viernes, 31 de agosto de 2012

La gallina de los huevos de oro


Resulta difícil imaginar un desayuno sin huevos. El huevo es uno de los  alimentos base en la dieta de los mexicanos y se caracteriza por contener proteínas de excelente calidad.
Según el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, un huevo (50g) aporta 63 kilocalorías y 5.5 gramos de proteína, 4.4g de grasa y 186 mg de colesterol.
Huevo  colesterol 
Si bien el huevo es rico en colesterol, son las grasas saturadas las que inciden negativamente sobre el colesterol sanguíneo. Así que quítate esa errónea idea de la cabeza y mejor olvídate del tocino y las salchichas cuando quieras reducir tus niveles de colesterol.
Sin huevos, ¿qué desayuno?  
Deja de preocuparte y mejor aprovecha la ocasión para introducir distintos alimentos en tu desayuno. Algunas nutritivas y ricas opciones son:
  • Tlacoyos de haba o frijol con quelites, nopales o espinaca y queso fresco rallado.
  • Sopes sin freír con frijoles, salsa y queso.
  • Quesadillas de requesón, queso fresco, de canasto o panela.
  • Chilaquiles con tortilla deshidratada (no frita) y pollo.
  • Molletes con salsa pico de gallo. Preferentemente utiliza bolillo integral.
  • Sándwich con ensalada de atún.
  • Cereal rico en fibra (más de 4 gramos de fibra por porción), fruta y leche descremada.
  • Fruta de temporada con queso cottage o yogurt.

Contenido proteico en algunos alimentos:
Alimento
(100 gr.)
Aporte Proteico
Huevo
11gr.
Atún en agua
25 gr.
Queso Panela
15.2 gr.
Queso Oaxaca
25.6 gr.
Leche de vaca (1 vaso)
9 gr.
Carne de res
21 gr.
Frijol promedio cocido
8.8 gr.
Soya cocida
16.4 gr.
1 Pza. Bolillo integral
6.3 gr.
*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

lunes, 27 de agosto de 2012

Sabias combinaciones en sustitución del huevo

El huevo es un alimento característico en la dieta de los mexicanos. No sólo por su exquisito sabor, también por sus grandes propiedades nutrimentales y sobretodo por su –antes- bajo costo.

Después de la leche materna la FAO considera al huevo como el alimento que posee mayor valor biológico.

¿Y, qué significa valor biológico?
Es una medición en cuanto a absorción y síntesis de las proteínas en el organismo. También se le conoce como “calidad proteica”. Por ejemplo, la leche materna tiene un valor biológico de 100, mientras la vacuna de 84, el pescado de 76, la carne roja de 74 y el huevo de 93.
Si bien el huevo es una excelente fuente de proteínas, también los son otros alimentos. ¿Por qué no aprovechar su alza en el precio para diseñar nuevos platillos en nuestro menú?

Antes que nada debemos considerar dos puntos importantes:
  1. La ingesta diaria de proteína no deberá superar el 15% del total de tu requerimiento calórico. Es decir en una dieta de 2000 kcal. solo 300 deberán proceder de proteína.
  2. Las proteínas no sólo provienen de alimentos de origen animal, también están contenidas en alimentos vegetales como leguminosas, oleaginosas, cereales, verduras y frutas.
Valor biológico en alimentos vegetales:
  • Maíz: 43
  • Trigo: 52
  • Arroz: 77
  • Habas: 44
  • Lentejas: 49
  • Frijol: 55
  • Garbanzo: 63
  • Soya: 74

El valor biológico de los alimentos vegetales es por mucho inferior al de los productos de origen animal pero ¿Sabías que al combinar cereal y leguminosa puedes aumentar la calidad proteica de tu platillo?

Sabias combinaciones:
  • Maíz- Fríjol: obtiene un VB* de 80.
Ejemplo: Un rico sopecito sin freír o unas enfrijoladas (no es necesario añadir pollo).
  • Maíz- Haba.- obtiene un VB de 80
Ejemplo: Un tlacoyo de haba al comal con quelites y queso fresco rallado.
  • Trigo- Garbanzo: obtiene un VB de 89
Ejemplo: Una rebanada de pan integral con hummus.
  • Arroz- Frijol.- obtiene un VB de 91
Ejemplo: Moros con cristianos.
  • Arroz- Haba.- obtiene un VB de 90
*Valor biológico

En sustitución al huevo también podríamos considerar otros alimentos de origen animal como atún en agua, queso de canasto o panela y sardinas enlatadas, estas últimas además de excelente calidad proteica son ricas en calcio.

“Somos lo que comemos vs. Lo que gastamos”

miércoles, 8 de agosto de 2012

La primera vez en un medio maratón

El próximo 9 de Septiembre, mi corredor favorito correrá medio maratón por primera vez, así que el siguiente post además de porra trae recomendaciones generales para: Obtener un máximo rendimiento durante los entrenamientos, lograr el objetivo deseado en la competencia y conseguir una adecuada recuperación. 

Se cree que la dieta del deportista sólo debe ser vigilada días antes de la competencia y no es así. La alimentación durante los entrenamientos es indispensable para un buen rendimiento.

