miércoles, 11 de diciembre de 2013

Navidad sin estornudos

Durante la época invernal son frecuentes las enfermedades respiratorias. Reduce el riesgo de contraer algún tipo de padecimiento siguiendo estas sencillas recomendaciones:
  • No te expongas a cambios bruscos de temperatura.
  • Haz todo lo posible por mantenerte alejado de personas enfermas.
  • Lávate las manos frecuentemente con agua y jabón.
  • Ventila tu hogar u oficina.
  • Evita lugares donde haya humo de tabaco o leña, así como mucho polvo, ya que exacerban los síntomas respiratorios.
  • Mantén una buena hidratación. Los climas artificiales resecan las mucosas, las cuales nos protegen contra virus y bacterias. Beber abundantes líquidos también ayuda a eliminar toxinas presentes en el organismo.
  • Realiza ejercicio físico, de esta manera estimulas el sistema inmune lo cual ayuda a evitar resfriados invernales. Si te ejercitas al aire libre, evita hacerlo durante las primeras horas del día.

Una alimentación correcta puede ayudar a prevenir resfriados o bien, aliviar algunos síntomas. Considera dentro de tu cocina los siguientes alimentos:
  • Verduras y frutas de temporada. La naturaleza es tan sabia, que pone a nuestro alcance nutrientes necesarios para cada época del año.
  • Verduras: Acelga, aguacate, alcachofa, berenjena, calabaza, col, coliflor, champiñones, espinaca, jitomate, lechuga, y zanahoria.
  • Frutas:  chicozapote, chirimoya, fresa, granada china, guayaba, lima, limón, mandarina, naranja, toronja, papaya, pera, piña, plátano, tejocote, y zapote negro.
  • Alimentos de origen animal ricos en vitamina A, como el hígado, huevo, lácteos, y pescado. Te ayudarán mantener sana piel y mucosas.
  • Caldo de pollo. Tiene un ligero poder antiinflamatorio además de que al beberlo caliente ayuda a descongestionar las vías respiratorias.
  • Ajo. Se ha utilizado a lo largo de la historia como antiséptico, por su contenido de alicina, substancia similar a la penicilina.
  • Miel. Se le atribuye capacidad bactericida y antiséptica. Mezclada con limón es un excelente remedio casero.
  • Té de jengibre (natural): Según la medicina tradicional china, resulta el mejor tratamiento para atender los resfriados.

No permitas que un ligero resfriado se convierta en una complicada enfermedad, mejor, visita al médico y recuerda jamás automedicarse ni tomar complementos vitamínicos sin prescripción de un profesional de la salud.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

jueves, 5 de diciembre de 2013

Alcohol y Dieta

Hay muchos mitos alrededor de las bebidas alcohólicas, desde pensar que una copa de tequila evita la indigestión provocada por el mole, hasta la falsa creencia de que el alcohol “fija las grasas”.

El alcohol no necesita digestión, se absorbe desde el estómago y parte del intestino delgado; se metaboliza por el hígado pero si se consume en exceso, se libera en el torrente sanguíneo.
La velocidad de absorción dependerá de diversos factores como sexo, edad, peso, estado de salud, etc. Para evitar niveles altos de alcohol en sangre, se debe consumir a un ritmo de una copa por hora –aproximadamente- permitiendo al hígado realizar sus funciones con respecto a ese consumo.



Los destilados tienen muchas calorías y cero nutrientes, un gramo de alcohol aporta 7 kcal. casi las mismas que un gramo de grasa (9 kcal.).

¿Conoces cuántas calorías tiene tu bebida favorita?
  • Vodka: 60ml/139 Kcal.
  • Brandy ó Ron: 60ml/139 Kcal.
  • Whisky: 60ml/150 Kcal.
  • Tequila: 60ml/159 Kcal.
  • Mezcal: 60ml/168 Kcal.
  • Champagne: 150ml/101 Kcal.
  • Vino tinto: 200ml/170 Kcal.*
  • Vino blanco dulce: 200ml/320 Kcal.*
  • Cerveza: 356ml/153 Kcal.*
  • Cerveza Light: 356ml/103 Kcal.*
  • Licor de café (Baileys): 120ml/260 Kcal.*
  • Refresco: Una lata equivale a 152 Kcal.
  • Jugo de frutas: 240ml/120 Kcal.
  • Agua mineral o Refresco Light 0 Kcal.
* Bebidas alcohólicas que aportan nutrientes
 

¿Sabías que en ciertas personas, una dosis moderada de alcohol estimula el apetito y favorece la ingesta?

Recomendaciones:
  • Si estas en régimen alimenticio considera las muchas calorías que tiene cada bebida que ingieres.
  • Evita las bebidas preparadas y los coloridos cócteles.
  • Prefiere vino o cerveza.
  • Combina tu destilado favorito con agua mineral, evita mezclarlos con refrescos azucarados y jugos.
  • Es muy importante comer antes de beber.- Así aceleramos el vaciamiento gástrico y retrasamos la absorción intestinal del alcohol.
  • No combinar medicamentos y alcohol.- Provocan una desviación metabólica ya que el organismo da prioridad a la desintegración del alcohol y después del medicamento.
  • Para evitar que llegue la resaca alias cruda, mantén una buena hidratación mientras bebes, es decir alterna una copa de alcohol con un vaso de agua natural.

"Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

lunes, 2 de diciembre de 2013

Ahorra calorías esta navidad

Todos esperamos la noche del 24 y el famoso recalentado para deleitar nuestro paladar con exquisiteces, el meollo del asunto es que no sólo cambiamos la dieta y nuestro estilo de vida durante esos dos días. Diciembre se caracteriza por estar lleno de compromisos sociales donde el alcohol, la comida rica en calorías y la falta de ejercicio no se hace esperar.

Para disfrutar la temporada decembrina, te comparto algunos consejos prácticos que te ayudarán en el ahorro de calorías.



Planifica tus eventos.

Si eres el anfitrión:
  • Procura botanas ligeras, donde abunden vegetales crudos de lenta masticación como apio, jícama, pepino, espárrago, zanahoria y manzana.
  • No te olvides de preparar una rica ensalada con el aderezo por separado.
  • Añade menos aceite en tus preparaciones.
  • Procura carnes con bajo aporte de grasa como pescado, pavo, filete de cerdo o res.
  • Evita “picar” mientras cocinas.
  • De postre elige aquellos elaborados a base de frutas y/o gelatinas.
Si eres el invitado:
  • El día de la cena de navidad consume alimentos bajos en calorías, ojo: no se vale saltarse comidas.
  • Un par de horas antes al evento, procura alimentos ricos en fibra y proteína como:
-> Tostaditas horneadas con hummus, zanahoria rallada y una manzana.
-> Sándwich con pan de granos enteros, pavo y verdura.
-> Carpaccio de res o pescado y dos naranjas completas.
  • Modera las porciones, importa más el “cuánto” que el "qué".
  • Mantén horarios regulares de comida, espacios prolongados sin alimento en lugar de ayudar a reducir los excesos provocan un efecto rebote e incrementan nuestro apetito a la siguiente comida.
  • Modera el consumo de bebidas alcohólicas. Opta por cerveza o vino en lugar de destilados y, siempre intercala una copa por un vaso con agua.
  • Incrementa tu actividad física, utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos o simplemente procura caminar un poco más de lo normal.
 "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

jueves, 28 de noviembre de 2013

¿Por qué estoy gordito?

