lunes, 28 de febrero de 2011

Bebidas Isotónicas

¿Qué son?

Bebidas con gran capacidad de rehidratación compuestas por sales minerales y glucosa.
¿Para que sirven?
Cuando se suda mucho no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas.


Los líquidos de nuestras células y tejidos no sólo se componen de agua, los líquidos corporales se forman de varias substancias esenciales para la vida, entre ellas hay cuatro minerales básicos: sodio, potasio, cloro y fósforo, estas sales minerales se denominan electrolitos.

Estos famosos electrolitos que tanto leemos en la etiqueta de las bebidas, son muy importantes ya que son capaces de transportar la corriente eléctrica, así estimula los nervios y causa la contracción muscular. Por lo tanto los electrolitos son fundamentales para las funciones corporales. También ayudan a regular el equilibrio hídrico.


Las bebidas recomendadas para consumir durante el ejercicio deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo. 


Las bebidas isotónicas, hace un tiempo se consideraban sólo para deportistas de alto rendimiento, en la actualidad son consumidas hasta por niños. Es un negocio tan lucrativo que hoy grandes compañías de refrescos las producen.


No siempre es fácil determinar si alguien debe tomar una bebida isotónica. Sin embargo, recordemos que, en origen, estas bebidas fueron formuladas para deportistas. Los casos en los que sean necesarias dependerán de la duración e intensidad del ejercicio, de la temperatura ambiente y de las características de las personas.
Si a ti te gusta tomar este tipo de bebidas y eres un “sedentario de alto rendimiento”, ten por seguro que le sumaras unas cuantas kilocalorías a tu dieta, ya que estas bebidas además de agua y minerales, aportan energía.
Recomendaciones para mantenerse bien hidratado 
(ACSM, 2007)


Antes del ejercicio:
  • 4 horas antes del ejercicio: Tomar 5-7 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 300-420 mL para una persona de 60 kg).
  • Si la persona no va a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio: ≈ 3-5 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 180-300 mL para una persona de 60 kg).
Durante el ejercicio:
  • La meta es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos.
  • Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos.
  • Un punto de partida para corredores sería consumir 0.4 a 0.8 L/hora.
Después del ejercicio:        
  • ≈ 1.5 L/kg de peso perdido  
"Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"
Tomado de : Sawka, M.N. et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377-390, 2007.

jueves, 24 de febrero de 2011

¿Cómo como cuando como?

Por todos lados nos bombardea el “come sanamente” pero ¿Qué es comer sanamente? La palabra dieta que tanto nos espanta, se refiere al conjunto de alimentos y bebidas que consumimos a diario, por lo tanto, todos vivimos a dieta.

En México “El Plato del Bien Comer” es la representación gráfica de los grupos de alimentos propuesta por la SSA. y funciona como guía alimentaría. Su objetivo es proporcionar de manera visual las recomendaciones para lograr una buena nutrición.

Los alimentos con base en su composición y el contenido de nutrimentos se clasifican en tres grupos:
  • I.- Verduras y Frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas y minerales.
  • II.- Cereales y tubérculos: Son la fuente principal de energía para el organismo.
  • III.- Leguminosas y alimentos de origen animal: Nos proporcionan principalmente proteínas, hierro, grasas y vitaminas. Son importantes para formar y reponer los tejidos del cuerpo.

Los tres grupos tienen la misma importancia, ya que cada uno proporciona nutrimentos esenciales para una alimentación saludable.

RECOMENDACIONES
  •  En el desayuno, comida y cena se debe incluir por lo menos un alimento de cada grupo.
  • Consume como mínimo 5 porciones de frutas y verduras.
  • Procura cereales integrales.
  • Prefiere alimentos de origen animal bajos en grasa.
"Somos  lo que comemos Vs. lo que gastamos"

viernes, 11 de febrero de 2011

Mi Peso

Parece mentira como el cuerpo puede transformarse de manera tan rápida y creo ser experta en el tema… Mi papá dice: “Dale al cuerpo lo que pida, y déjalo que tome la forma que quiera”.

Toda la vida he sufrido de altibajas con el peso, de niña fui delgada, como a los 8-9 años comencé a engordar convirtiéndome en una bolita, pero para la edad del novio 15-17 años sucedió el efecto enredadera, 1.78 y sólo 58 kilos. Pocos años después conocí al Don con el que comencé a viajar y comer recuperando 4 kilitos. A los 25 años me embaracé y subí 35 kilos, si señores, 35 kilos! kilos razón por la cual hoy me dedico a la nutrición.

