miércoles, 25 de mayo de 2011

¡Pero si es Light!




Hace poco una amiga se sentía triste porque llevaba 10 días a “dieta” y no lograba bajar ni 100 gramos, al cuestionarla sobre su “dieta” me comentó que sólo comía ensaladas, cosa que me pareció bastante extraño ya que si en realidad su alimentación se basaba en reducir grasas, incluir abundantes vegetales, frutas, poco producto de origen animal y cero harinas refinadas, el resultado debía ser motivador. En efecto, mi amiga comía ensaladas, pero los ingredientes no eran los más recomendados cuando quieres perder peso. 



La palabra ensalada esta asociada con dieta y ese es un gran error, no tienes que vivir como conejo para tener una dieta adecuada, conozco barras de ensaladas dónde la ingesta puede superar 1000 kcal. o restaurantes donde promueven novedosos menús light siendo éstos una verdadera tomada de pelo.

Se recomienda comer ensaladas cuando se esta a dieta para dar saciedad a un bajo costo calórico, pero es necesario revisar la preparación de las mismas y la manera de aderezarlas, ojo con las pastas, quesos, crutones, frutos secos y nueces. 

Se debe medir la cantidad de aderezo, no porque sea aceite de olivo no engorda, cualquier aceite proporciona el mismo número de kilocalorías por porción, te recomiendo pedir el aderezo a parte y añadirlo con una cuchara tu mismo, así podrás darte idea de la cantidad de grasa que va a llevar tu ensalada.
Una cucharada de cualquier aceite equivale a 120 kcal. y una de aderezo a 80. ¿Cuántas calorías tiene tu ensalada?



No debemos limitarnos en ir a restaurantes cuando se esta “a dieta”, puedes comer de todo, siempre y cuando sea en raciones moderadas, no visites ricos lugares para pedir lechuga, se puede comer “bien” si sabes “cómo”.



Si visitas un restaurante recomiendo:
  • Revisar los ingredientes de nuestro platillo, el mismo plato puede variar de acuerdo al lugar donde se come.
  • Preguntar el tamaño de la porción.
  • Preferir caldos o sopas que no sean cremosas.
  • Optar por el pollo, pavo ó pescado, asado o cocido sin piel, pues tienen menos grasas saturadas.
  • Favorecer guarniciones a base de vegetales.
  • Evitar el exceso de aderezo en las ensaladas, prefiere balsámico o vinagreta (utiliza una cuchara).
  • Elegir métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.
  • Se sugiere compartir el postre.
  • Siempre acompañar las bebidas alcohólicas con agua simple o mineral.

Recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

sábado, 21 de mayo de 2011

¿Es malo combinar frutas?

Una de las preguntas más frecuentes es si la combinación de frutas “es mala” o “nos hace subir de peso”.
Totalmente falso que esta combinación de nutrientes aumente la cantidad de kilocalorías, sea “peligrosa”, o no nos permita bajar de peso.

El aumento de kilocalorías en frutas depende de:
1.- La cantidad que se consuma.
2.- Los ingredientes “extras” como azúcar, miel, crema batida, yogurt, nueces, chocolate, leche condensada, etc.

Por el contrario, en ocasiones se recomienda combinarlas para potenciar las  vitaminas y minerales de estos manjares altos en fibra y energía.
Una olvidada tradición mexicana, era tener siempre agua de frutas para acompañar los alimentos, costumbre que el mounstro de la industria refresquera ayudó a olvidar.

Según la OMS cada año mueren aproximadamente 2 millones y medio de personas por causas relacionadas con el bajo consumo de frutas y verduras.

Es importante tener presente la sabiduría de la madre naturaleza y consumir frutas según la temporada, ya que cuando no es así estamos alterando el ciclo natural y recurriendo a procesos artificiales que repercuten en el medio ambiente.