Foto: dailyrecord
Para muchas personas es la pregunta del millón, ¿es por falta de disciplina, poca fuerza de voluntad o, simple genética?

La obesidad es una enfermedad crónica degenerativa que puede tener diversos orígenes, resulta difícil desentrañar cuánto es genético y cuánto se aprende a través de los hábitos alimentarios; la acumulación de tejido graso varia entre las personas independientemente del tipo de alimentación y actividad física que realice.

Según el Doctor José Proietto al estudiar un grupo de personas obesas en Australia demostró que el estado biológico del organismo después de una pérdida de peso se altera; el cuerpo experimenta diversos cambios metabólicos, hormonales y el cerebro tiene una mayor respuesta emocional hacia los alimentos, por ejemplo, la hormona encargada de suprimir el hambre e incrementar el metabolismo (leptina) disminuye, y la que provoca el hambre (grelina) aumenta logrando una especie de síndrome post dieta que hará que el paciente recupere el peso perdido, bajo este esquema, ¿podría nuestro cuerpo estar "programado” para sabotearnos?

Esta teoría sigue en investigación y en definitiva no aplica para todos. Hallazgos y otros estudios han demostrado que el organismo es capaz de adaptarse a las condiciones que se le expongan por lo que no tendría que reponer el peso perdido. Según la OMS, la SSA e Instituciones médicas de otros países, las armas que hasta el momento funcionan para un mantenimiento de peso, son el control alimenticio y la actividad física constante.

A veces resulta toda una lucha mantener el peso, pero poco a poco vamos conociendo nuestro propio organismo y determinando por medio del tamaño de la cintura, si nuestra ingesta es suficiente, baja o excesiva. Debemos ser pacientes y escuchar al cuerpo, la mayoría conocemos aquellos alimentos con pocas cualidades nutritivas y muchas calorías, evitémoslos y hagamos conciencia sobre nuestra salud. No vivas con la palabra “dieta” pegada en la frente, pero sé conciente de los alimentos que ingieres, recuerda que sólo tenemos un cuerpo y en el estaremos toda la vida.

"Somos lo que comemos vs. lo que gastamos"

jueves, 14 de noviembre de 2013

Amarga realidad

Cada 14 de Noviembre se conmemora el Día Mundial de la Diabetes. Fue instaurado por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1991 como campaña de concientización sobre la enfermedad.

Durante los últimos años en México se ha incrementado el número de personas que padecen diabetes y actualmente figura entre las primeras causas de muerte en el país.

Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT) 9.2% de los adultos en México han recibido ya un diagnóstico de diabetes aunque existe evidencia que el número de personas con la enfermedad podría ser del doble.

Mi experiencia como Promotora de Salud confirma que existe un gran número de mexicanos que padece diabetes y no lo sabe, ¿por qué? porque además de no contar con una cultura de prevención (chequeos) tampoco tienen protección en salud (seguro) y las personas se “acostumbran” a vivir con la enfermedad por lo que no es hasta que sufren alguna grave consecuencia cuando “tienen” que acudir al médico y son diagnosticadas con la enfermedad.

La diabetes no te da de un día a otro, si bien es una enfermedad multicausal existen factores de riego prevenibles como:
  • Sobrepeso y Obesidad. Una pérdida de 10 kilos de peso contribuye a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 50%.
  • El sedentarismo. La recomendación de actividad física diaria para un adulo es de 30 minutos.
  • El tabaquismo. Fumar contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares las cuales propician la diabetes tipo 2.

Otros factores de riesgo:
  • Hipertensión (TA > 140/90 o tx antihipertensivos)
  • Colesterol HDL <40 mg/dl
  • Historia familiar de enfermedad cardiovascular prematura
  • Edad: Hombres mayores a 45 años y mujeres mayores a 55 años
En México, el 80% de los enfermos de diabetes recibe un tratamiento inadecuado. Urge reforzar campañas de prevención y control, educar a la población y orientar a todas aquellas personas que ya padecen la enfermedad.

Por otro lado, debemos dejar de estigmatizar y de creer que las personas que padecen diabetes están con los días contados, que se quedaran ciegas y sufrirán por el resto de sus vidas, entendamos que la diabetes no es curable pero bien cuidada te permite gozar una buena calidad de vida.

“Somos lo que comemos vs. lo que gastamos”

miércoles, 13 de noviembre de 2013

Datos de peso

Foto: Cuadernos de Nutrición
No hace falta leer estadísticas, basta con voltear y contar cuánta gente está en un peso saludable para conocer el triste estado de salud que vive nuestro país.

Hace 70 años las personas morían principalmente a causa de enfermedades transmisibles (infecciones estomacales y respiratorias). Entre 1960 y el 2000 las enfermedades transmisibles se controlaron, pero aumentaron las ocasionadas por el cáncer, los accidentes y los homicidios derivados de la violencia. Para 2010 las principales causas de muerte fueron: enfermedades del corazón, tumores malignos (cáncer) y diabetes mellitus. Al día de hoy la diabetes ocupa el primer sitio.

El objetivo de mostrar los siguientes datos no es alarmar, es crear conciencia y entender que el el sobrepeso no sólo refiere una antiestética cintura sino un grave factor de riesgo que contribuye al desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares –muy- costosas para el país. 
  • De 1988 a la fecha los índices de sobrepeso y obesidad se han triplicado.
  • La prevalencia nacional de sobrepeso y obesidad en población adulta (mayores de 20 años) es de 69% en hombres y 73% en mujeres.
  • El 22% de los mexicanos presenta obesidad grado I; 7% grado II y 3% obesidad mórbida.*
  • Entre 1999 y 2012 aumentó de 25 a 32% la obesidad en niños de 6 a 11 años (escolares).
  • 24% de las mujeres adolescentes (12- 19 años) presentan sobrepeso y 12% obesidad.
  • 20% de las mujeres adolescentes (12- 19 años) presentan sobrepeso y 15% obesidad.
Perder 10 kilos contribuye a:
  1. Decrecer de 20 a 25% el riesgo de muerte por cualquier causa, entre 30 y 40% la muerte relacionada con diabetes y entre 40 y 50% la muerte relacionada con cáncer
  2. Disminuir la tensión arterial: La presión sistólica (alta) puede descender hasta 10 mmHg y la diastólica (baja) hasta 20 mmHg
  3. Aumentar la tolerancia al ejercicio en un 33% y dejar de sentir opresión en el pecho (angina de pecho) en un 91%
  4. Reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus hasta en un 50%.
  5. Mejorar sus niveles de lípidos (grasas) en sangre:
  • 10% menos de colesterol total
  • 15% menos de colesterol LDL o “malo”
  • 8% más de colesterol HDL o “bueno”
  • 30% menos triglicéridos

¿Cómo lograr una óptima pérdida de peso?
Sencillo, no tienes porque aprender a contar calorías ni a servirte platos míseros y aburridos, simplemente reduce “un poco” las porciones a las que estás acostumbrado, es decir, en lugar de comer 3 quesadillas, come 2 o bien, deja un “pedacito” de todo lo que comas. De ésta manera poco a poco irás restando calorías en tu dieta sin convertirla en una pesadilla. Pequeños cambios logran grandes diferencias.

