sábado, 15 de enero de 2011

Hambre Vs. Apetito

Imagen tomada de: anxietymanagementhelp.com


Algunos comen para vivir y otros vivimos para comer…
 
Podría parecer una pregunta tonta el cuestionar ¿Para qué comemos? En teoría comemos para mantener nuestras necesidades energéticas, regulando los procesos vitales para un buen funcionamiento del organismo. La nutrición es un conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociales. Es importante no renunciar a ninguna de estas tres facetas en la alimentación y enriquecer necesidades indispensables para la vida humana plena: emocional, intelectual, estética y sociocultural. 



No sólo comemos por “hambre” y si muchas veces por “apetito”, ansiedad o placer. Decidimos que vamos a comer en función de alimentos que consideramos “ricos” así como las circunstancias sociales y psicológicas del momento.
Nuestro entorno social gira en “comidas” ¿Dónde comemos?,¿Cuándo desayunamos? ¿Un cafecito? Obvio acompañado de un buen pastel. 



Las emociones influyen directamente en la forma de alimentarnos provocando que comamos sólo por hambre, o en su defecto por gula ¿Cuántas veces se nos han quitado las ganas de comer por ir acompañados del nuevo romance? Por el contrario, ¿Cuántas veces hemos convertido la caja de chocolates en nuestro romance?



No todos reaccionamos de la misma manera frente a los alimentos, por lo general el desorden se da en la calidad y no en la cantidad de alimentos, sumándole a esto que la industria alimenticia contribuye a conductas de gula a través de medios de comunicación, por un lado nos atascan de comerciales con puras exquisiteces y por otro nos echan en cara que somos ya el país más gordo, “Vivir mejor”.



¿Cómo controlar la ansiedad?
  • Ubicar la causa del desequilibrio (dejar de fumar, pérdida de algún familiar, nuevo régimen alimenticio, etc.)
  • Procura tomar dos vasos con agua antes de cada comida. Ayudará a sentirte satisfecho más rápido.
  • Beber líquidos durante todo el día preferentemente agua o infusiones bajas en cafeína.
  • Hacer mínimo 4 comidas por día, y no dejar pasar más de 5 horas entre las mismas.
  • Procura alimentos con alto contenido en fibra (cereales integrales, frutas, verduras) y proteína (carnes, quesos, leguminosas) ya que contribuyen a una mayor saciedad.
  • Evita alimentos ricos en grasas y azúcares (galletas, pasteles, helados) ya que presentan una baja capacidad de satisfacer el apetito.
  • Realizar actividad física, oxigenando el organismo reduciendo los niveles de estrés y la ansiedad por comer.
  • Procura colaciones bajas en kilocalorías, pero altos en fibra. Ej. zanahorias, jícamas y pepinos.
El primer y más importante paso para sentirnos llenos es recobrando la autoestima y reconociendo nuestras fortalezas y debilidades. 

Recuerda que Somos lo que comemos Vs. Lo que gastamos.

viernes, 14 de enero de 2011

Chatarra en la escuela

El gobierno federal ha implementado medidas para el control en la venta de “comida chatarra” en todas las escuelas de educación básica con el propósito de combatir el sobrepeso y obesidad infantil, el acuerdo fue publicado en el Diario Oficial el 23 de agosto del 2010, supuestamente la aplicación es obligatoria a partir del 1 de enero del 2011, cosa que en muchas escuelas aún no sucede.

Muchos productos (pastelitos, golosinas, frituras, etc.) redujeron la porción para así poder cumplir con los requerimientos y ser distribuidos en las escuelas, pero yo no veo que se promueva la venta de alimentos con alta calidad nutricia, finalmente resultó la misma gata revolcada… y si a eso le sumamos que los comerciales en televisión manipulan información confundiendo a la gente, terminamos creyendo que Barcel son la mejor opción en frituras porque Martha Debayle así lo dice.

Considero que todo este esfuerzo es en vano ya que en primer lugar la educación en materia de nutrición comienza en casa, las mamás somos responsables de lo que el niño se mete a la boca, pero si la mamá poco conoce del tema, es el cuento de nunca acabar. Más allá de satanizar alimentos, propongo capacitación a las encargadas de la alimentación en el hogar.

No todo es responsabilidad del gobierno, la industria alimenticia, o de la televisión, creo que como “responsables” padres de familia que somos debemos educarnos y “entender” que el sobrepeso y obesidad infantil es mas que una cuestión de estética o salud mental, es una enfermedad que se puede complicar con otras enfermedades. Aún cuando se trata de niños puede haber hipertensión, colesterol elevado, diabetes o enfermedades articulares.

Ejemplo de lunch saludable para una semana:

LUNES
  • 1 taza de palitos de zanahoria
  • 1 manzana
  • ½ sándwich de panela c/germen de trigo y jitomate
  • Agua natural

MARTES
  • 1 taza de melón en trocitos
  • 5 rebanadas de jamón de pavo
  • 4 galletas Marías
  • Agua de jamaica “ligeramente” endulzada

MIERCOLES
  • 1 quesadilla de Oaxaca
  • 12 uvas
  • 1 yogurt light
  • Agua natural

JUEVES
  • ½ taza de jícama con limón
  • ½ sándwich de crema de cacahuate
  • Agua natural

VIERNES
  • 4 galletas saladas
  • ½ taza de ensalada de atún c/chícharos, zanahoria, papa 1 cucharadita mayonesa light
  • 1 mandarina
  • Agua de limón “ligeramente” endulzada

Somos lo que comemos Vs. lo que gastamos

sábado, 8 de enero de 2011

Dieta y Ejercicio

No necesariamente por ir a tu clase de “Aerobics” tienes derecho a comer lo que se te ponga enfrente, constantemente veo en la cafetería del gimnasio señoras que realizan una hora de ejercicio físico y consumen el triple de las kilocalorías gastadas, es por eso que muchas personas creen que al realizar ejercicio subes de peso, recuerda que somos lo que comemos Vs. lo que gastamos.