Enero y Febrero: Aguacate, caña, chicozapote, chirimoya, coco, fresa, granada china, guanábana, guayaba, jícama, lima, limón, mamey, mandarina, naranja, papaya, piña, plátano, tejocote, toronja, tamarindo, uva y zapote negro.
Marzo y Abril: Aguacate, coco, chicozapote, fresa, guanábana, limón, mamey, mango, melón, naranja, papaya, piña, pitahaya, plátano, sandía, toronja, tamarindo y kiwi.
Mayo y Junio: Chabacano, ciruela (roja y amarilla), durazno, granada roja, higo, kiwi, limón, mamey, mango, melón, papaya, pera, piña, pitahaya, plátano, sandía y uva.
Julio- Agosto: Capulín, chabacano, ciruela (roja y amarilla), durazno, granada roja, dátil, higo, limón, mango, manzana, melón, membrillo, papaya, pera, perón, piña, plátano, sandía, tuna y uva.
Septiembre y Octubre: Capulín, chabacano, chirimoya, dátil, durazno, granada roja, guayaba, lima, limón, mango, manzana, naranja, melón, membrillo, nuez de castilla, papaya, pera, perón, piña, plátano, sandía, tejocote, toronja, tuna y uva.
Noviembre y Diciembre: Aguacate, caña, chicozapote, chirimoya, dátil, fresa, granada china, guayaba, jícama, lima, limón, mandarina, naranja, nuez de castilla, plátano, tamarindo, tejocote, toronja y zapote negro.
"Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos"

En casa del herrero… Triglicéridos altos.

Recientemente una de mis personas favoritas y que más quiero, “por fin” decidió realizarse un perfil de lípidos donde le detectaron el nivel de triglicéridos alto. Dicen que en casa del herrero los barrotes son de palo, y como se que jamás se someterá a un plan de alimentación, pero si lee mi blog, decidí escribir sobre estos famosos lípidos.

La absorción de los lípidos se produce en el intestino delgado y libera triglicéridos a la sangre. También nuestro hígado los produce, transformando el exceso de carbohidratos y proteínas a grasa, convirtiendo algunos en colesterol.

Los triglicéridos almacenados en tejidos musculares se utilizan como fuente de energía durante el ejercicio físico. El exceso de triglicéridos se almacena en el tejido adiposo y podrá ser utilizado cuando el cuerpo necesite esa energía.

Las grasas son esenciales para una vida saludable y desempeñan importantes funciones en nuestro cuerpo:
  • Principal fuente de  energía.
  • Ayuda a transportar las vitaminas A,D,E y K.
  • Produce hormonas.
  • Protege y amortigua órganos vitales.
  • Contribuye a percibir los sabores y textura de los alimentos.
  • Ayudan a sentir saciedad por su densidad energética.
Como cualquier nutriente, el exceso de grasa, sea del tipo que sea, puede ser perjudicial. Se recomienda que el consumo sea del 20 al 25% de la energía total ingerida. 

Las grasas nos protegen de enfermedades cardiovasculares, pero también las pueden provocar.

NIVEL DE TRIGLICÉRIDOS:
  • Normal: menos de 150 mg/dL
  • Limítrofe alto: 150 a 199 mg/dL
  • Alto: 200 a 499 mg/dL
  • Muy alto: 500 mg/dL o superior
¿QUÉ HAGO SI TENGO MI NIVEL DE  TRIGLICÉRIDOS ALTO?
Generalmente cuando se pierde peso, se bajan los niveles de triglicéridos.

Aumenta:
  • Actividad física
  • Verduras y frutas
  • Pescados
  • Nueces
  • Leguminosas
Cambia a:
  • Cereales integrales
  • Aceites de: canola, cártamo, girasol, maíz y oliva
  • Lácteos bajos en grasa o “Light”
  • Más claras menos yemas (sólo 3 a la semana)
  • Cortes magros
Evita:
  • Alimentos con grasas saturadas como: mantequilla, natilla, helados de crema, lácteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo
  • Alimentos fritos
  • Coco
  • Quesos duros y embutidos
  • Harinas refinadas: bollería, pasteles, donas
  • Chocolates
  • Azúcar
  • Bebidas alcohólicas
  • Aceites de palma o coco
Si aún con cambios en la dieta y estilo de vida se mantienen elevados los niveles, el médico deberá prescribir algún medicamento tipo ácido nicotínico.

Los triglicéridos son un enemigo silencioso, no esperes a tener un evento cardio o cerebrovascular para hacer pequeños cambios en tu alimentación.

 Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

domingo, 15 de mayo de 2011

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Todos queremos encontrar una justificación a los kilitos que tenemos de más y le echamos la culpa a los pobres hidratos de carbono, cuando en realidad éstos no son más que la fuente de energía más importante en nuestra ingesta diaria. Se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras.

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, son la principal fuente de glucosa para el cerebro y el sistema nervioso, suministra la energía necesaria para mantenernos en buen estado físico y anímico.

Recordemos que la nutrición es un proceso continúo y al castigar a nuestro cuerpo con la falta de éstos, sentiremos inmediatamente fatiga, dolor de cabeza y malestar en general.

El consumo en exceso de este grupo se acumula como grasa en el cuerpo, aunque es una reserva de fácil movilización.

La recomendación en hidratos de carbono esta entre el 60 y 65% del total de las calorías consumidas por día.

No hay carbohidratos buenos y malos, pero si unos con más nutrimentos y menos grasas que otros. Lo ideal es saber identificar la calidad y la cantidad.

Existe una gran variedad de los mismos, pasando desde azúcares, manzana, pastas, cereales, papas, tortillas, hasta el pastel de queso que tanto nos gusta. Por este motivo se recomienda que la ingesta provenga de diferentes alimentos, para asegurar que la dieta contenga los nutrimentos adecuados.
"Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos"

domingo, 1 de mayo de 2011

Nutrición escolar

Ilustración de Adam Larkum


El pasado jueves tuve la oportunidad de acudir a un seminario sobre “Alimentación del Niño en la Escuela” por parte de la UIA. Entre los ponentes estuvo el Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud, quien destacó los puntos importantes sobre el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria dando sus razones sobre la importancia de una política en la alimentación de los niños dentro de la escuela.



  • Promoción y educación alimentaría.-  Los escolares ingieren 433 kcal. en el refrigerio, cuando deberían consumir 275 kcal. para mantener un peso adecuado.
  • Fomento de actividad física.-  70% de los escolares no realizan actividad física regular y 48% de los mismos son sedentarios.
  • Acceso y disponibilidad de alimentos y bebidas saludables a las escuelas.- La mayoría de los niños compra los alimentos en la escuela en lugar de llevar un refrigerio sano. Se debe garantizar la disponibilidad de agua potable dentro de las instalaciones.

Actualmente 26% de niños escolares y 31.6% de adolescentes, padecen obesidad, y el 87% recibe entre 3 y 5 pesos para comprar en la tiendita escolar. Los niños cuentan con cinco oportunidades para comer dentro de la escuela, y por lo general consumen alimentos y bebidas con alta densidad energética.

El aumento de actividad física en las escuelas me parece determinante en la calidad de vida del menor. Deberíamos revisar las limitaciones de recursos humanos, espacios y materiales para una real clase de “Educación Física” actualmente los niños en promedio sólo hacen 9 minutos de ejercicios moderados.

Se sugirió extender el horario de receso dejando los primeros minutos para tomar el lunch de manera ordenada y el resto del tiempo para que jueguen en el patio escolar, de esta manera no tendrán que decidir entre el almuerzo o jugar.

En relación a los lineamientos sobre la venta escolar de alimentos, a mi parecer la batalla fuerte no va contra la comida industrializada pero si contra la preparada en casa, el problema no creo que se encuentre en la “tiendita” escolar, si no en la poca información y la falta de tiempo que tenemos los padres para la preparación de un lunch correcto, todos satanizamos la tiendita cuando esta puede llegar a transformarse en un instrumento educativo, no se trata de prohibir, si de enseñar. Recuerda que no hay alimentos buenos ni malos, pero si preparaciones y combinaciones erróneas.

Las consecuencias de éste problema no sólo radican en el aspecto físico, también el psicológico, social y fisiológicos, no creo que México este preparado para solventar los gastos en salud pública que se ven venir YA!

Considero que toda esta política e intento de cambio por parte de la Secretaria de Educación Pública y la de Salud, es sólo una herramienta para comenzar a crear nuevos hábitos alimenticios, no sólo es tarea de la escuela, necesitamos crear consciencia y dejar de pedir a papá gobierno que resuelva todos y cada uno de nuestros problemas.

Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.