5 reglas de oro para correrle un hoyito al cinturón.
  1. Adapta tu alimentación al Plato del Bien Comer
  2. Evita ayunos prolongados. No dejes pasar más de 30 minutos sin alimento después de despertar.
  3. Reduce porciones.
  4. Realiza por lo menos 4 comidas por día.
  5. Incrementa la actividad física. Considera que:
  • Aumentas de peso si mantienes un balance energético positivo, es decir si tu ingesta calórica es mayor que el gasto energético (actividad física).
  • Pierdes peso si mantienes un balance energético negativo, es decir si tu ingesta calórica es menor que el gasto energético.
Recuerda que “Somos lo que comemos vs. o que gastamos”

*Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 29
  Obesidad grado I: IMC de 30 a 34
  Obesidad grado II: IMC 35 a 40
  Obesidad Mórbida: IMC mayor a 40


Referencia: INEGI. Mortalidad. Principales causas de mortalidad por residencia habitual, grupos de edad y sexo del fallecido, 2011. Consultar.
ENSANUT 2012

jueves, 7 de noviembre de 2013

Mitos relacionados con la diabetes

 
Existen muchos mitos en relación a esta enfermedad. Conoce la verdad sobre alguno de ellos:

Un susto “le provocó diabetes”
Falso. Se tiene esta creencia porque al percibir una emoción fuerte nuestro cuerpo libera adrenalina. La adrenalina es una hormona contrareguladora de la insulina, es decir inhibe la función de la insulina, por lo tanto sube el nivel de glucosa/ azúcar en el organismo.
Esta situación no provoca diabetes en una persona sana, pero muchas personas que ya padecen la enfermedad y no lo saben, manifiestan los síntomas clínicos después de una situación estresante.

Las píldoras de nopal “curan” la diabetes.
Falso. No existe “ningún medicamento” que desaparezca la enfermedad.
Lo que si es cierto es que el nopal es rico en fibra y disminuye los niveles de glucosa en sangre. Disfrútalo crudo, asado, cocinado o en algún jugo, es más rico, barato y garantizas sus beneficios.

¿Se permite comer fruta a las personas con diabetes?

Sí. Las frutas aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra a la dieta, por lo que no están excluidas en la alimentación de las personas con diabetes. La clave -al igual que cualquier otro alimento- está en no excederse.
Lo que afecta los niveles de glucosa en sangre es la cantidad total de hidratos de carbono ingeridos, no el tipo de alimento. Si bien las frutas poseen azúcares, también poseen nutrimentos importantes en la dieta diaria. Prefiérelas frescas y con cáscara.

¿Si me inyecto insulina me quedo ciego?
Falso. Es uno de los mitos más temidos por los pacientes, y razón por la cual prefieren tener descontrolados los niveles de glucosa que inyectarse.
Se tiene esta creencia a raíz de que muchos pacientes ya padecían retinopatía o algún tipo de patología ocular antes de detectar la enfermedad.
Lo único que puede producir ceguera es el mal control de la diabetes. La insulina mantiene estables tus niveles de azúcar en sangre y por lo tanto mantiene un buen control de la diabetes.

La diabetes se cura
Tristemente no es así. La diabetes es una enfermedad crónico degenerativa y no tiene cura. Puedes controlarla a través de una dieta correcta, actividad física y la toma de medicamentos o en su caso el suministro de insulina.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

sábado, 2 de noviembre de 2013

Exquisita tradición

La ofrenda o altar de muertos es la representación iconoplástica de la visión que tenemos los mexicanos en relación al tema de la muerte. Sobresalen elementos como sal, agua, la foto del difunto, papel picado, flores, incienso, velas, calaveras de azúcar, imágenes religiosas, objetos personales del difunto, dulces, frutas y diversos platillos.

Conoce sobre los alimentos más representativos de la ofrenda donde los vivos recordamos a los muertos:
  • Tejocotes: Ricos en vitamina A y C que fortalecen nuestro sistema inmunológico. Dos tejocotes aportan 52 kcal.
  • Tamales: Alimentos ricos en energía, grasas, hidratos de carbono y colesterol. Existen diferentes tipos: dulce, verde, rojo, con mole, carne, pollo, fríjoles o camarón. En hoja de maíz o de plátano. Un tamal (200g) aporta en promedio 500 kcal.
  • Calabaza: Rica en carotenos, importantes pigmentos orgánicos con función antioxidante. Una porción (130g) aporta 58 kcal.
  • Camote: ¿Sabías qué el camote pertenece al grupo de los cereales? Es un tubérculo rico en antioxidantes. Media taza de camote cocido aporta 110 kcal.
  • Pan de muerto: Importante fuente de energía e hidratos de carbono. Una rebanada (140g) aporta en promedio 240 kcal.
  • Caña: Deliciosa fruta energética. Cada 100g de caña (pelada) aporta 64 kcal.
  • Chico Zapote: Por su rico contenido en fibra actúa como ligero laxante. Media pieza (80g) aporta 62 kcal.
  • Atole: bebida de origen prehispánico rica en hidratos de carbono y azúcares. Una taza de atole regular aporta en promedio 200 kcal.

¿Sabías que muchas de éstas ofrendas son consideradas verdaderas obras de arte? Crea tu propio altar de muertos, aprovecha la ocasión para pasar un agradable día en familia y mantener esta hermosa tradición viva.

lunes, 21 de octubre de 2013

El primero de muchos



¡Lo terminé, lo terminé! Palabras que apenas pudieron salir de mi cerrada garganta cuando le llamé a mi mamá en un mar de efusivas lágrimas para avisarle que estaba bien.

Cuatro meses de entrega, disciplina, dolor, esfuerzo y aprendizaje me llevaron a una gran fiesta, el maratón de Chicago y en efecto, como dice Alex Lara un buen amigo, el maratón se corre durante el entrenamiento, el día de la competencia es sólo la fiesta.

Un mes antes de la fecha esperada no hice más que latiguearme con el ¿podré? Todos los días me bañaba en duda, miedo y desconfianza, incluso llegue a pensar en desertar pero no podía hacerle ver a mi hija que tomar el camino fácil era lo apropiado así que me apreté bien las lycras y vi pa´lante. La mayor distancia que hice durante el entreno fueron 26 km. por lo que lograr 42.195 km. con un pie lastimado sería un gran reto… y regresa la burra al trigo, ¿podré?

