado.
  • Trigo- Garbanzo: obtiene un VB de 89
Ejemplo: Una rebanada de pan integral con hummus.
  • Arroz- Frijol.- obtiene un VB de 91
Ejemplo: Moros con cristianos.
  • Arroz- Haba.- obtiene un VB de 90
*Valor biológico

En sustitución al huevo también podríamos considerar otros alimentos de origen animal como atún en agua, queso de canasto o panela y sardinas enlatadas, estas últimas además de excelente calidad proteica son ricas en calcio.

“Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”

miércoles, 8 de agosto de 2012

La primera vez en un medio maratón

El próximo 9 de Septiembre, mi corredor favorito correrá medio maratón por primera vez, así que el siguiente post además de porra trae recomendaciones generales para: Obtener un máximo rendimiento durante los entrenamientos, lograr el objetivo deseado en la competencia y conseguir una adecuada recuperación. 

Se cree que la dieta del deportista sólo debe ser vigilada días antes de la competencia y no es así. La alimentación durante los entrenamientos es indispensable para un buen rendimiento.

Mantener una dieta correcta durante el entrenamiento nos ayuda a conseguir un porcentaje de grasa saludable, a incrementar la masa muscular, a mejorar la condición física y a fortalecer el sistema inmunológico.

Durante tus entrenamientos:
  • Realiza tu primer comida del día durante los primeros 30 minutos después de despertar.
  • Utiliza como guía el Plato del Bien Comer e incluye al menos dos grupos de alimentos en cada comida.
  • Después de tu primer comida no dejes pasar más de 4 horas sin alimento.
  • No comas “siempre” lo mismo. Varía el color de tus verduras y frutas.
  • Procura consumir los vegetales crudos y con cáscara (muy bien lavados).
  • Elige cereales ricos en fibra como tortilla, avena, pan, pastas o arroz integral.
  • Prefiere proteínas provenientes de leguminosas, huevo, pescado, pavo, lácteos y cortes magros (falda, cuete, filete).
  • Elige métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.
Cocina con aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol o canola.
  • Bebe al menos 2.5 litros de agua durante todo el día.
Limita el consumo de productos “paquete”, embutidos, refrescos, jugos y aguas de sabor.
Evita el consumo de alcohol y grasas como manteca, mantequilla, crema, chorizo y tocino.

¿Cuánto y qué comer?
Las recomendaciones nutrimentales para deportistas deben darse de forma individual.

Los días previos a la competencia son clave para lograr un buen resultado, y para poder correr 21K nuestro organismo requiere de suficiente energía, por lo tanto es necesario mantener una cobertura basta de las demandas energéticas a través de la ingesta de hidratos de carbono.

Dieta pre competencia
  • Incluir suficientes carbohidratos de fácil digestión como pastas, pan tostado, avena, papa cocida o arroz preparado con poca grasa.
  • No más de 120 gramos de carne magra de pollo o pescado; atún en agua, huevo o queso fresco (el consumo de lácteos va a depender de la tolerancia individual).
  • Prefiere vegetales cocidos.
  • Agrega un poco más de sal a la comida.
  • Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
  • No consumas alimentos que desconozcas o que te provoquen malestar.
Recomendaciones de Hidratación
Las bebidas recomendadas para consumir durante el medio maratón deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Ver más sobre recomendaciones de hidratación y bebidas isotónicas.

Recuperación
Existen tres elementos para lograr una óptima recuperación:
  1. Rehidratación: 1 ml. de agua por cada kcal. consumida.
  2. Reposición de glucógeno muscular: Alimentación rica en cereales (arroz, trigo, maíz, avena, tortilla, pan, pastas), verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja), y en menor cantidad lácteos y azúcares simples (miel, mermelada y azúcar).
  3. Descanso.
Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

viernes, 3 de agosto de 2012

Bebidas XXL


Según cifras de la Secretaría de Salud, la ingesta de bebidas representa la quinta parte de la energía que consumen los mexicanos cada día. Es decir, en una dieta promedio de 2000 kcal. 400 provienen de bebidas azucaradas como refrescos, jugos, aguas coloridas, leche entera y alcohol.
  
“Por sólo dos pesitos llévese el vaso de moda con un litro refresco” 
 *Aplica refill 

Seguramente se te ha hecho tentadora la oferta de los dos pesos extra; además si tus papas fritas son extra, tendrás extra sed, extra kilocalorías y una extra barriga. 

Sabías que:
  • Muchos establecimientos de comida rápida proporcionan bebidas con más de la mitad de las calorías que se requieren en todo un día.
  • Según Profeco, en México se consumen más de 450 latas de refresco por persona en un año.
  • La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir no más de 450 kcal. de bebidas azucaradas por semana (3 latas).
  • La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo el 10% de las calorías que ingerimos por día provengan de líquidos.
  • La ingesta de bebidas azucaradas provoca mayor aumento de peso que consumir las mimas calorías a través de alimentos sólidos.*
  • Una dieta saludable no requiere de líquidos para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. Beber agua simple es suficiente.
  • Las personas que con frecuencia toman refrescos y bebidas azucaradas consumen más calorías de las requeridas en su dieta.
  • Existen asociaciones claras entre consumo de refrescos y osteoporosis, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.**
  • Si eres una persona con sobrepeso, o estás en riesgo de tener enfermedades del corazón o diabetes, debes limitar tu consumo de bebidas azucaradas.
  • El agua simple es la bebida más saludable para satisfacer las necesidades diarias de líquidos.


