Algunas personas creen que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas; sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, ¡no grasa!, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cual se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales.
La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.
Sin embargo, puede llegar un momento en que a pesar de latir más rápido ya no haya suficiente sangre para enviar a los músculos, comience a disminuir la cantidad de sangre que llega a la piel y no habrá manera de sacar el calor del cuerpo, elevándose así la temperatura.
La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (por ejemplo, 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.
La mala hidratación es el error más grande que cometemos al ejercitamos, pero también es el más prevenible. Cada quien tiene distintas tasas de sudoración y por lo tanto necesita beber una cantidad de líquido diferente durante la actividad física.
Recomendaciones para mantenerse bien hidratado:
- Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
- Beber al menos 500 ml. (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio.
- Beber 250 ml. (1 taza) 15 mins antes del ejercicio.
- Beber continuamente para remplazar pérdidas durante el ejercicio(250-500 ml c/15 min).
La sed no es un indicador adecuado de las necesidades de líquidos del organismo ya que generalmente se presenta cuando ya se alcanzó un 1-2% de deshidratación; además, tan pronto como la bebida humedece la boca, los nervios de la misma, envían señales al cerebro para reducir la sensación de sed. Así los seres humanos no tienen la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio aún cuando tengan el líquido disponible para beber. A este fenómeno se le conoce como deshidratación voluntaria.
Recomendaciones de consumo de líquido durante el ejercicio:
- Determinar si el consumo de líquido durante el ejercicio es suficiente, comparando la pérdida de peso durante el ejercicio con la ingesta de líquido.
- Incrementar el consumo de líquido gradualmente hasta reemplazar al menos un 80% de lo que se pierde durante el ejercicio.
- Utilizar alguna alarma para recordar cuando es tiempo de beber.
- Tener bebidas disponibles en lugares apropiados en entrenamientos y competencias.
- Experimentar con diferentes botellas para determinar cuál es más fácil de utilizar durante el ejercicio.
- Beber pequeñas cantidades más frecuentemente para minimizar molestias estomacales.
- Cuando la actividad física dura más de 90 minutos es recomendable consumir bebidas (de sabor agradable) que contengan carbohidratos y pequeñas cantidades de sodio.
** Wilmore y Costill, 1994
** Horswill, 1998