Viernes 11 de Octubre por la madrugada llego de malas, sensible y con un catarro marca diablo a Chicago, aún no me cae el veinte de que voy a una fiesta, sólo pienso en que tengo que dormir, hidratarme, comer bien y NO caminar mucho, mi cabeza estaba puesta ahí hasta que llegamos al McCormick Place Convention Center a recoger los paquetes. Al tener mi número de competidor en  las manos, literal, me puse la camiseta y a partir de ese momento no paré de sonreír y mostrar alegría por el gran reto que tenía frente a mi, descubrí que tan poderosa puede ser la mente ya que hasta el dolor de pie con el que llegué había desaparecido, a partir de ese momento comenzó mi fiesta. 

La noche previa al maratón Rosy, una querida amiga que luchó y le ganó al cáncer me movió fibras sensibles e hizo que en ese momento tomara papel y pluma y le diera sentido a cada uno de los 42 kilómetros que iba a recorrer.

Inmediatamente se me vinieron a la cabeza los rostros de las personas que corrieron conmigo durante los cuatro meses de entrenamiento, así como los motivos por los que debía terminar. Una vez completadas mis dedicatorias, decidí cerrar los ojos y descansar pero mi mente no se pudo apagar.

El día del maratón
 
Con escasas horas de sueño me levanto entusiasmada por vestir la playera con mi nombre y la bandera de México. Llegué mucho tiempo antes de mi hora de salida, los nervios comienzan atacar, las ganas de hacer pipi no paran y mi último llamado al corral se escucha, ¡Auch! Allá vamos… Arranco y decido disfrutar, disfrutar de la ciudad, de la gente que te echa porras, pero sobretodo disfrutar de lo que más me gusta hacer: correr.

Dicen que el maratón se corre con las piernas, el corazón y la mente siendo ésta última “ultra” poderosa así que me dispuse a engañarla. Para mi las distancias se miden en kilómetros, mi cerebro no registra millas por lo que resuelvo correr “26” simplemente le dije a mi cabecita ¡Vamos por 26! ¿26 qué? No sé… sólo sé que vamos por 26. De esta manera jamás me enteré en que kilómetro iba y logré esquivar eso que llaman pared.

Después de más de cinco horas, alcanzo a ver un letrero que dice <800m> supuse que ya sólo faltaban 800 metros para la meta ¡y sí! en ese momento no sé de donde me brotó un cúmulo de energía y aumenté mi velocidad llegando a la meta con un sprint.

Sentía exagerados aquellos comentarios que comparaban el terminar un maratón con parir un hijo, hoy ya me tocó vivir ambas experiencias, y me pongo del lado de esos exagerados. Las dos situaciones me han provocado un sentir inexplicable.

Aprendí entre muchas otras cosas que puedo lograr todo aquello que me propongo, que los límites se rompen con un simple querer y que esa famosa pared de la que todos hablan la viví durante 36 años y hoy, ya la brinqué.

Gracias por correr conmigo

viernes, 13 de septiembre de 2013

A un mes de mi primer maratón



La primera vez que me aventé a correr un 10K fue en 2007, como buena principiante hice todo aquello que no debes como cenar pesado, correr  con ropa y tenis nuevos, no calentar, no estirar, e irónicamente logré un muy buen tiempo… aún recuerdo el gozo con que corrí despreocupada e indiferente durante 55 minutos así como la felicidad que me dio poder terminar y recibir mi primer medalla.

A raíz de esa maravillosa experiencia decidí “prepararme” para otros 10K, entrené durante 6 meses, apliqué “by the book” mis conocimientos en nutrición, calenté, estiré, me hidraté correctamente y monitoreé mi ritmo cardiaco durante toda la carrera, ¡qué estrés! Resultado: una hora cinco minutos, 10 minutos más que en mi primer carrera…

A lo que voy con ésta experiencia –definitivamente- no es a recomendarte que corras sin preparación, es para tratar de explicar como esa primera vez que no cargué con el bulto del perfeccionismo y de la preocupación lo hice, y lo hice muy bien. Para mi esto es un claro ejemplo de como con la cabeza puedes correr más rápido que con las piernas.

Después de muchos 10K comencé a incrementar distancia pero nunca con la intención de aventarme a las ligas mayores, era muy feliz estando en mi zona de confort hasta que Ricardo (mi esposo) me guiñe el ojo sonsacándome a correr mi (nuestro) primer maratón. Los que conocen de esto saben que tener número para correr el maratón de Chicago no es fácil, entré a una lotería y resulté ganadora, definitivamente ¡ya me tocaba! Al conocer la noticia me quedé pasmada, primero sentí emoción y alegría, después miedo, preocupación y estrés. Hoy, hoy ya no sé que siento…

Durante estos cuatro meses de entrenamiento he tenido un sin fin de experiencias y aprendizajes, no sólo me volví experta en fascitis plantar, tipo de pisada y tenis, también conocí gente maravillosa como Oscar mi masajista de descarga (emocional), gané humildad y un poco (sólo un poco) de tolerancia hacia los demás, aprendí a sonreír a los extraños, y –sobretodo- a entender que las reglas del juego no están escritas en ningún libro y no aplican igual para una persona que para otra.

¿Con la cabeza, el corazón o las piernas?

Hoy más que nunca estoy convencida que para poder correr un maratón no necesitas estar fitness, llevar dieta extrema  o correr a 5 minutos el kilómetro, si bien el entrenamiento es importante, lo que necesitas es tener gran voluntad, entrega, disciplina y motivación. Vencer miedos, poner metas, fijar objetivos, y dedicar tus logros a las personas que más amas y han corrido de la mano contigo durante estos meses de entrenamiento.

martes, 3 de septiembre de 2013

El lado bueno de los Chiles en nogada

Septiembre, época de mi platillo favorito: Chiles en nogada. Si bien se sabe que se trata de un plato lleno de calorías, su sabor y exquisitez lo vale. Representa uno de los iconos de la gastronomía mexicana, se caracteriza por su intenso aroma y el contraste de su sabor dulce- salado.

Se dice que en 1821 cuando Vicente Guerrero e Iturbide pasaba por la ciudad Puebla de los Ángeles hacia la ciudad de México, se detuvieron a comer en un convento donde las monjas quisieron consentirlos agasajándolos con un platillo original que llevara los colores de la bandera de Las Tres Garantías que representaban religión, unión e independencia, dando el verde del chile, blanco de la nogada y rojo de la granada. Por temporada y tradición se comen durante los meses de Agosto y Septiembre.

Entre sus ingredientes principales destacan:
  • Chile poblano: Poderoso antioxidantes. Rico en vitamina C y provitamina A, útil para el cuidado de la piel y la vista.
  • Carne de res y puerco: Contiene proteínas de alto valor biológico necesarias para mantener una buena salud en los tejidos de nuestro cuerpo.
  • Cebolla: Vegetal con una larga lista de propiedades entre las que destaca un papel cardioprotector gracias a su importante aporte de flavonoides.
  • Perejil: Favorece la digestión y disminuye espasmos estomacales.
  • Nuez y almendra: Proteínas ricas en grasa cardiosaludable.
  • Granada: Esta interesante fruta se caracteriza por ayudar a prevenir la oxidación celular y en cuidado de tu piel.
  • Fruta deshidratada: Representa una abundante fuente de minerales y energía.