Mantener una dieta correcta durante el entrenamiento nos ayuda a conseguir un porcentaje de grasa saludable, a incrementar la masa muscular, a mejorar la condición física y a fortalecer el sistema inmunológico.

Durante tus entrenamientos:
  • Realiza tu primer comida del día durante los primeros 30 minutos después de despertar.
  • Utiliza como guía el Plato del Bien Comer e incluye al menos dos grupos de alimentos en cada comida.
  • Después de tu primer comida no dejes pasar más de 4 horas sin alimento.
  • No comas “siempre” lo mismo. Varía el color de tus verduras y frutas.
  • Procura consumir los vegetales crudos y con cáscara (muy bien lavados).
  • Elige cereales ricos en fibra como tortilla, avena, pan, pastas o arroz integral.
  • Prefiere proteínas provenientes de leguminosas, huevo, pescado, pavo, lácteos y cortes magros (falda, cuete, filete).
  • Elige métodos de cocción como el horneado, la parrilla, la plancha, el estofado, el vapor y el hervido en lugar de la fritura.
Cocina con aceites vegetales como el de cártamo, maíz, girasol o canola.
  • Bebe al menos 2.5 litros de agua durante todo el día.
Limita el consumo de productos “paquete”, embutidos, refrescos, jugos y aguas de sabor.
Evita el consumo de alcohol y grasas como manteca, mantequilla, crema, chorizo y tocino.

¿Cuánto y qué comer?
Las recomendaciones nutrimentales para deportistas deben darse de forma individual.

Los días previos a la competencia son clave para lograr un buen resultado, y para poder correr 21K nuestro organismo requiere de suficiente energía, por lo tanto es necesario mantener una cobertura basta de las demandas energéticas a través de la ingesta de hidratos de carbono.

Dieta pre competencia
  • Incluir suficientes carbohidratos de fácil digestión como pastas, pan tostado, avena, papa cocida o arroz preparado con poca grasa.
  • No más de 120 gramos de carne magra de pollo o pescado; atún en agua, huevo o queso fresco (el consumo de lácteos va a depender de la tolerancia individual).
  • Prefiere vegetales cocidos.
  • Agrega un poco más de sal a la comida.
  • Evita bebidas alcohólicas y alimentos condimentados, grasosos e indigestos.
  • No consumas alimentos que desconozcas o que te provoquen malestar.
Recomendaciones de Hidratación
Las bebidas recomendadas para consumir durante el medio maratón deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Ver más sobre recomendaciones de hidratación y bebidas isotónicas.

Recuperación
Existen tres elementos para lograr una óptima recuperación:
  1. Rehidratación: 1 ml. de agua por cada kcal. consumida.
  2. Reposición de glucógeno muscular: Alimentación rica en cereales (arroz, trigo, maíz, avena, tortilla, pan, pastas), verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja), y en menor cantidad lácteos y azúcares simples (miel, mermelada y azúcar).
  3. Descanso.
Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

viernes, 3 de agosto de 2012

Bebidas XXL


Según cifras de la Secretaría de Salud, la ingesta de bebidas representa la quinta parte de la energía que consumen los mexicanos cada día. Es decir, en una dieta promedio de 2000 kcal. 400 provienen de bebidas azucaradas como refrescos, jugos, aguas coloridas, leche entera y alcohol.
  
“Por sólo dos pesitos llévese el vaso de moda con un litro refresco” 
 *Aplica refill 

Seguramente se te ha hecho tentadora la oferta de los dos pesos extra; además si tus papas fritas son extra, tendrás extra sed, extra kilocalorías y una extra barriga. 

Sabías que:
  • Muchos establecimientos de comida rápida proporcionan bebidas con más de la mitad de las calorías que se requieren en todo un día.
  • Según Profeco, en México se consumen más de 450 latas de refresco por persona en un año.
  • La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir no más de 450 kcal. de bebidas azucaradas por semana (3 latas).
  • La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo el 10% de las calorías que ingerimos por día provengan de líquidos.
  • La ingesta de bebidas azucaradas provoca mayor aumento de peso que consumir las mimas calorías a través de alimentos sólidos.*
  • Una dieta saludable no requiere de líquidos para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. Beber agua simple es suficiente.
  • Las personas que con frecuencia toman refrescos y bebidas azucaradas consumen más calorías de las requeridas en su dieta.
  • Existen asociaciones claras entre consumo de refrescos y osteoporosis, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.**
  • Si eres una persona con sobrepeso, o estás en riesgo de tener enfermedades del corazón o diabetes, debes limitar tu consumo de bebidas azucaradas.
  • El agua simple es la bebida más saludable para satisfacer las necesidades diarias de líquidos.


La SSA a través de un comité de expertos elaboró una guía sobre los beneficios y riesgos nutricionales y de salud de varias categorías de bebidas creando la famosa Jarra del buen beber.




 El consumo de refrescos en México es de los más elevados y su aumento no tiene precedentes en el mundo. Cuida tu salud, y recuerda que “Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.

* DiMeglio DP, Mattes RD. Int J Obes Relat Metab Disord 2000;24(6):794-800.
** Vartanian, L. R., M. B. Schwartz, et al. Am J Public Health 2007: 97(4): 667-75