Comencemos por entender que la nutrición de la mujer adulta comprende varios procesos fisiológicos (embarazo, climaterio y lactancia) y cada uno de ellos tiene distintos requerimientos; en este post abordaremos generalidades sobre a la nutrición de la mujer adulta –sana- no embarazada.
¿Qué alimentos debemos comer?
La alimentación de la mujer al igual que la del hombre y de los niños debe cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, completa, equilibrada, variada, adecuada, suficiente e inocua (que no dañe a la salud). Los nutrimentos a cuidar en la dieta de la mujer son:
Calcio: no sólo es necesario para mantener huesos y dientes sanos; el corazón, los nervios y los sistemas de coagulación sanguínea también necesitan de éste mineral para su correcto funcionamiento.
Considera que a partir de los 30 años dejamos de absorber calcio en los huesos, por lo que si nuestra dieta es deficiente en este mineral comenzaremos a utilizar el calcio contenido en huesos lo que al tiempo puede provocar huesos débiles/ osteoporosis.
¿Cuánto calcio necesitas por día?
¿Cuánto calcio necesitas por día?
- Jóvenes entre 11 y 24 años: entre 1200 y 1500 mg.
- Mujeres entre 25 y 50 años: 1000 mg.
- Mujeres mayores a 50 años: 1200- 1500 mg
Alimentos ricos en calcio:
- 1 taza de leche de vaca = 286 mg.
- 1 taza yogur entero natural = 274mg.
- 1 taza de brócoli = 90 mg.
- 100g. Charales secos = 3,200 mg.
- 40g. Queso panela = 273 mg.
- 100g. Amaranto cocido = 209 mg.
- 120g. Sardina con esqueleto = 270 mg.
- 1 Tortilla de maíz nixtamalizada = 55 mg.
Considera que:
- El exceso de fibra puede inhibir la absorción de calcio. La ingesta recomendada es entre 20 y 30g por día (no más).
- La suplementación para mujeres con osteoporosis o que corran el riesgo de padecer dicha enfermedad deberá ser de 200mg al día.
- Tomar calcio sin prescripción puede promover la formación de cálculos renales.
Antioxidantes: Estos poderosos compuestos actúan como héroes en nuestro organismo, son capaces de prevenir o reparar los daños causados por los destructores de células mejor conocidos como radicales libres. Retrasan el proceso de envejecimiento y previenen algunas enfermedades como cardiopatías, cáncer y diabetes.
La mejor manera de obtener antioxidantes es a través de una alimentación equilibrada que incluya suficientes verduras y frutas coloridas. El té verde, café, chocolate (70% cacao), aguacate, nueces y leguminosas (fríjol, haba, lenteja, garbanzo) también aportan importante cantidad de antioxidantes.
Hierro: Las mujeres perdemos entre 15 y 20 miligramos de este mineral en cada menstruación, razón por la cual necesitamos mas hierro que los hombres.
¿Cuánto hierro necesitas?
- Mujeres entre 11 y 14 años: 16 mg.
- Mujeres entre 15 y 18 años: 22 mg.
- Mujeres mayores de 19 años: 21 mg
Alimentos ricos en hierro:
- 1 taza de lentejas cocidas: 6.6 mg.*
- 1 taza de frijol cocido: 15 mg.*
- 40g de hígado de ganso: 14 mg.
- 60g de ostión ahumado: 4 mg.
- 100g carne de res: 3.2 mg.
- 1 taza de leche: 0.5 mg.
*Consideremos que el hierro no hémico (alimentos vegetales) se absorbe con menor eficiencia que el que provine de alimentos de origen animal.
Vitamina B6: Se trata de una vitamina con diversas funciones entre las cuales se le se le asocia con reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), también contribuye a evitar anemias y regula la producción de serotonina lo que ayuda a mantenernos de buen humor.
¿Cuánta vitamina B6 necesito por día?
- Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg.
- Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg.
- Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg.
En México el consumo nacional promedio es de 0.5mg.
Fuentes: hígado, pollo, carne de res, aguacate, plátano, leguminosas, nueces, granos enteros y alimentos fortificados.
¿Sabías que? A partir de los 30 años el metabolismo basal, es decir la energía mínima requerida para subsistir disminuye 0.4% por año, es decir:
- A los 30 años requieres aproximadamente de 1325 kcal.
- A los 40 años: 1278 kcal.
- A los 50 años: 1231 kcal.
- A los 60 años: 1184 kcal.
Recuerda que “somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.