¿Qué tanto es tantito?
En promedio un chile en nogada capeado de receta tradicional aporta:*
  • Energía: 763 kcal.
  • Hidratos de carbono: 59g.
  • Proteínas: 26g.
  • Grasa: 46g.
  • Grasa Saturada: 4g.
  • Grasa Monoinsaturada: 26g.
  • Grasa Poliinsaturada: 13g.
  • Colesterol: 98mg.
  • Sodio: 108mg.
  • Azúcar: 23
  • Fibra: 4g.

Recomendaciones:
  • De preferencia cómelo sin capear.
  • Si tu los preparas, sofríe los ingredientes con poco aceite.
  • En lugar de freír el chile, hornéalo.
  • Elige carnes magras (con poca grasa) para el relleno.
  • Para la nogada, prefiere la crema baja en grasa.
  • Utiliza poca sal en su preparación.

No puedes dejar pasar la temporada sin deleitar un delicioso chile en nogada, recuerda que la clave está en el “cuánto” y no en el “qué”.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

*Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

lunes, 19 de agosto de 2013

De vuelta a la realidad

Si bien para muchas mamás el regreso a clases resulta un alivio, para otras nos es agotador, sobretodo a las que –además- desempeñamos alguna actividad profesional. Volver a la rutina, planear menús, levantarte temprano, revisar tareas y por la tarde llevarlos a sus clases extraescolares es agotador. 

La comida es el combustible de nuestro cuerpo, ¿qué pasaría si a tu auto en lugar de gasolina le echas agua? La dieta y los buenos hábitos resultan grandes aliados para combatir el cansancio.

Recomendaciones dietéticas para combatir el cansancio.
  • El desayuno es pieza clave; entre muchos otros beneficios a la salud, este tiempo de comida mejora el estado de alerta y concentración. 
  • Incluye alimentos ricos en:
Vitamina B6 como aguacate, plátanos, frijoles, lentejas, carne de res y nueces.  
Triptófano que se encuentra en alimentos como queso, pollo, pescado, nueces, leche, nueces, ajonjolí.   
Hierro proveniente de carnes rojas magras (especialmente res) como el lomo, la falda y el filete; los frijoles, yema de huevo, espinacas crudas con gotitas de limón.    
Magnesio verduras de hoja verde, nueces, almendras, soya y granos enteros.

  • No le huyas a los carbohidratos, son la principal fuente de energía. Prefiere aquellos de lenta absorción (complejos) como pan de granos, arroz y la pasta integral, tortilla, avena y amaranto.
  • Consume al menos 2 porciones de fruta y 3 de verdura en tu dieta diaria.
  • No dejes pasar más de 4 horas sin comer.
  • Mantén una buena hidratación. El agua es básica para mantener óptimos tus niveles de energía, bebe al menos 2 litros por día.
  • Limita el consumo de bebidas azucaradas. 
  • Disminuye lo más posible el uso de “polvos blancos” en tu alimentación (azúcar, sal y harina refinada).
  • Procura dormir entre 6 y 8 horas diarias. 
  • Evita bebidas que alteren tu sistema nervioso como café, o alcohol.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.


Foto: http://epidemiologista.wordpress.com/2012/03/

miércoles, 14 de agosto de 2013

Hablemos del famoso Clembuterol

El clembuterol es una sustancia anabólica que contribuye en el aumento de masa muscular por mayor retención de agua, y a la vez disminuye la deposición de grasa; algunos ganaderos –de forma irresponsable- utilizan clembuterol, para acelerar la ganancia de peso en sus animales, así se sacrifican en menor tiempo teniendo grandes ahorros económicos al reducir sus gastos por alimentación y cuidados de los mismos; además la carne presentará un mayor peso por el efecto de retención de agua en el músculo, buen negocio ¿no?

El uso de ésta sustancia está prohibido en todo el mundo, su comercialización representan una falta de responsabilidad moral y ética debido a que el organismo no lo elimina por completo y sus residuos en tejidos (especialmente en hígado) han mostrado tener efectos adversos en las personas que lo consumen.

Si bien –como lo hemos visto en medios de comunicación- su presencia se detecta en análisis antidoping, los sedentarios de alto rendimiento no podemos detectar su presencia en el organismo a menos que nos hagamos análisis de orina o lleguemos a un grado de intoxicación. Los síntomas con clembuterol aparecen en un lapso de 30 minutos a 6 horas y desaparecen según su gravedad. La sintomatología incluye: adormecimiento de manos, temblores musculares, nerviosismo, dolores de cabeza y dolores musculares.

Pero en México… Verdades a medias
En los últimos días hemos escuchado sobre el caso de los futbolistas que dieron positivo en el uso de clembuterol durante exámenes antidoping.

Por un lado la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (COFEPRIS) utiliza como argumento de descargo que “…la intoxicación de clembuterol por carne es de menos de uno por millón de habitantes”. ¿Quién habla de intoxicados por clembuterol? El tema es el riesgo de dar positivo en un análisis antidoping  al comer carne en México y no del riesgo de intoxicarse por clembuterol.

Es verdad que la probabilidad de intoxicarse en México por consumir carne de res contaminada por clembuterol es en términos estadísticos baja pero nunca ha aclarado COFEPRIS, cuál es el riesgo real de tener un resultado adverso en un análisis antidoping por comer carne de res en México.

La verdad completa es que por irresponsabilidad de algunos productores de carne de res de nuestro país y de la falta de medidas efectivas por parte de SENASICA (Servicio Nacional de Sanidad Inocuidad y Calidad de Agroalimentaria) y de COFEPRIS, se está poniendo en riesgo la honorabilidad y la carrera misma de los deportistas que consumen carne de res en México.

La ingesta involuntaria de clembuterol en México es tan común que las autoridades deportivas internacionales tratan de manera especial los casos en donde el deportista compruebe que ha consumido carne de res en México, ¡Qué vergüenza!

La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) no ha tenido más opción que invalidar una enorme cantidad de resultados analíticos adversos tras investigar y comprobar que México tiene un grave problema de carne contaminada por clembuterol. Esta es la verdad completa.

La normatividad mexicana exige que el ganado esté libre de clembuterol. COFEPRIS insiste en señalar que está haciendo bien su trabajo porque menos de un mexicano por cada millón de habitantes se intoxica, pero no proporciona estadísticas del número de mexicanos que sin llegar a intoxicarse, está comiendo carne de res contaminada por clembuterol.

Hay también evidencia científica producto de investigaciones de instituciones reconocidas y muy respetadas que indican que en un análisis regional se ha podido detectar la presencia del clembuterol en el 86% de la carne proveniente de mercados locales http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=72411971006 COFEPRIS insiste en que cifras tan elevadas son cosas del pasado, pero la realidad es que México tiene un problema serio de contaminación de clembuterol en carne.

