jueves, 25 de abril de 2013

No prohibir, sí limitar.

¿Qué tan permisivos podemos ser los padres con respecto a la alimentación de nuestros hijos?

A la mayoría de los padres nos interesa mucho conocer que tipo de alimentos que debemos limitar en la dieta de nuestros pequeños, seguramente tienes en mente algunos que consideras poco saludables e incluso dañinos para tu familia. 

Si bien ningún alimento por si solo resulta dañino a la salud existen alimentos que aportan mucha energía (calorías) y pocos nutrimentos. A continuación listo algunos que no recomiendo tener en casa:
  • Bebidas azucaradas: Incluye refrescos, jugos, tés (con azúcar añadida), aguas coloridas, leches saborizadas y mezclas de bebidas en polvo. Este tipo de bebidas no proporcionan ningún beneficio nutrimental y son la principal causa del exceso de calorías en la dieta de los pequeños.
  • Sopas de vasito o enlatadas: No hay mejor sopa que la que prepara mamá. Si tienes poco tiempo para coocinar te recomiendo preparar una porción grande, porcionarla (puedes utilizar bolsas tipo ziploc) y congelarla; así  siempre tendrás sopa lista y a la mano.
  • Comida congelada "precocinada": En su mayoría son ricas en conservadores, sodio y grasa.
  • Botana tipo fritura:  Ya sean horneadas, fritas o deshidratadas aportan grandes cantidades de sodio y grasa. Pertenecen al grupo de las -famosas- calorías vacías y son un producto que fácilmente se come en exceso.
  • Galletas coloridas con relleno cremosito: Además de ser ricas azúcar contienen grasas de tipo trans. Prefiere las galletas tipo María y escoge tu propio relleno (cajeta/ dulce de leche, miel, mermelada).
  • Pastelillos empacados: Al igual que las galletas, los pastelitos en paquete contienen mucha azúcar y grasa de tipo trans, mejor invita a tu hijo a la cocina y preparen un rico postre juntos.
  • Fruta en almibar: La mejor manera de aprovechar las propiedades nutrimentales y la fibra de la fruta es comiéndola cruda y con cáscara (bien lavada).
Como padres no debemos prohibir simplemente limitar a nuestros pequeños la ingesta de alimentos ricos en calorías vacías que los limita a probar comida "de verdad".

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

domingo, 14 de abril de 2013

Temidos carbohidratos

Los Hidratos de Carbono comúnmente llamados “carbohidratos” son la principal fuente de energía en nuestro organismo, especialmente para nuestro sistema nervioso central. ¿Sabías que nuestro cerebro requiere aproximadamente del 20% de la energía –proveniente de hidratos de carbono- de los alimentos qué ingerimos cada día.

Tristemente tienen pésima reputación, se cree que son los principales causantes del sobrepeso, razón por la cual “erróneamente” son el primer grupo de alimento que suprimen en las dietas de adelgazamiento.

¿Por qué la relación carbohidrato con engorda?
La mayoría de las personas percibe a los “carbohidratos” como harinas, pan, pasteles, etc., si bien lo son, este grupo también incluye verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas y azúcares.

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

La ingesta total de hidratos de carbono en la dieta se debe calcular dependiendo del tipo de actividad y características físicas que tiene cada persona. Se recomienda consumirlos en por lo menos cinco comidas repartidas a lo largo del día. 
De las Calorías totales a ingerir por día, generalmente el 60% debe corresponder a hidratos de carbono; es decir en una dieta de 2000 kcal. 1200 deberán proceder de este nutrimento.

¿Es cierto que después de las 6 pm. están “prohibidos”?

No. Es importante considerar que “La nutrición es un proceso continuo” y una Dieta Correcta debe ser completa, esto significa que debe incluir en cada comida alimentos de los tres grupos del Plato del Bien Comer. 
Si bien por la noche tenemos menos actividad, no están prohibidos, aunque sugiero elegir hidratos de carbono de bajo índice glucémico  (tortilla, hojuelas de salvado de trigo, pan de granos enteros) y preferentemente acompañados de proteína (queso, atún, pavo).

¿Cómo distribuir los carbohidratos en personas sanas durante el día?
  • Desayuno: de 25 a 30% de las Calorías totales
  • Colación: de 10 a 20% de las Calorías totales
  • Comida: de 25 a 30% de las Calorías totales
  • Colación 2: de 10 a 20% de las Calorías totales
  • Cena: de 15 a 20% de las Calorías totales

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

domingo, 7 de abril de 2013

Dieta e Hipertensión

Foto: @fercampo
“De pizca en pizca puedes mejorar o dañar tu salud”.  

La hipertensión (HTA) tiene su origen en un conjunto de numerosos factores, entre los cuales uno de los más mencionados es la ingesta excesiva de sodio. Sal y sodio no significan lo mismo.  
El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y se presenta de forma natural en la mayoría de los alimentos. La sal es un ingrediente culinario  que contiene sodio. Un gramo de sal aporta 393.4 mg. de sodio.

  ¿Cuánto sodio y cuánta sal?



Sodio


Sal
Necesidad fisiológica
500 mg.

1.25 gramos

Recomendación para adultos sanos
2,300 mg.
6 gramos
(1 cucharadita)
Recomendación para personas con hipertensión o mayores de 51 años
1,500 mg.