Definitivamente no fue fácil perderlos y tardé 5 años, pasé desde la dieta del “yo puedo” hasta la crueldad e ignorancia de sólo comer 800 kilocalorías por día. La palabra “dieta” en muchas ocasiones se convierte en sinónimo de sufrimiento, desilusión y fracaso, pero eran más las ganas de regresar a los jeans con los que me conoció mi esposo que las de seguir comiendo con gula.

La obesidad es considerada una enfermedad crónico degenerativa, y además esta íntimamente relacionada con otras enfermedades como: Diabetes, dislipidemias, (colesterol y/o triglicéridos altos) hipertensión, osteoporosis, hiperuricemia, (ácido úrico), cáncer, etc. Por lo que no sólo es cuestión de vanidad, sino de salud.

¿Cómo saber si tengo el peso ideal?
El índice de masa corporal (IMC) es la herramienta más utilizada para detectar desnutrición, sobrepeso u obesidad.

IMC = Peso (Kg.)/Talla (m2)

Menor de 18 bajo peso
18- 25 normal
De 25 a 30 sobrepeso
Mayor a 30 es obesidad

Es importante considerar las medidas antropométricas (circunferencias) ya que muchas veces el sobrepeso puede ser a causa de un aumento en masa muscular. El IMC no mide la grasa corporal directamente.

Después de años y “estudio” descubrí que no hay dietas ni productos mágicos, la clave para lograr y mantener un peso saludable es sostener la balanza equilibrada, de ahí mi frase favorita y que repito constantemente: “Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos”. Hoy peso 60 kilos y tengo un IMC de 18.9, mantengo una actividad física constante para poder comer todo lo que se me antoja.

Debemos asesorarnos correctamente, entender que no hay una salida fácil y rápida a los problemas de sobrepeso y cumplir con los requerimientos calóricos necesarios, el mantener una dieta saludable no significa vivir en tortura, simplemente saber comer.

jueves, 10 de febrero de 2011

¿Qué aceite elegir?



Debemos entender que NO todas las grasas son “malas”, y si un nutriente esencial para nuestro cuerpo.
Son un excelente suministro de energía, favorece el sabor y aroma de los alimentos, producen saciedad, ayudan en la producción de algunas hormonas. y son vehículo de transporte de vitaminas como la A, D, E y K.

Deben incluirse de un 20 a 25% en el total de nuestra ingesta calórica, es decir, en una dieta de 2000 kcal. deberás consumir 500 kcal. de grasas.

Los ácidos grasos se dividen en:

  • Grasas saturadas: Sólidas a temperatura ambiente (entre más saturada, más sólida) se encuentran en la grasa animal, mantequilla, crema, chocolate y en los aceites de coco y palma (los que utilizan muchos restaurantes de comida rápida).
  • Grasas Insaturadas: Normalmente son líquidas a temperatura ambiente y susceptibles al calor. Se les atribuyen efectos benéficos sobre el colesterol.
Todos los alimentos tienen alguna combinación de estos tipos de grasa.
La grasa total que se encuentra en los alimentos es la suma de la grasa saturada y la grasa insaturada.
 


La grasa saturada es la más dañina para el corazón, eleva el nivel de colesterol en la sangre más que cualquier otra cosa en su alimentación.

RECOMENDACIONES:
  • Incluir diferentes tipos de aceites vegetales en la dieta.
  • Utiliza para cocinar aceites que toleran altas temperaturas como el de canola, maíz, soya o girasol.
  • Hay que buscar aceites más puros, los que dicen prensados en frío o de alto grado de pureza. Mientras más transparente, más puro.
  • Compra un aspersor y utilízalo para cocinar con el aceite que más te convenga.  
  •  Evita que el aceite llegue a producir humo.
Recuerda: "Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos"

martes, 8 de febrero de 2011

Fibra dietética: Excelente limpiador multiusos

Muchas veces te recomiendan un producto por ser “alto en fibra” pero ¿para qué sirve? ¿cuál es la ingesta diaria recomendada? ¿en qué alimentos se encuentra?

La Fibra son compuestos de origen vegetal, no aporta calorías y tampoco se digiere por las enzimas digestivas. Su función principal es ayudar a formar las heces fecales así como separar el colesterol de la dieta para no ser absorbido en el intestino, disminuyendo el colesterol sanguíneo.

