jueves, 17 de marzo de 2011

Complementos Alimenticios

Entendamos “complemento alimenticio” aquellos productos cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementar o suplir alguno de sus componentes, pueden incluir vitaminas, minerales, hierbas, aminoácidos, enzimas, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, entre otros. En su mayoría son suministrados por vía oral y se presentan como pastillas, capsulas, líquidos o polvos.



Debemos tener cuidado con el producto que tomemos, a veces sus efectos pueden resultar perjudiciales; Si nos fijamos en la etiqueta de los complementos, por lo general encontraremos la leyenda “El consumo de este producto es responsabilidad de quién lo recomienda y de quién lo usa” ó “este producto no es un medicamento” 

Desafortunadamente nuestro país no cuenta con disposiciones que regulen la distribución de este tipo de productos pero los efectos de la mercadotecnia siempre logran falsas creencias y buenas ventas.
¿Tomarlos o no?

Nuestras necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, y puede que algunos de nosotros necesitemos tomar complementos en determinados momentos y condiciones como embarazos, dietas hipocalóricas, en deportistas de alto rendimiento,  personas intolerantes a la lactosa, etc. 

Si la alimentación es completa, equilibrada y variada, bastará para obtener todos los nutrientes necesarios. La suplementación no es imprescindible, pero existen factores externos que aconsejan fuertemente su empleo.

No hay ninguna evidencia de que los multivitaminicos mejoren el aspecto físico o el rendimiento atlético en personas que llevan una dieta correcta, pero el efecto placebo (psicológico) nos hace sentir lo contrario; Lo mismo sucede con la mayoría de los demás complementos. 



Recuerda que en el mercado siempre existirán nuevos productos con propiedades mágicas y para nuestra mala suerte casi siempre sus efectos son pobres o irreales.



Recomendaciones generales
  • Considera la posibilidad de comprar marcas reconocidas.
  • Lo “natural” no es sinónimo de seguro. El arsénico, plomo y mercurio también son sustancias naturales.
  • Solicita información al fabricante sobre sus normas de elaboración.
  • Siempre consulta con tu médico, entrenador calificado, o algún nutriólogo acerca del complemento que deseas tomar.
  • Asegúrate de que la publicidad e información provista por una marca sea objetiva.
  • Todos tenemos requerimientos distintos, por lo que la suplementación varía de acuerdo a cada individuo. 
Los complementos alimenticios nunca deben sustituir una dieta equilibrada
"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

lunes, 14 de marzo de 2011

Popeye comía espinacas, no licuados proteicos.


Jamás recuerdo haber visto a Popeye tomar un asqueroso licuado de huevo, comer barras proteicas, 5 latas de atún o bebidas de suero de leche.
Se tiene la errónea idea de que mientras más proteína consumamos, mejores músculos tendremos.

Funciones de las Proteínas:
  • Estructural.- Crecimiento, desarrollo, mantenimiento y reparación del cuerpo.
  • Producción de hormonas, enzimas metabólicas y digestivas.
  • Formar Neurotransmisores.- Funcionamiento del sistema nervioso.
  • Forma anticuerpos.- leucocitos, que nos defienden de las enfermedades.
  • Factores de coagulación.
  • Transporte de hemoglobina.
  • Función energética.- Es la menos, ya que el lleva un lento proceso metabólico.
El exceso de proteína puede ocasionar daño real, ya que el nitrógeno que contienen las proteínas se excreta a través del riñón por la orina, aumenta el colesterol y el riesgo de contraer enfermedades coronarias.
La conocida “gota” se debe al abuso en el consumo de proteína animal, genera nitrógeno, se forman cristales de acido úrico mismos que se depositan el los lugares mas fríos del cuerpo (dedos del pie)
Y finalmente en lugar de tener el abdomen de Cristiano Ronaldo, y los brazos de Madonna, el consumo desmedido de proteína se guarda como grasa en el cuerpo.

Las dietas bajas en grasa y carbohidratos, no suministran la cantidad de energía adecuada, por lo que la proteína se utiliza como combustible dejando a un lado su función estructural.

Las proteínas no sólo se encuentran en productos de origen animal, están presentes en gran cantidad de alimentos vegetales tales como nueces, granos, leguminosas y semillas.
Calidad en las proteínas:

Comparado con el 100 que se le otorga a la leche materna y al huevo por tener la mejor calidad de proteínas, aquí algunos alimentos con su valor biológico:
  • Maíz: 43

  • Trigo: 52

  • Arroz: 77

  • Habas: 44

  • Lentejas: 49
  • Fríjol: 55
  • Garbanzo: 63
  • Soya: 74
Al combinar cereales y leguminosas, aumenta el valor biológico de la proteína.