4 gramos
(3/4 cucharadita)
Consumo actual por persona
3,300 mg.

De 7 a 9 gramos
(2 cucharaditas)

Si bien, al reducir la ingesta de sal disminuye en forma proporcional la presión arterial, no sólo debemos poner los ojos en el consumo de este condimento. Existen en el mercado “muchos” productos que contienen cantidades ocultas de sodio, incluso, muchos de ellos ni siquiera son salados (cátsup, cereales, pan, productos horneados y algunas bebidas). 

Alrededor de un 10% del sodio (no sal) de la dieta está presente en los alimentos de forma natural; un 15% se añade al cocinar o una vez en la mesa; mientras que un 75% se agrega durante la elaboración de los alimentos.

Recomendación dietética
Numerosos estudios muestran que comer alimentos ricos en potasio contribuyen en reducir la presión arterial, ya que reduce los efectos adversos del sodio. El potasio se encuentra de forma natural en casi todos los alimentos, en especial en leguminosas, oleaginosas, verduras, frutas, cereales integrales y lácteos descremados. Por lo tanto, la recomendación dietética es incluir alimentos ricos en potasio y fibra (productos de origen vegetal), así como elegir carnes con bajo aporte de grasa.

Ojo: Las personas que tienen problemas del riñón o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen. Consulta a tu médico antes de utilizar la famosa “sal de potasio” o cualquier sustituto de sal.

Consejos para reducir el sodio en tu alimentación diaria
  • Cocina con sabor, no con sodio. Condimenta tus alimentos con hierbas y especias, date una vuelta a uno de los muchos merados de nuestro país y dale un giro a tu sazón. Prueba el romero, el orégano, la albahaca, el jengibre, el curry, entre otros.
  • Lee las etiquetas nutrimentales de los alimentos, revisar el tamaño de la porción, compara y seleccionar aquellos con menor contenido en sodio. 
Se considera moderado aporte de sodio entre 140 y 400 mg/ 100 g. de producto y alto cuándo aporta más de 400 mg/ 100g.
  • Prefiere verduras frescas o congeladas a las enlatadas. Si consumes verduras enlatadas, prefiere aquellas qué llevan la leyenda “bajas en sodio”.
  • Enjuaga los alimentos enlatados qué contengan sodio como el atún o las verduras.
  • Elige botanas con poca sal. La mayoría de la botana empaquetada tienen exceso de sodio.
  • Procura comer en casa o llevar contigo alimentos preparados por ti.
  • Si visitas un restaurante, pide que no añadan sal a tu preparación.
Evita
  • Alimentos procesados, enlatados o ahumados
  • Conservas en salmuera como aceitunas, alcaparras o pepinillos.
  • Panes y panecillos
  • Embutidos
  • Quesos
  • Comida rápida (fast food)
  • Aderezos en general, salsas de tomate envasadas, salsa de soya, y la famosa cátsup.
  • El tan querido consomé en polvo.
  • Polvo para hornear.
  • Botanas de paquetito, pretzels, galletas saladas y palomitas de microondas.
  • Cacahuates, nueces, pistaches, almendras con sal añadida
  • Sopas enlatadas y de vasito
  • Alimentos ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total) y trans (qué en la etiqueta no aparezca la palabra “hidrogenada”)
  • Alcohol en general
Recuerda, como en muchos otros aspectos de la vida, la clave está en la moderación.

“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

Hipertensión

¿Qué es la hipertensión?La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Todos necesitamos tener presión arterial  para lograra que la sangre pueda llegar a todos los órganos del cuerpo. La Hipertensión (HTA) es  una enfermedad crónica caracterizada por una constante elevación en las cifras de la presión arterial.

¿Cuántos mexicanos padecen hipertensión?
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT) la prevalencia actual es de 31.5% y es más alta en adultos con obesidad y que viven con diabetes.
Hay 22.4 millones adultos mexicanos con hipertensión, y sólo 5.7 están controlados. Del 100% de los adultos que padecen hipertensión, 47.3% desconocen que padece la enfermedad.

¿Cuál es el origen de la enfermedad?
La hipertensión tiene su origen en un conjunto de numerosos factores como la edad, una alta ingesta de sodio, dietas elevadas en grasas saturadas, el tabaquismo, estilo de vida sedentario, y la presencia de enfermedades crónicas como obesidad, dislipidemias y diabetes entre otros factores.

¿Por qué es peligroso tener hipertensión?
Cuando la presión arterial está alta, tu corazón trabaja más fuerte. Sin tratamiento, la presión arterial puede provocar:
  • Ataque al cerebro
  • Ataque al corazón
  • Problemas renales
  • Problemas de vista
  • Muerte
¿Qué hacer si padezco hipertensión?
  1. Acude con un profesional de la salud/ nutriólogo para que te oriente sobre que tipo de alimentos deberás incluir y evitar en tu dieta.
  2. Evita el consumo de bebidas alcohólicas.
  3. Cuida tu peso.
  4. Toma los medicamentos que el médico prescriba.
  5. Realiza al menos 30 minutos de actividad física diaria.
Recuerda que “Somos los que comemos vs. lo que gastamos”

Referencia:
Cuide su vida: Controle su presión arterial alta. National Institutes of Health, Ntional Heart, Lung and Blood Institute, 2008.