Constantemente me preguntan si es preciso cambiar la dieta cuando se comienza a hacer ejercicio, y la respuesta depende del tipo, la duración y la intensidad de la actividad. Se recomienda seguir la pauta general indicada en el plato del bien comer:
Puede que sea necesario introducir modificaciones en el caso de personas que realicen un ejercicio vigoroso diariamente, y en particular en atletas que entrenan para competir. Las necesidades de energía pueden variar desde 1500-1800 Kcal. hasta más de 7500 Kcal. diarias.

Recomendaciones nutrimentales para deportistas

  • Energía: Depende de sexo, edad, peso, estatura, composición corporal, tipo de entrenamiento y actividades complementarias.

  • Hidratos de carbono: Muchos. Entre el 55 y 60% del requerimiento energético diario. 
Se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Cereales, verduras, frutas, tubérculos. Reduce el consumo de harinas refinadas.
  • Grasas: Pocas. Entre el 15 y el 25% del requerimiento energético diario
Evita alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, margarina, crema, mayonesas, etc.). Prefiere aguacate y oleaginosas (nueces, pepitas, cacahuates, almendras).
  • Proteínas: Moderadas. Entre el 12 y el 20% del requerimiento energético diario.  
Ojo no necesitas tomar licuados proteicos o comer 10 claras de huevo para crecer los músculos, todo exceso de proteína se convierte en grasa. Prefiere huevo, lácteos, cortes magros, y pescados grasos com el salmón y el atún. Las leguminosas también son ricas en proteína (lenteja, fríjol, habas, garbanzo).
  • Agua: Suficiente. Al menos 3 litros repartidos durante todo el día. Consume líquidos antes, durante y después del ejercicio. 
Las bebidas isotónicas son recomendadas cuando el entrenamiento dura más de una hora.
  • Vitamina B: Fundamental para la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Aunque se encuentra en muchos alimentos, en ocasiones se recomienda complementar la alimentación con B1 Tiamina , B2 Riboflavina y B6 Piridoxina.

  • Calcio: Fundamental para huesos, músculos, sistema nervioso, función hormonal y en el transporte de nutrientes por la membrana celular. Productos lácteos, tortillas nixtamalizadas, sardinas, boquerones, verduras verde intenso, amaranto, ajonjolí y frutos secos.

  • Hierro: Principal responsable del transporte del oxígeno de la sangre a las células. Ayuda a sentirte fuerte y con energía. Carne roja (principalmente), frutos secos, soya, germen de trigo y cereales integrales.
Es muy IMPORTANTE no realizar actividad física en ayuno, ya que el cuerpo tiene que recurrir a sus propios tejidos para producir energía, y eso provocará malestares y daños a mediano y corto plazo.

¿CUÁNTAS KCAL. GASTO EN UNA HORA DE EJERCICIO?
Depende de la frecuencia cardiaca, tu peso y el tipo de ejercicio que realices, pero aproximadamente:

  • Correr: 700
  • Trotar: 600
  • Caminar: 280
  • Zumba: 450
  • Bailar: 300
  • Yoga: 300
  • Pilates: 150
  • Elíptica: 350
  • Spinning: 400 

sábado, 1 de enero de 2011

Recuento de los daños

En esta época del año sobran los pretextos para beber y comer “poquito” de más y no nos damos cuenta la cantidad de kilocalorías que se pueden llegar a ingerir en una sentada.
Estimo que en la cena de navidad podemos llegar a consumir hasta 3500 kcal. entre bebida y comida, recuerda que un kilo de grasa corporal equivale a 7000 kcal. por lo que no te extrañe terminar el año con los jeans pidiendo auxilio.

No existen recetas mágicas para bajar esos kilitos, simplemente somos lo que comemos Vs. lo que gastamos y lo ideal para regresar a nuestra talla es restar 500 kcal. a nuestra dieta por día, es decir si tu recomendación diaria es de 2000 kcal. tendrás que consumir sólo 1500. Así perderás aproximadamente entre 500 y 800g. por semana.
Una manera más fácil para lograr el objetivo y dejar a un lado los números es disminuir un poco las porciones a las que estas acostumbrado.

Plantea objetivos reales  y no quieras regresar a los jeans que usabas en la secundaria, el tiempo es un factor importante, ¿Cuánto tiempo te costó la lonja? No quieras bajarla tipo infomercial, porque además de ser imposible, provocarás frustración. Crea hábitos y convierte tu alimentación en un estilo de vida saludable, NO en dietas de 15 días. Los hábitos son conductas adquiridas, educables y se fortalecen mediante una constante repetición y refuerzo positivo. Requieren de intención, constancia, exigencia y motivación.

Nada es imposible e inalcanzable, comer no sólo es una acción instintiva, también es una acción generadora de pensamientos, idea, creencias y emociones. Así que no te desesperes y no tires el dinero en charlatanería que sólo dañarán más tu cuerpo y estima.