Una media verdad puede ser tan dolosa como una mentira completa. No basta con declarar que México tiene pocos intoxicados por clembuterol al año, la tarea es cumplir y hacer cumplir la normatividad para evitar que una parte importante de los que vivimos en México sigamos ingiriendo carne que contiene un fármaco prohibido sin darnos cuenta.

Como consumidores no queda más que ejercer presión en empacadoras, carnicerías y tiendas de autoservicio que venden carne para contar con un programa de control de calidad de sus proveedores y así gozar de productos alimenticios de calidad y sin riesgo para la salud.

Referencias:
Sergio Escutia
Cuadernos de Nutrición (V30-3-2007)

martes, 30 de julio de 2013

No todo lo que brilla es oro

Se entiende por "alimento" a toda substancia que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualquier otro componente que se utilice en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos. 1

Los alimentos cumplen con tres funciones:
  1. Energética, aportan la energía necesaria para que podamos pensar y movernos.
  2. Estructural, intervienen en la formación y renovación de células y tejidos.
  3. Reguladora, modula las reacciones bioquímicas que producen en las células para que todo funcione bien en nuestro organismo.
¿Qué diferencia existe entre un alimento y otro? 

Los alimentos se dividen según su contenido de substratos, y podemos clasificarlos de acuerdo a la función que cumplan en el organismo en: Hidratos de carbono alias carbohidratos, lípidos (grasas), proteínas, vitaminas y minerales. Todos aportan energía (calorías) a excepción de las vitaminas y los minerales.

El cuerpo no solo requiere de energía para subsistir, comer no significa nutrirnos, simplemente alimentarnos, ¿entiendes la diferencia? Los nutrimentos no están distribuidos de igual manera en los alimentos, por tanto es necesario mantener una alimentación variada, de ésta manera aseguras la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para crecer y vivir saludablemente.

Y, ¿cómo lo logro?
  • Utiliza como guía alimentaria el Plato del Bien Comer, en el se plasman cualitativa y cuantitativamente las porciones recomendadas en tu alimentación diaria.
  • Come de colores. Procura que en tu plato no se repita el mismo color.
  • Limita los alimentos procesados.
  • Incluye alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, oleaginosas (nueces) y cereales integrales.
  • Reduce el consumo de azúcar.
  • La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda evitar alimentos con grasas trans y limitar aquellos que aporten grasas saturadas al 7% de la ingesta calórica total.
  • Aunque el agua no es un alimento, bebe al menos 2L. por día.

No existen alimentos bueno ni malos, todo depende de la cuchara con que se midan.

1 Codex Alimentaruis FAO

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos

jueves, 25 de julio de 2013

¡Échenles agua!

El próximo 13 de Octubre correré mi primer maratón, por cercanía y comodidad comencé entrenando –como hámster- en las bandas del gimnasio pero ahora que son distancias más largas, es imposible.

He tenido la oportunidad de entrenar en distintos ambientes; con calor, frío, lluvia, en mi contaminada y alta Ciudad de México, en la playa, en ciudad a nivel del mar, en el bosque y recientemente en playa con 86% de humedad… Jesus Christ!

Si bien intento llevar a la práctica lo que los libros y mis profesores aconsejan, en ocasiones –como ésta- es imposible. Aplicar by the book  las recomendaciones de hidratación al correr distancias mayores a 20K en clima caliente y húmedo fue todo un reto.

Pensé que con el lindo y súper chic cinturón de aguas la libraba, pero además de que es muy molesto el rebote de las botellas mientras corres, el abastecimiento fue insuficiente, tuve que parar en un Oxxo en el kilómetro 18 para hidratarme y poder seguir.

Durante éstas vacaciones tuve la oportunidad de experimentar con distintas bebidas, desde simple agua hasta sueros pasando por bebidas deportivas y agua de coco. Concluyo que la mejor hidratación independientemente de la bebida debe comenzar días –no horas- antes de la carrera.

Dicen los que saben que el estrés más fuerte al que se enfrenta un deportista es cuando entrena/ compite en condiciones de calor y humedad; estoy totalmente de acuerdo.


La fatiga y el bajo rendimiento se debe principalmente a la deshidratación además, pérdidas de líquido mayores al 2% del peso corporal también reducen el rendimiento cognitivo en ambientes cálidos y templados. Por tanto, es recomendable consumir líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Guías de Hidratación

Antes del Ejercicio

Cuatro horas antes del ejercicio: Tomar de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: 300 a 420 ml. para una persona de 60 kg.

Ojo, si no haces pipi después de tomar el líquido: dos horas antes del ejercicio ingiere de 3 a 5 ml. por kilo de peso corporal.
Ejemplo: Si pesas 60 kg. deberás beber entre 180 y 300 ml. 

Durante el ejercicio

La finalidad es prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos.
Ejemplo: 2% del peso es 1.2L (1,200 ml.) para una persona de 60 kg.

Cada persona debe conocer su tasa de sudoración para calcular sus requerimientos de líquidos.

Un punto de partida para corredores consiste en consumir de 400 a 800 ml. por hora.

Las bebidas recomendadas para consumir durante el entreno/ competencia deben hidratar rápidamente sin ocasionar trastornos gastrointestinales, por lo que su concentración de carbohidratos no debe ser mayor al 6%, debe tener un sabor agradable y reponer electrolitos que ayuden al restablecimiento del equilibrio de líquidos en el organismo.

Después del ejercicio

Deberás consumir 1.5 L. por kilogramo de peso perdido.
Ejemplo: Si la persona de 60 kg. terminó con un déficit de 500 g. debe consumir 750 ml. –por lo menos- en su proceso de recuperación.

Para la recuperación a mi me funciona muy bien el Gatorade Recover porque además de Hidratos de Carbono, aporta proteínas necesarias durante los primeros 30 minutos después de terminada la carrera.

 American College of Sports Medicine
¿Cómo calcular la tasa de sudoración?
1.- Pésate sin ropa antes y después de una hora de ejercicio.
2.- Resta a tu peso el peso obtenido después de la hora de ejercicio. 
     Ejemplo: antes 64 Kg. Después 63.5 Kg. 
3.- Convierte la diferencia obtenida de gramos a mililitros.
      1Kg = 1000 ml. Ejemplo: Si la diferencia es de 500 gr. = 500 ml.
4.- A ese resultado suma los mililitros de líquido ingerido durante el ejercicio.
      Ejemplo: Si perdiste 500 ml. y bebiste 300 ml. Tu tasa de sudoración es de 800 ml. por hora.
5.- Para determinar la cantidad de líquidos que debes beber cada 15 minutos, divide la pérdida de líquidos entre 4. 
      Ej. 800/4 = 200ml cada 15 minutos.
 
Ojo, no existen tasas de sudoración negativas. Si el resultado es negativo, el cálculo no se realizó bien.


Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.


martes, 16 de julio de 2013


Recientemente acepté colaborar en la iniciativa #smartliving. Con este hashtag encontrarás muchas recomendaciones para disfrutar mejor el verano. Eventos y paseos culturales, restaurantes, moda, conciertos, recetas, tips de ejercicio y, en lo que a mi concierne, nutritivos consejos para que te mantengas saludable y disfrutes del bien comer durante las vacaciones.

Del 15 de Julio al 31 de Agosto, entérate y comparte con el hashtag #smartliving tus consejos para disfrutar mejor y saludable este verano.

Mantener un estilo de vida saludable no tiene por qué ser aburrido.

domingo, 30 de junio de 2013

Antes del ejercicio


La dieta antes del ejercicio físico tiene como objetivo:
  • Maximizar las reservas de glucógeno.
  • Asegurar la hidratación del deportista.
  • Prevenir el hambre.
  • Evitar el malestar gastrointestinal.
Recomendaciones:
  • Debe realizarse con el tiempo suficiente (2 a 4 horas) para poder llevar a cabo el proceso de digestión, absorberla y eliminarla (antes del evento deportivo).
  • Prefiere alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pan, tortilla, avena, pasta, hojuelas de cereal, galletas sencillas (Marías, Saladitas, Salmas), barras de cereal con poco aporte de grasa, papa, etc.
  • Elige alimentos familiares y probados con anticipación. No es recomendable intentar cosas nuevas antes de una competencia o entrenamiento importante.
  • Aunque no tengas apetito, ingiere algo antes del entreno/ competencia.
Si la competencia es por la mañana, la ingesta deberá ser ligera pero rica en hidratos de carbono, algunas opciones:
  • Pan blanco con mermelada
  • Cereal con leche descremada
  • Fruta con yogurt y amaranto
  • Hot cakes con miel
  • Galletas Marías con cajeta
  • Avena con pasitas y agua o leche descremada
  • Puré de fruta y almendras (no más de 10)
  • Plátano y 10 almendras
  • Taco de frijoles (si es que no te provocan malestar gastrointestinal) 
Hidratación:
Es necesario cuidar la hidratación a diario, no sólo el día de la competencia, un deportista bien hidratado tiene un mejor rendimiento durante la actividad.

Para asegurar una correcta hidratación es necesario ingerir de 5 a 7 ml. por kilogramo de peso corporal por lo menos 4 horas antes de inicial el ejercicio, por ejemplo: 300- 420 ml. para na persona de 60 kg. Si no vas hacer pipi o tu orina es amarilla, deberás agregar de 3 a 5 ml./Kg. de peso corporal aproximadamente 2 horas antes del ejercicio es decir de 180 a 300 ml. para la misma persona de 60 kg.

Conoce sobre bebidas isotónicas

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

Nutrimentos a cuidar en la dieta del deportista

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos  deben ser el componente principal y el más abundante antes, durante y después del ejercicio físico, así nuestros músculos recargan energía (glucógeno), retrasa la fatiga y mejora de forma considerable el rendimiento físico.

Se recomienda una ingesta diaria igual o mayor al 60% del aporte calórico total, esto durante el periodo de entrenamiento o competencia.

Si bien las proteínas juega un papel indispensable para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, los hidratos de carbono son esenciales para conservar nuestros músculos en buen estado. El agotamiento de las reservas de glucógeno (ayunos prolongados o dietas bajas en carbohidratos) desencadena la síntesis de glucosa a partir de proteínas, por lo tanto tu masa muscular se ve afectada, así como tus riñones, los cuales deben eliminar el nitrógeno (urea) como producto del catabolismo (desintegración) de proteína. 

En condiciones normales, cada 100g de músculo contiene alrededor de 1.7g de glucógeno, llevar a cabo una correcta carga de hidratos de carbono logra una acumulación en el músculo de 5g de glucógeno por 100g de músculo. De ahí la importancia de realizar una correcta ingesta de carbohidratos previo a la competencia. 

Ojo, la carga de hidratos de carbono debe ser siempre prescrita por un profesional y de forma individualizada, su exceso pude provocar flatulencia, malestar estomacal, y retención de líquidos. Un gramo de glucógeno se acompaña por 3 a 5g de agua. 

A diferencia de lo que la mayoría cree, los carbohidratos no sólo se encuentran en los cereales y en los azúcares, están presentes en una gran variedad de alimentos tales como verduras, frutas, leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), tubérculos (papa, camote, yuca), leche y yogur.

Grasas
Además de proveer energía en forma concentrada, permiten al cuerpo absorber y utilizar vitaminas liposolubles (A,E,D y K). La ingesta de lípidos o grasas deberá ser mayor al 15% del aporte calórico total pero no sobrepasar el 30%.

No todo lo que brilla es oro, y no todas las grasas son  iguales, prefiere las grasas monoinsaturadas como aceites vegetales como oliva y canola, almendras, nueces, pistaches, aguacate y aceitunas y las poliinsaturadas como pescados de agua fría, aceites de soya, canola y linaza.

Las grasas saturadas (manteca, tocino, chorizo, coco, aceite de palma y coco) deben constituir menos de un 10% del total de tu ingesta de lípidos, y las famosas grasas trans (grasa para frituras, botana, pastelería) deberán evitarse al máximo.
Limita el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

Proteínas
Las proteínas son compuestos con contenido de nitrógeno, formados por aminoácidos, son necesarias para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Se ha demostrado que quienes hacen ejercicio necesitan un poco más de este nutrimento que las personas que no lo realizan (jamás superando los 2g/kg de peso corporal). 

Los alimentos son la mejor fuente para cubrir los requerimientos de proteína en deportistas, sólo en algunos casos resultan necesarios los suplementos. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total. 

Según su origen, existen dos fuentes de proteínas, las vegetales (combinación leguminosa con cereal) y las animales, éstas últimas recomendadas en la dieta del deportista ya que son consideradas de alto valor biológico, por su cantidad y su contenido en aminoácidos esenciales. Fuentes: Lácteos, carnes magras, huevo, pescado, aves. 

Es indispensable una adecuada ingesta de proteínas en la dieta del deportista para restaurar el desgaste que se presenta durante la actividad. Más no es mejor, el exceso de proteínas provoca graves daños a la salud.  

¿Se vale la proteína en polvo? 
La pregunta del millón. Este tipo de suplementos alimenticios son una práctica y rápida opción de recuperación para las personas que no tienen tiempo suficiente de sentarse a comer después del entrenamiento. Debes considerar que existen muchos tipos de proteína en polvo, los hay con o sin carbohidratos, de extracto de suero de leche, de huevo, de soya y hasta de carne. Recuerda que todos tenemos distintos requerimientos, por lo que debes consultar con un profesional cual es la más indicada de acuerdo a tus necesidades. No es recomendable ingerir más de 30 gramos en una sola toma, mejor dosifica.