Recomendaciones:
  • Ingesta menor al  20% del total de las kilocalorías recomendadas por día, o bien 0.8 gramos por kilogramo de peso en personas sedentarias; hasta 1.7 gramos por kilogramo en deportistas y 1.3 gramos por kilogramo en niños.
  • Prefiere el consumo de proteínas vegetales para reducir la ingestión de grasa saturada y colesterol.
  • Aumenta el consumo de pescado, aves y quesos frescos.

Y recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

viernes, 4 de marzo de 2011

Alimentación e hidratación pre y post competencia

Este Domingo 6 de marzo voy a participar en la carrera femenil que organiza  Nike: “Corre por ellas, Nosotras Corremos 10K” y considero importante compartir algunas recomendaciones para dicho evento.
Antes que nada debemos considerar que un deportista no requiere una alimentación especial o diferente, debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el tipo de actividad. Ningún alimento o bebida por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse fuerte y saludable.
La alimentación pre competencia debe ser ligera, de fácil digestión, alta en carbohidratos, baja en grasa y sin irritantes. Evita alimentos que desconozcas o sepas que te hacen daño.


OPCIONES EN DESAYUNO:
  • Galletas sencillas o Pan con mermelada.
  • Cereal con leche descremada.
  • Fruta con granola y yoghurt.
  • Hot cakes o wafles con miel.
  • Pan dulce con poca grasa.
  • Sándwich de mermelada o cajeta.
  • Avena con leche descremada.
  • Pure de avena con fruta (preferentemente plátano) y 6 almendras.
Cuando se trate de carreras nocturnas:
  • Pasta en sopa o espagueti en jitomate con poca grasa, pizza sencilla con queso, frijoles o lentejas, tortillas, bolillo, sándwich de jamón de pavo, papa al horno, arroz, puré de papa, pan, etc.
  • Fruta o jugo natural.
  • Malteada de fresa, vainilla o chocolate.

(Todo esto de 3 a 4 horas antes de la carrera)

Evita condimentos, alcohol, chile y alimentos indigestos. 

Una hora o menos previo a la carrera, es recomendable consumir una pequeña colación como barras de cereal, barras energéticas, cereal industrializado, siempre de acuerdo a la tolerancia de cada persona.
Las bebidas isotónicas son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos, así evitarás fatiga.
También hay opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio (prolongados) como barras energéticas, geles ricos en carbohidratos y electrolitos.



RECUPERACION:
La rehidratación, la reposición de glucógeno muscular perdido y el descanso son los tres elementos más importantes para lograr una óptima recuperación.
  • Rehidratación: Deberás tomar de 2 a 4 litros de líquido después de la competencia.
  • Reponer la energía perdida consumiendo carbohidratos. Come alimentos como: arroz, espagueti, sopa de lentejas, papa, pan, pasta, hotcakes, molletes, wafles, pizza sencilla, fruta, zanahoria cocida, galletas, barras de avena o granola, barras deportivas, jugos de fruta, bebidas isotónicas.
Después de la carrera, competencia o entrenamiento intenso (primeras 4 horas) debes rehidratarte y consumir  alimentos ricos en carbohidratos, ya que en este periodo tu  organismo repone más del 60% de lo utilizado. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse en 24 horas y así estar listo para el trabajo intenso del siguiente día.
Si no consumes lo recomendado anteriormente, tardarás de 48 a 72 horas en reintegrar la energía de tus músculos perdida en la competencia/entrenamiento intenso.
  • Descanso: Dormir de 8 a 10 horas. Procura que tus actividades sean muy tranquilas, no te agites, tu cuerpo requiere el reposo para recuperar la energía y líquidos perdidos.

TIPS DE HIDRATACIÓN PARA COMPETENCIA:
  • Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
  • Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
  • Beber 250 ml (1 taza) 15 minutos antes del ejercicio (para asegurar la hidratación antes del ejercicio).
  • Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio.

Antes de competir procura no consumir café, gaseosas o bebidas con alcohol, incluso cerveza, ya que además de ser bebidas diuréticas NO mantienen una óptima hidratación, provocan molestias gastrointestinales y disminuyen el potencial de rendimiento para la competencia/entrenamiento.

Porque las calles son un lugar para correr no para vivir “Corramos por Ellas”