La SSA a través de un comité de expertos elaboró una guía sobre los beneficios y riesgos nutricionales y de salud de varias categorías de bebidas creando la famosa Jarra del buen beber.




 El consumo de refrescos en México es de los más elevados y su aumento no tiene precedentes en el mundo. Cuida tu salud, y recuerda que “Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.

* DiMeglio DP, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord 2000;24(6):794-800.
** Vartanian, L. R., M. B. Schwartz, et al. Am J Public Health 2007: 97(4): 667-75


jueves, 12 de julio de 2012

La dulcería del cine.

Sonaré de flojera pero, cuando yo era niña en la dulcería del cine Continental (Av. Coyoacán y Xola) había “dulces” como gomitas, lunetas, chocolates, gaznates, muéganos, helados, pistaches, nueces, cacahuates, palomitas sin mantequilla y los refrescos tenían un tamaño “decente”, cuando yo era niña aún no se firmaba el TLCAN, cuando yo era niña México no ocupaba el primer lugar en obesidad infantil… 

Hoy en día las dulcerías de los cines se han convertido en verdaderos tianguis de comida, puedes encontrar desde sushi, pasando por crepas, pasteles, cupcakes, churros, Icee, donas, nachos bañados de una salsa -dicen que es queso- elaborada a base de grasa saturada y sodio, hot dogs, refrescos de a litro y palomitas bañadas en mantequilla.

Aunque después de ahogado el niño tapen el pozo, debemos aplaudir que hoy en los cines puedes encontrar opciones saludables como vasitos de verdura rallada, palomitas en la versión “light” (menos sodio y grasa), baguettes, agua simple, fruta deshidratada, y oleaginosas como pistaches, nueces de la india, cacahuates, etc.

Soy de la idea de que al cine se va a ver la película no a comer, ya que al estar concentrado viendo la película, se deja a un lado la sensación de saciedad y comemos sin límites.

Si eres de los que no disfruta la película sin un rico “monchis” checa las siguientes recomendaciones:
  • Evita llegar al cine con hambre.
  • Si no te da pena y puedes, lleva tus propios snacks.
  • Elige palomitas “light”, aportan mucho menos grasa y sodio.
  • Prefiere la baguette al hot dog.
  • Si no quieres verte jumbo, olvida tu paquete “jumbo”.
  • No bañes de mantequilla tus palomitas.
  • Agua simple o bebidas sin azúcar son la opción.
  • ¿No para tu ansiedad por seguir comiendo? Posiblemente un café americano te pueda ayudar.

Debes ser conciente que la película dura dos horas, y comer durante ese lapso puede resultar perjudicial a la salud. Recuerda que, incluso comiendo snacks saludables, es muy importante vigilar el tamaño de las porciones.

“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

*Foto: El Universal

martes, 3 de julio de 2012

Cómo evitar que nuestros pequeños ganen peso durante las vacaciones

En estos tiempos ya no sólo nos preocupamos por el qué hacer de nuestros hijos durante dos largos meses de vacaciones, también por lo que comen durante este periodo. 

Modifican horarios de sueño y de comida, se quedan en pijama todo el día, ven más televisión, eso sí teniendo a la mano galletas, frituras, refrescos, cereales azucarados, y uno que otro pastelito ¿por qué no? “si los niños pueden comer de todo” –dirían mis tías-

Hoy en día se sabe que el exceso en el consumo de alimentos “paquete” no sólo hacen ganar kilos a los pequeños. Los riesgos asociados con la mala nutrición son muchos, incluyen obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, depresión, caries, anemia y por si fuera poco, resultan blanco perfecto para ser bulleados.

Y, ¿cómo evitarlo? 

1. Evita comprar comida paquete.
Si tu hijo está acostumbrado a consumir este tipo de productos con regularidad no se los puedes quitar de un día a otro, pero si puedes ir limitando su compra. Si no lo tienes en casa, difícilmente lo comerá. 

2. Aumenta la actividad física.
Verano no sólo significa descanso y comedera, también implica actividades al aire libre donde tus hijos podrán cumplir con sus 60 minutos de actividad física recomendada. 

3. Realiza comidas en familia.
Aunque te suene raro, comer en la mesa y en familia hace una gran diferencia en la manera de nutrirnos además de fomentar buenos hábitos alimentarios. 

4. Establece horarios de comida. 
El cuerpo está acostumbrado a recibir su dotación de nutrientes a determinadas horas y el no hacerlo provoca ansiedad, cambios en el ciclo de sueño, alteraciones metabólicas y por ende aumento de peso. 

5. Procura tener a la mano colaciones saludables.
Como barras de amaranto, palitos de jícama, zanahoria y pepino, fruta, palitos de pan con jocoque, charales con chilito, banderillas de fruta, frutos secos, etc.

6. ¿Y de tomar? Agua simple. 
Acostúmbralo a acompañar sus comidas con agua simple y “eventualmente” con otro tipo de bebida.

De ti depende el “sano” crecimiento y desarrollo de tus hijos, recuerda que tanto chicos como grandes “Somos lo que comemos vs lo que gastamos”