Es un valioso aliado en tratamientos contra la obesidad ya que al consumir alimentos ricos en fibra, aumenta el volumen total de la dieta y esto hace que disminuya la ingesta total, produce sensación de llenura, a la vez que ayuda a limpiar el sistema digestivo.

La dieta alta en fibra puede ayudar con los problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y el síndrome de intestino irritable. El consumo adecuado de fibra puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Según sus propiedades físicas y la importancia fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble. Para entender mejor esto, supongamos la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que suaviza las heces fecales permitiendo su fácil expulsión. Ej. baba de nopal.

Los alimentos con fibra insoluble, no se digieren completamente por las enzimas digestivas, pasan al intestino casi intactas, esto le da volumen a la materia fecal y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un sácate que jala/ limpia todo. Ej. salvado de los cereales y cáscaras de frutas y verduras.
Las fibras solubles tienen un efecto hipoglucémico (baja de glucosa en sangre) al retardar el vaciamiento gástrico, acortar el tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa. Ayuda a personas con diabetes.

Los requerimientos de fibra son 20- 30 g/ día, en caso de no ser así procura aumentar la ingesta poco a poco, si tu cuerpo no está acostumbrado podrías notar flatulencia, cólico intestinal o diarrea, aunque estos síntomas desaparecen cuado tu organismo se acostumbra.
Es muy importante beber mínimo de 6 a 8 vasos con agua por día para evitar el estreñimiento.

Fuentes dietéticas de fibra:
  • Panes y Cereales: de 3 a 8 g/porción.
  • Leguminosas y Semillas de 3 a 6 g/porción.
  • Verduras y Frutas: de 3 a 5 g/porción.

Se consideran alimentos con bajo aporte de fibra si tienen menos de 2 g/porción, moderado de 2.1 a 4 g/porción, y alto de 4.1 g o más por porción.

Ahora tendrás que revisar algo más que kcal. en las etiquetas de los alimentos, y recuerda que:
Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

jueves, 3 de febrero de 2011

¿Por qué sudamos?


Algunas personas creen que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas; sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, ¡no grasa!, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cual se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales.
La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.



Sin embargo, puede llegar un momento en que a pesar de latir más rápido ya no haya suficiente sangre para enviar a los músculos, comience a disminuir la cantidad de sangre que llega a la piel y no habrá manera de sacar el calor del cuerpo, elevándose así la temperatura.



La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado  de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (por ejemplo, 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

La mala hidratación es el error más grande que cometemos al ejercitamos, pero también es el más prevenible. Cada quien tiene distintas tasas de sudoración y por lo tanto necesita beber una cantidad de líquido diferente durante la actividad física.



Recomendaciones para mantenerse bien hidratado:
  • Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
  • Beber al menos 500 ml. (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio.
  • Beber 250 ml. (1 taza) 15 mins antes del ejercicio.
  • Beber continuamente para remplazar pérdidas durante el ejercicio(250-500 ml c/15 min).
La sed no es un indicador adecuado de las necesidades de líquidos del organismo ya que generalmente se presenta cuando ya se alcanzó un 1-2% de deshidratación; además, tan pronto como la bebida humedece la boca, los nervios de la misma, envían señales al cerebro para reducir la sensación de sed.  Así los seres humanos no tienen la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio aún cuando tengan el líquido disponible para beber. A este fenómeno se le conoce como deshidratación voluntaria.
Recomendaciones de consumo de líquido durante el ejercicio:
  • Determinar si el consumo de líquido durante el ejercicio es suficiente, comparando la pérdida de peso durante el ejercicio con la ingesta de líquido.
  • Incrementar el consumo de líquido gradualmente hasta reemplazar al menos un 80% de lo que se pierde durante el ejercicio.
  • Utilizar alguna alarma para recordar cuando es tiempo de beber.
  • Tener bebidas disponibles en lugares apropiados en entrenamientos y competencias.
  • Experimentar con diferentes botellas para determinar cuál es más fácil de utilizar durante el ejercicio.
  • Beber pequeñas cantidades más frecuentemente para minimizar molestias estomacales.
  • Cuando la actividad física dura más de 90 minutos es recomendable consumir bebidas (de sabor agradable) que contengan carbohidratos y pequeñas cantidades de sodio.

** Wilmore y Costill, 1994

** Horswill, 1998