Vitaminas y minerales 
Si bien estos micronutrientes no aportan energía, son básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Recuerda, más no es mejor. Una alimentación variada y suficiente cubre con los requerimientos diarios. No está científicamente comprobado que aumentar la dosis de vitaminas y minerales produzca un aumento en el rendimiento físico. Una ingesta excesiva y sin control implica un riesgo a la salud.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

Nutrición y deporte

La nutrición del deportista es un factor determinante de éxito durante el entrenamiento, la competencia y la recuperación.
Antes de comenzar a hablar sobre requerimientos nutrimentales es importante considerar que existen dos principales tipos de deportistas, el recreativo o fitness, y el élite, ¿tú cuál eres?

El deportista recreativo o fitness practica actividades durante su tiempo libre, con exigencias al alcance de toda persona de acuerdo a su estado físico y edad con el fin de mejorar su calidad de vida y salud, así como fomentar la convivencia familiar y social.

El deportista élite, realiza prácticas sistemáticas de especialidades deportivas, sujetas a normas, con programación, calendarios de competencias y eventos. 

El objetivo principal en cualquiera de los dos tipos de deportistas es lograr un mejor desempeño físico tanto en el entrenamiento como en la competencia, logrando así que cada día de entrenamiento sea como el mejor día.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta del deportista y el sedentario? 
La dieta del deportista –por lo general- tiene las mismas características que la dieta del sedentario de alto rendimiento.  Ambas deben ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (calorías) y cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, que sea suficiente, equilibrada, inocua, variada y completa.  

 La diferencia radica en el aporte calórico y –en algunas ocasiones- la distribución del valor energético total en relación a cada nutrimento.  

¿Cómo debe ser la dieta del deportista? 
Resulta imposible determinar normas nutrimentales que se adapten a todos por igual. La dieta debe ser individualizada ya que además de las características físicas de la persona, existen diversos factores como la intensidad, duración, tipo de ejercicio, temperatura, humedad ambiental, condición física del individuo, preferencias y tolerancias particulares que deben considerarse para establecer un plan de alimentación adecuado. 

Recomendaciones dietéticas “generales”.
  • Evita ayunos prolongados. 15 o más horas de ayuno pueden terminar con las reservas de glucógeno hepático.
  • Procura incluir los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, y leguminosas y alimentos de origen animal) en cada comida.
  • No existe algún alimento que contengan todos los nutrimentos en la cantidad óptima requerida, es por eso que nuestra dieta debe ser variada.
  • Distribuye tus requerimientos en –al menos- 5 comidas por día, así mejorará tu proceso digestivo.
  • Durante los primeros 15 minutos después del entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono, para los siguientes 15 minutos deberás incluir proteína.
  • Antes o durante el entreno evita alimentos ricos en grasa ya que podrían generar malestar estomacal (náusea, vómito o diarrea).
  • Después de una competencia lo ideal, para una óptima recuperación es comer cada 1-2 horas.
  • No debemos poner el ojo en nuestra alimentación un día antes de la competencia. Una óptima acumulación de glucógeno muscular puede lograrse en un periodo de 36 a 48 horas después de la última sesión de entrenamiento, si se tiene un adecuado descanso y un consumo suficiente de carbohidratos.
  • Si la actividad física no es de resistencia o durará menos de 90 minutos, no es necesaria una carga de hidratos de carbono.
  • Además de la nutrición, la hidratación juega un papel básico en el desempeño deportivo. Una pérdida de líquidos del 2% o más del peso corporal reduce la capacidad del deportista.

Recuerda que "Somos lo que comemos vs. lo que gastamos" 

miércoles, 8 de mayo de 2013

10 laxantes naturales

Las ciruelas son reconocidas como el laxante natural número uno. Además de fibra, brindan bacterias benéficas para los intestinos. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
El plátano aporta gran cantidad de potasio, esencial para un buen funcionamiento del aparato digestivo.

 
 
 
 
 
 
 
 
La naranja, mandarina y toronja ayudan al cuerpo a desintoxicarse al igual que motivan el tracto digestivo con procesos enzimáticos facilitando la digestión.

 
 
 
 
 
 
El melón es un alimento de fácil  digestión. Actúa como laxante suave y diurético, además de ser excelente antiácido.

 
 
 
 
 
 
 
 
El alto contenido de pectina en la zanahoria desempeña una función depurativa en el organismo.

 
 
 
 
 
 
 
La alcachofa ayuda a mejorar la digestión cuando se realizan comidas pesadas y grasosas. 
El brócoli contiene antioxidantes que estimulan ciertas enzimas que el tracto digestivo necesita para eliminar toxinas.

 
 
 
 
 
 
 
 Las espinacas además de fibra contienen calcio, ácido fólico, vitamina K y C, y magnesio.

 
 
 
 Los frijoles tienen poca grasa, mucha fibra y apoyan la digestión.
 
  
 
 
 
 
 
El salvado de trigo al poseer importantes cantidades de fibra ayuda a ablandar las heces durante los movimientos intestinales.



 
Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

jueves, 25 de abril de 2013

No prohibir, sí limitar.

¿Qué tan permisivos podemos ser los padres con respecto a la alimentación de nuestros hijos?

A la mayoría de los padres nos interesa mucho conocer que tipo de alimentos que debemos limitar en la dieta de nuestros pequeños, seguramente tienes en mente algunos que consideras poco saludables e incluso dañinos para tu familia. 

Si bien ningún alimento por si solo resulta dañino a la salud existen alimentos que aportan mucha energía (calorías) y pocos nutrimentos. A continuación listo algunos que no recomiendo tener en casa:
  • Bebidas azucaradas: Incluye refrescos, jugos, tés (con azúcar añadida), aguas coloridas, leches saborizadas y mezclas de bebidas en polvo. Este tipo de bebidas no proporcionan ningún beneficio nutrimental y son la principal causa del exceso de calorías en la dieta de los pequeños.
  • Sopas de vasito o enlatadas: No hay mejor sopa que la que prepara mamá. Si tienes poco tiempo para coocinar te recomiendo preparar una porción grande, porcionarla (puedes utilizar bolsas tipo ziploc) y congelarla; así  siempre tendrás sopa lista y a la mano.
  • Comida congelada "precocinada": En su mayoría son ricas en conservadores, sodio y grasa.
  • Botana tipo fritura:  Ya sean horneadas, fritas o deshidratadas aportan grandes cantidades de sodio y grasa. Pertenecen al grupo de las -famosas- calorías vacías y son un producto que fácilmente se come en exceso.
  • Galletas coloridas con relleno cremosito: Además de ser ricas azúcar contienen grasas de tipo trans. Prefiere las galletas tipo María y escoge tu propio relleno (cajeta/ dulce de leche, miel, mermelada).
  • Pastelillos empacados: Al igual que las galletas, los pastelitos en paquete contienen mucha azúcar y grasa de tipo trans, mejor invita a tu hijo a la cocina y preparen un rico postre juntos.
  • Fruta en almibar: La mejor manera de aprovechar las propiedades nutrimentales y la fibra de la fruta es comiéndola cruda y con cáscara (bien lavada).
Como padres no debemos prohibir simplemente limitar a nuestros pequeños la ingesta de alimentos ricos en calorías vacías que los limita a probar comida "de verdad".

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos